Posilňovňa je jedným z najnavštevovanejších miest nadšencov fyzickej aktivity. Niektorí z nich berú vzpieranie ako samostatný šport. Iné zvyšujú svoju efektivitu v cieľovej disciplíne, ako je beh alebo bojové umenia. Aké výhody môžete očakávať, ak zvažujete vstup do posilňovne?

Obsah

Ako často by ste mali trénovať v posilňovni, aby ste videli výsledky svojej práce?

Odporúčaná frekvencia kulturistických tréningov závisí od mnohých faktorov. Ľudia, ktorí obmedzujú svoju aktivitu na posilňovňu, môžu trénovať až 5-6 krát týždenne. Pri správne vyváženej strave a tréningovom pláne v podstate nehrozí žiadne zranenie či pretrénovanie za predpokladu, že pri každom cviku dodržíte optimálnu techniku ​​a postaráte sa o regeneráciu.

Situácia sa dramaticky mení v prípade športovcov, ktorí berú posilňovňu ako doplnok k svojmu tréningovému plánu. V ich prípade sa zvyčajne odporúčajú 2-3 posilňovacie cvičenia týždenne a to je zvyčajne dostatočný stimul na to, aby ste si všimli pozitívny vplyv posilňovne na zdravie.

Za pripomenutie stojí aj to, že kým v prvom prípade je veľmi obľúbený split tréning – pri ktorom sa pracuje na každej svalovej skupine zvlášť, ľudia, ktorí sa venujú aj iným aktivitám, znášajú tréning všeobecného rozvoja lepšie. Takéto jednotky sa vykonávajú s menšou záťažou, ale rovnomerne formujú všetky svalové skupiny, bez toho, aby ich rozdeľovali na jednotlivé návštevy posilňovne.

V oboch prípadoch budú prínosy silového tréningu podobné.

Posilňovňa vás posilní

Hoci to znie ako pravda, veľa ľudí si neuvedomuje, že práca vykonaná v posilňovni sa nepremieta len do pokroku v tréningu. Znamená to tiež zvýšenú efektivitu a efektivitu každodenných činností, ako je záhradníctvo, domáce práce a dokonca aj nosenie potravín.

Ďalším aspektom zvyšovania sily je zlepšenie výkonu vo všetkých tých disciplínach, ktoré vyžadujú výbušnosť, silu alebo zrýchlenie. Z posilňovne preto profitujú šprintéri, volejbalisti, basketbalisti a športovci bojových športov. Až donedávna bola platnosť silového tréningu pre bežcov na dlhé trate popieraná. Dnes je známe, že priaznivo pôsobia na stabilizáciu držania tela posilňovaním hlbokých svalov, znižujú riziko preťaženia kĺbov a znižujú spotrebu energie. Vďaka tomu bežíte ľahšie a rýchlejšie.

Efektívne spaľovanie kalórií

Zdvíhanie závaží urýchľuje spaľovanie kalórií dvoma spôsobmi. Po prvé, práca a pohyb, ktoré robíte, zvyšujú vašu energetickú náročnosť. Je dokázané, že zvýšené spaľovanie kalórií môže pretrvávať až 72 hodín po skončení tréningu (najmä pri intenzívnom precvičovaní veľkých svalových skupín ako chrbát alebo nohy).

Po druhé, nárast svalovej hmoty spôsobuje efektívnejšie spaľovanie tukov. Je to spôsobené tým, že svaly majú oveľa väčšiu metabolickú efektivitu – čím viac ich máte, tým rýchlejšie spálite kalórie.

Pravidelný silový tréning má pozitívny vplyv aj na redukciu viscerálneho tuku, ktorý sa hromadí v brušnej dutine a pokrýva vnútorné orgány.

Dnes je už známe, že jeho dlhodobo pretrvávajúce nadmerné množstvo je zodpovedné za zápaly organizmu a je významným rizikovým faktorom, ktorý môže podmieňovať výskyt metabolického syndrómu, nealkoholického stukovatenia pečene a dokonca aj niektorých druhov rakoviny. . Zdvíhaním závažia účinne bojujete s nadváhou a znižujete hladinu cukru v krvi.

Cvičením v posilňovni budete vyzerať štíhlejšie

Väčšina cvičencov spája tréning v posilňovni len so spaľovaním kalórií, no je v tom aj niečo viac. Svalové tkanivo je oveľa hustejšie ako tukové, takže budovaním svalovej hmoty a spaľovaním tuku urobíte svoju postavu štíhlejšou a „kompaktnejšou“, hoci výsledok na váhe môže byť úplne rovnaký!

Rozvoj svalov pri redukcii tuku ovplyvňuje aj definíciu postavy – jednotlivé svalové skupiny (a v extrémnych prípadoch aj svaly) sa stávajú jasne viditeľnými.

