Meranie intenzity cvičenia vám umožňuje objektívne analyzovať, ako tvrdo trénujete. Už roky je známe, že zmena intenzity tréningu sa premieta do neustáleho pokroku. Správny výber záťaže umožňuje vedome formovať špecifické parametre tela a motorické vlastnosti. Mnoho športovcov trénuje podľa pocitu celé roky, no toto je metóda, ktorá často vedie na scestie. Ako môžete merať intenzitu fyzického cvičenia a existuje univerzálny spôsob, ako to urobiť?

Obsah

Prečo meriame tréningovú záťaž?

Poskytovanie stimulov pre svaly, endokrinný a nervový systém vo forme cvičenia vedie k postupnej adaptácii všetkých systémov. Svaly pomaly silnejú a srdce môže pracovať tvrdšie. Problém je v tom, že adaptácia je fyziologicky veľmi nákladný proces. Syntéza nových svalových bielkovín, preprogramovanie nervového systému a vylučovanie hormónov vo zvýšených koncentráciách stoja telo veľa energie.

Evolučne je to nerentabilné. Preto nedostatok zmien v tréningu skôr či neskôr povedie k stagnácii formy a neskôr začne spôsobovať regresiu. Aby ste mohli kontrolovať, čo sa deje s vaším telom v dôsledku cvičenia, mali by ste merať, ako tvrdo trénujete. Až potom dokážete posúdiť, či sa poskytnuté podnety v priebehu času menia a umožňujú vám rozlíšiť fázy vášho plánu.

Prečo je cvičenie podľa pocitu riskantné?

Športovci často hovoria, že vytvárať tréningový plán a merať intenzitu cvikov nemá zmysel, pretože dobrá znalosť vlastného tela umožňuje naprogramovať cviky tým najlepším spôsobom. Čiastočne je to pravda, pretože nie všetky signály prichádzajúce z tela môžu byť prezentované vo forme tabuľky a grafu.

Predstavte si jednoduchý príklad. Ak ste slabý alebo ste mali ťažký deň v práci a váš plán zahŕňa bežecké intervaly, váš subjektívny pocit úsilia bude s najväčšou pravdepodobnosťou oveľa väčší, ako by naznačovali vaše predchádzajúce skúsenosti. prečo?

Každý z nás má určitú odolnosť voči stresorom a jej znižovanie každodennými udalosťami spôsobí, že sa tréning bude zdať namáhavejší.Netreba zabúdať, že dobrý pocit z vlastného tela prichádza až po niekoľkých rokoch praktizovania danej disciplíny.

Začiatočníci veľmi ľahko upadnú do jedného alebo druhého extrému:

• trénujú príliš tvrdo, pretože predpokladajú, že ak svaly po tréningu nebolia, námaha nie je efektívna,
• trénujú príliš ľahko, pričom dávajú pozor, aby neriskovali pretrénovanie.

Nižšie popísané systémy fungujú ako barometer, ktorý vám umožní sústrediť váš tréning, rýchlejšie dosiahnuť požadované výsledky a vyhnúť sa nude rutinou.

Počet opakovaní v zálohe (RIR)

Metóda RIR sa často využíva v silových alebo silovo vytrvalostných disciplínach. Môžu ho používať kulturisti a cvičenci CrossFitu.

Jeho použitie zahŕňa vykonávanie toľkých opakovaní v pracovných sériách (nie zahrievacích sériách), že do zlyhania svalu zostáva presne definovaný počet pohybov. Napríklad 4RIR znamená, že pred odpočinkom by ste boli schopní dokončiť ďalšie štyri opakovania v danej sérii.

Metóda merania RIR sa aplikuje degresívnym spôsobom. To znamená, že každý týždeň použijete váhu, pri ktorej zostáva v rezerve menej opakovaní. Ako východiskový bod musíte urobiť určitý počet opakovaní v pracovných sériách, napríklad 8. Môže to vyzerať takto:

• týždeň 1 – 4RIR (teoreticky by ste mali byť schopní urobiť 12 opakovaní),
• týždeň 2 – 3RIR,
• týždeň 3 – 2RIR,
• týždeň 4 – 1 RIR,
• 5. týždeň – 0RIR, pracovná séria sa vykonáva až do svalového zlyhania, 8. opakovanie je posledné, ktoré dokážete vykonať bezchybnou technikou.

Na začiatku vášho dobrodružstva so závažiami sa vám metóda RIR môže zdať trochu komplikovaná. Vyžaduje si to aj citlivosť, pretože by ste si mali uvedomiť, akú váhu v danom cviku a pre daný rozsah opakovaní zvládnete. S trochou cviku bude tento vzor veľmi presný.

