Čo si dať do ovsených vločiek na zdravé raňajky

Najzdravšia ovsená kaša je podľa dietológa Jamieho Nadeaua menej o type kaše a viac o tom, ako sa vyrába. Valcovaný ovos, instantný ovos a valcovaný ovos sú všetky nutrične veľmi podobné, vysvetľuje Nadeau. Najväčší rozdiel medzi nimi sa týka textúry. Granulovaný ovos sa varí dlhšie a je chrumkavejší. Instantný ovos sa uvarí rýchlejšie, ale má tekutejšiu konzistenciu.

Kaša obsahuje bielkoviny, niečo cez 10 gramov na šálku. Ale pridaním bielkovín, vlákniny a iných živín sa budete cítiť dlhšie sýti.

Nadeau odporúča pripraviť kašu s mliekom namiesto vody, pretože pridáva bielkoviny a robí ju krémovejšou. Potom poskytuje proteínovú časť. Grécky jogurt obsahuje približne 13 gramov bielkovín na šálku, rovnako ako arašidové maslo, ktoré má vysoký obsah vlákniny a zdravých tukov. Zvážte pridanie dvoch natvrdo uvarených vajec do kompozície alebo ich premiešajte pri príprave kaše. Takto dodáte bielkoviny navyše bez toho, aby vaša kaša mala zvláštnu chuť.

Keď sú ovsené vločky úplne uvarené, môžete pomaly, veľmi pomaly vmiešať bielok. Takto budete mať lahodnú a skutočne nadýchanú kašu, hovorí Nadeau. Nakoniec hľadajte ďalšie zdroje živín pre polevu. Čerstvé ovocie dodáva vlákninu, vitamíny, minerály a sladkú, decentnú chuť. Ovocné vitamíny rozpustné v tukoch ako A, E a K sa najlepšie vstrebávajú, ak pridáte zdroj tuku, ako sú arašidy.

Instantná kaša je nutrične porovnateľná s inými druhmi ovsa, treba si však dávať pozor na pridané suroviny, poznamenáva aj odborník. Keďže samotná kaša má nevýraznú chuť, sú ľudia, ktorí si ju sladia veľkým množstvom bieleho a hnedého cukru. Instantné ovsené balíčky sú už osladené, takže je ťažké kontrolovať, koľko pridaného cukru má vaša kaša. Nadeau odporúča kúpiť surový instantný ovos a osladiť si ho doma.

Aké zdravé sú ovsené vločky?

Kaša je zdravým zdrojom bielkovín, vlákniny, železa, kyseliny listovej, medi, zinku a vitamínov B. Je to jedna z tých podceňovaných, ale nutrične zdravých potravín, hovorí Nadeau. Kaša obsahuje aj beta-glukán, rozpustnú vlákninu, ktorá má viacero zdravotných výhod.

Jedna štúdia zistila, že konzumáciou 3 gramov rozpustnej beta-glukánovej vlákniny z celého ovsa dochádza k miernemu zníženiu hladiny cholesterolu. Ovos je zdravou voľbou pre diabetikov, pretože beta-glukán zabraňuje prudkým nárastom hladiny cukru v krvi a inzulínu.

Ďalšie zdravé zdroje ovsa

Ak máte záujem zaradiť ovos do svojho jedálnička, tu je niekoľko receptov, ktoré vám môžu pomôcť konzumovať ho na viacero spôsobov bez toho, aby vás príliš rýchlo omrzel.

Ovsené tyčinky

Ovos by nemal byť príliš rozdrvený. Skúste ho dať do rúry vo forme ovsených muffinov alebo čokoládových ovsených sušienok.

Proteínové tyčinky

Z ovsa si môžete urobiť rýchly a výživný snack vo forme nepečených energetických tyčiniek. Kombinujú ovos, konopné semienka, arašidové maslo, čokoládu, med a vanilku.

Ovsené vločky ponechané cez noc

Skombinujte ovsené vločky, mlieko a rôzne polevy ako napríklad z džemu alebo zaváraninového pohára. Ovsenú zmes nechajte cez noc v chladničke. Môžete pridať aj škoricu alebo zmes banánu a arašidového masla.