Znížené riziko pádu

Pravidelné cvičenie v posilňovni znižuje riziko pádu, pretože sa zlepšuje svalový tonus a časom sa rozvíja hlboký pocit a lepšie uvedomenie si polohy tela v priestore. Štúdia vykonaná v roku 2019 a publikovaná v Cochrane atabase systematických prehľadov ukázala, že ľudia nad 60 rokov, ktorí sa venovali správne štruktúrovaným stabilizačným, odporovým a funkčným cvičeniam, stratili rovnováhu o 34 % menej často ako ich rovesníci, ktorí netrávili čas fyzickými cvičeniami. činnosť. Je potrebné zdôrazniť, že výskumníkom sa podarilo zhromaždiť skupinu viac ako 23 000 účastníkov, takže výsledok možno určite považovať za spoľahlivý.

Znížené riziko pádu je dôležité najmä pre starších ľudí, ktorých kostná štruktúra je často oslabená v dôsledku nahromadených degeneratívnych zmien v priebehu rokov.

Menšie riziko zranenia

Cvičenie v posilňovni nielen zvyšuje silu a svalovú hmotu. Múdro implementované tréningové plány sa premietajú do zlepšeného rozsahu pohybu, mobility a vytrvalosti svalov, šliach a väzov.

Z dlhodobého hľadiska pomáha odporový tréning „obaliť“ a posilniť miesta, kde najčastejšie dochádza k zraneniam, ako sú kolená, bedrá, členky a lakte.

Ukázalo sa tiež, že zdvíhanie závažia umožňuje odstrániť svalovú nerovnováhu a znížiť záťaž, ktorú kladieme na chrbát, napríklad pri zdvíhaní ťažkých predmetov (štúdia publikovaná v roku 2021 v Journal of Strength and Conditioning Research).

Zaujímavá štúdia sa objavila aj v roku 2018 v British Journal of Sports Medicine. Vedci dokázali, že riziko zranenia z preťaženia klesá nepriamo úmerne k nárastu objemu silového tréningu. Štúdie sa zúčastnilo takmer 8000 aktívnych športovcov, ktorí pravidelne dodržiavali rovnaký cvičebný program. Po dokončení štúdie sa ukázalo, že riziko zranenia kleslo až o 33 %. Navyše s každým zvýšením tréningového objemu o 10 % sa riziko zranenia znížilo o 4 %. Inými slovami, čím viac cvičíte, tým nižšie je riziko zranenia (samozrejme až do kritického bodu pretrénovania).

Silový tréning je zdravý pre srdce

Okrem posilnenia spojivového tkaniva posilňujú cvičenie v telocvični srdce. Čo sa týka samotného srdcového svalu, jeho steny sú hrubšie, no zmeny, ktoré si na dennej báze oveľa ľahšie všimnete, sú nižší krvný tlak a pomalšia únava vďaka stimulácii krvotvorných procesov.

Krvné testy realizované u športovcov vykonávajúcich silový tréning tiež ukazujú znížený celkový lL a pokles hladiny cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL), ktorý je jednou z hlavných príčin aterosklerotických zmien v kardiovaskulárnom systéme.

Ďalším zdraviu prospešným aspektom je redukcia. Fyzické cvičenie (vrátane odporového cvičenia) účinne znižuje hladinu glukózy, normalizuje jej koncentráciu a predchádza diabetickým zmenám. Ako to funguje?

Pri anaeróbnej práci sa kostrové svaly spoliehajú hlavne na glukózu ako zdroj energie. Pri krátkych a veľmi intenzívnych cvičeniach, ako je zdvíhanie závaží, je využitie tukov ako zdroja energie v podstate nemožné, pretože rýchlosť ich vstrebávania je príliš pomalá na to, aby zabezpečila energetickú rovnováhu. Preto je glukóza nútená do svalových buniek, ktoré ju okamžite využívajú ako palivo.

Zníženie hladiny glukózy prostredníctvom silového tréningu je tým účinnejšie, čím viac svalovej hmoty sa vám podarí vybudovať. To je dôvod, prečo je šport indikovaný ako jeden z najdôležitejších faktorov pri zlepšovaní inzulínovej odpovede buniek.

V kontexte vplyvu vzpierania na cukrovku stoja za zmienku výsledky štúdie publikovanej v roku 2017 v Medicine&Science in Sport&Exercise. Testy uskutočnené na takmer 36 000 ženách ukázali 30% zníženie rizika vzniku cukrovky 2. typu u ľudí, ktorí vykonávali silový tréning v porovnaní s pacientkami, ktoré tento druh aktivity vynechali.