Hodnotenie vnímanej námahy (RPE)

Ďalšou metódou je odkázať na 10-bodovú stupnicu RPE. Niekedy ju nájdete aj pod názvom Borgská stupnica (má 20 úrovní). Stupnica RPE sa vzťahuje na zvyšujúce sa príznaky únavy. Ide o pohodlný spôsob merania námahy pri behu, cyklistike alebo plávaní.

Bez ohľadu na prijatú metodiku bude akčný plán rovnaký. Čím vyššia je vaša úroveň vnímanej námahy, tým nižšie ste na stupnici RPE. Predpokladá sa, že úroveň 0 zodpovedá nedostatku úsilia a úroveň 10 je maximálna intenzita práce. Medzi nimi je:

• 1 – veľmi ľahké úsilie,
• 2-3 – hlboké dýchanie, ale stále pohodlné úsilie, ľahká konverzácia,
• 4 – dýchanie sa výrazne prehĺbi a konverzácia je možná, aj keď náročnejšia,
• 5-6 – dýchanie sa stáva ťažkým, je tu pocit nepohodlia,
• 7-8 – hlboké a nútené dýchanie, udržiavanie konverzácie je nemožné,
• 9 – mimoriadne ťažké úsilie.

Použitie škály RPE umožňuje subjektívne priradiť hodnoty danému tréningu (alebo dokonca každému jeho fragmentu), čím je metóda veľmi personalizovaná, ale zároveň náchylná na chyby vyplývajúce z podcenenia (alebo naopak precenenia) svoje vlastné schopnosti.

Cvičiaci ľudia sa veľmi často nechcú alebo nedokážu zmobilizovať k dostatočne tvrdej námahe a zároveň tvrdia, že už dosiahli maximálny výsledok na stupnici.

Zóny srdcovej frekvencie

Používanie zón tepovej frekvencie je užitočné najmä pri vytrvalostných športoch, keď má srdce dostatok času prispôsobiť svoj rytmus dlhodobej práci. V prípade silových športov dôjde s najväčšou pravdepodobnosťou k lokálnej svalovej únave skôr, ako tepová frekvencia dosiahne príslušnú úroveň.

Táto metóda využíva maximálnu srdcovú frekvenciu na meranie intenzity cvičenia. Toto je individuálna rýchlosť, ktorou môže srdce človeka pracovať a závisí od hodnôt, ako sú:

• Vek,
• sex,
• stav školenia.

Na presné určenie maximálnej tepovej frekvencie by ste mali použiť záťažový test, ktorý ponúkajú niektoré športové laboratóriá a lekárske univerzity. Môžete tiež použiť monitor srdcového tepu. Mnohé moderné hodinky majú špeciálne navrhnuté algoritmy, ktoré pomáhajú určiť vašu maximálnu srdcovú frekvenciu, VO2Max alebo laktátový prah.

Najjednoduchšou metódou je použiť jednu z hotových receptúr vyvinutých fyziológmi v priebehu rokov. Najpopulárnejšie vzory sú:

Algoritmus Univerzity Johna Mooresa

• HRMax = 202-(0,55-násobok) pre mužov,
• HRMax=216-(1,09x) pre ženy.

Tanakov algoritmus

• HRMax = 209,6 (0,65-násobok) pre mužov,
• HRMax = 207,2 x (0,65 x vek) pre ženy,
• HRMax = 205-(0,6-násobok) pre vyškolených ľudí,
• HRMax=212-(0,7xage) pre necvičiacich ľudí.

Vzor Fox a Haskell (mierne zastaraný, ale mnohé zdroje sa naň stále odvolávajú)

Algoritmus Sally Edwards

• HRMax=210-(0,5xvek)-(0,022xhmotnosť)+4 pre mužov,
• HRMax-210-(05xvek)-(0,022xhmotnosť) pre ženy.

Keď si určíte svoju maximálnu tepovú frekvenciu, môžete trénovať, aby ste si udržali aktuálnu tepovú frekvenciu v rámci špecifikovanej hodnoty. Takto určíte intenzitu námahy. Atletickí tréneri rozlišujú 5 tréningových zón, kde zóna 1 znamená najmenšie úsilie a zóna 5 najväčšiu námahu.

Predpokladá sa, že zóna 1 je aktívna regenerácia (50-60% HRM). Tento typ tréningu pomáha odstraňovať metabolity zo svalov a okysličovať unavené tkanivá. Zóna 2 (60-70% HRM) sa používa na zlepšenie celkovej vytrvalosti a spaľovanie tukového tkaniva.

Zóna 3 (70-80% HRM) zodpovedá úsiliu zameranému na zlepšenie aeróbnej kapacity.

Zóna 4 (80-90% HRM) sa používa na zvýšenie anaeróbnej kapacity. Nakoniec zóna 5 (90-100% HRM) má pozitívny vplyv na zlepšenie sily a neuromuskulárnej aktivácie.