Zlepšenie rozsahu pohybu a mobility

Medzi športovými nadšencami existuje všeobecný názor, že silový tréning obmedzuje rozsah pohyblivosti kĺbov a znižuje elasticitu spojivového tkaniva. Ukazuje sa, že v skutočnosti je to úplne naopak. Výskum, ktorý v roku 2021 uskutočnil tím výskumníkov zo Healthcare, dokázal, že cvičenie so záťažou môže byť pri zlepšovaní rozsahu pohybu rovnako účinné ako strečing. Podmienkou pozitívnych účinkov je však vykonávať všetky cviky v plnom rozsahu pohybu, čo môže byť pre mnohých ľudí poriadna výzva.

Udržanie rozsahu pohybu je dôležité pri všetkých cvikoch, nielen pri viackĺbových. Veľmi dobre to vedia napríklad kalistenici, ktorí vykonávajú množstvo cvikov s váhou vlastného tela.

Psychologický aspekt cvičenia v telocvični

Pravidelná fyzická aktivita má nielen veľa výhod pre fyzické zdravie. Prospieva z toho aj psychika. Testy a výskumy medzi ľuďmi, ktorí pravidelne chodia do posilňovne, potvrdzujú, že ochotne podstupujú náročné úlohy (nesúvisiace so športom), viac veria vlastným schopnostiam, vnímajú sa ako vynaliezavejších a majú vyššie sebavedomie. V praxi tieto zmeny vedú k zlepšeniu medziľudských vzťahov, zvýšeniu kariérnych možností a zlepšeniu celkovej kvality života.

Potvrdenie týchto záverov možno nájsť napr. v článkoch publikovaných napr. v odbore Neuropsychiatric Disease and Treatment (2016), Journal of Health Physiology (2016) a Journal of Strength and Condition Research (2017).

Vplyv cvičenia v telocvični na štruktúru kostí

Ďalší benefit silového tréningu sa týka postupného posilňovania kostnej štruktúry. Podľa Delpechovho-Wolffovho zákona pravidelné zaťaženie kostí spôsobuje nadstavbu kostných trámcov, aby sa kostra lepšie vyrovnávala so zvýšenou hmotnosťou. Samozrejme, celý proces prebieha veľmi pomaly, ale po rokoch pravidelného tréningu bude hustota kostí u ľudí, ktorí pravidelne cvičia, oveľa vyššia ako u tých, ktorí sa vyhýbajú silovému tréningu.

Silné kosti znamenajú menej zlomenín a prasklín, takže všetci ľudia, ktorí praktizujú disciplíny náchylné na zranenia, napríklad bojové umenia, americký futbal, by sa mali zaujímať o zdvíhanie závažia.

Vplyv posilňovne na kosti je obzvlášť dôležitý u starších ľudí, ktorí často zápasia s príznakmi osteoporózy. Aj cvičením s bandážami a páskami môžete spomaliť rozvoj tohto ochorenia a zvrátiť mnohé zmeny.

Cvičenie v posilňovni zlepšuje vašu náladu a kognitívne funkcie

O tom, že športovanie má pozitívny vplyv na zlepšenie vašej pohody, netreba nikoho presviedčať. Deje sa tak v dôsledku vylučovania hormónov – endorfínov. Pôsobia upokojujúco na našu náladu, zmierňujú obavy a motivujú nás konať.

Fyzické cvičenie účinne brzdí rozvoj neurodegeneratívnych ochorení. Má pozitívny vplyv na kognitívne procesy, rýchlosť učenia a pamäť vďaka zvýšenej sekrécii neurotropného faktora odvodeného z mozgu. Pohybom zvyšujeme prietok krvi a okysličujeme telesné tkanivá vrátane mozgu.

Sú výhody silového tréningu trvalé?

Výhody odporového tréningu budú trvať tak dlho, ako budete trénovať. Samozrejme, musíte pravidelne obmieňať svoje tréningové podnety prostredníctvom výberu plánov a konkrétnych cvikov, aby ste si udržali progres. V opačnom prípade telo nedostane signály, ktoré umožnia zachovať všetky zmeny. Mali by ste tiež pamätať na prísun primeraného množstva kilokalórií z cenných makroživín – bielkovín, tukov a sacharidov. Práve z nich telo čerpá energiu nielen na súčasné fungovanie, ale aj na vývoj a nadstavbu tkanív.

U ľudí, ktorí trénujú dlhé roky, môžu adaptácie na úrovni obehového alebo svalového systému pretrvávať dlho aj po skončení aktivity. Samozrejme, niektoré z nich časom zaniknú, ale oveľa jednoduchšie je vrátiť sa do už vyvinutej formy, ako ju budovať od začiatku.