Aby ste mohli takto kontrolovať svoju tréningovú záťaž, musíte merať v reálnom čase. Na tento účel sa oplatí použiť merače tepu vybavené zápästným snímačom tepu alebo kompatibilné s hrudným pásom. Druhá metóda je presnejšia, ale vyžaduje nosenie snímača srdcovej frekvencie.

Ak ste niekedy používali posilňovňu, určite ste si všimli, že mnohé z nich počítajú záťaž pomocou stupnice MET. Predpokladá sa, že jeden MET zodpovedá množstvu kyslíka spotrebovaného zdravým 40-ročným mužom, ktorý sedí minútu bez pohybu. Táto hodnota sa odhaduje na 3,5 ml na kilogram telesnej hmotnosti. Každá aktivita, ktorú vykonávate, znásobuje tieto fyziologické náklady, čím zvyšuje vnímanú intenzitu cvičenia.

Ak sa na displeji pri šliapaní na bicykli zobrazí 10 MET, zodpovedá to 35 ml kyslíka za predpokladu, že budete udržiavať konštantnú intenzitu počas 60 sekúnd.

V metodike WHO, ktorá používa pojmy mierne a intenzívne cvičenie atď., sa predpokladá, že hodnoty od 3 do 5,9 MET zodpovedajú prvému pojmu, zatiaľ čo hodnoty od 5,9 MET a vyššie sa vzťahujú na druhý pojem.

Moc

Výkon je obľúbeným parametrom na určenie intenzity práce v cyklistike. Používajú ho aj bežci pri tréningu do kopca, pretože v tomto prípade fyziologické zmeny prebiehajúce v srdci nebudú dostatočne dynamické, aby poskytli spoľahlivý výsledok. Merač výkonu vypočíta, koľko energie musí športovec vložiť do pohonu bicykla v danom okamihu. K tomu využíva súčin sily a vzdialenosti a delí ho časom.

Výkonové snímače v bicykloch sú najčastejšie inštalované v:

• náboj zadného kolesa,
• pedále,
• kľuka.

Bežci môžu využiť modul namontovaný na topánke alebo senzor v hodinkách (niektoré modely už túto funkciu majú).

V závislosti od modelu nájdete jednoduché a dvojité snímače namontované na oboch pedáloch. V prípade posledne menovaného medzi ďalšie informácie patrí rozdelenie stupňa tlaku na každý pedál a vyváženie jazdy. Tieto informácie sú dôležité, ak chcete analyzovať technické detaily disciplíny.

Hlavnou výhodou merania výkonu oproti meraniu srdcového tepu je možnosť presnej kontroly predchádzajúcej hodnoty. Zatiaľ čo srdcová frekvencia je ovplyvnená mnohými premennými, ktoré sú často nezávislé (napríklad počasie, tlak), výkon možno ovládať s veľkou presnosťou aj na krátke vzdialenosti.

Percento maximálnej hmotnosti (%CM)

Ďalšou často používanou metódou v kulturistike je, že sa vzťahuje na konkrétne percento maximálnej hmotnosti. Toto je variácia metódy odkazujúcej na zóny srdcovej frekvencie a HRMax, ale v statických disciplínach.

Jeho použitie si vyžaduje určitú prax, pretože by ste mali vedieť, aká váha je pre vás v danom cviku maximálna (v drepe to môže byť 150 kg, ale na rovnej lavici 80 kg!). Maximálna váha je definovaná ako tá, s ktorou ste schopní vykonať len jedno, ale technicky dobré opakovanie bez zdvíhania alebo pomoci tréningového partnera.

Po nastavení cieľovej hodnoty pre vybrané cviky môžete začať vytvárať tréningový plán.

Zvyčajne tam, kde bude %CM nižšie, sa odporúča vysoký tréningový objem (viac opakovaní alebo sérií). Na druhej strane, kde trénujete s váhami blízkymi 80-90%CM, objem bude menší a oddychový čas medzi sériami dlhší.

Objemový tréning zvyčajne pomáha zvýšiť kardiovaskulárnu kondíciu a lokálnu svalovú vytrvalosť. Intenzívny tréning s vysokým %CM má zase pozitívny vplyv na rozvoj sily, svalovej hmoty a sily.

Môžem zmeniť metódy merania intenzity cvičenia?

Telo každého športovca je iné a to nie je pravda. Každý z nás bude reagovať inak na:

• tréning,
• diéta,
• suplementácia,
• odpočinok.

Aj keď použijeme úplne rovnaké metódy, výsledok môže byť odlišný. Preto sa oplatí pravidelne meniť metódy hodnotenia zaťaženia. Nie všetky budú fungovať v každej disciplíne. Je dôležité, aby dané riešenie umožňovalo využitie celého rozsahu stupnice.