Aké ovocie môžete jesť, ak máte cukrovku?

Po prvé, ovocie je sacharid a jedna z 3 makroživín, ktoré potrebujeme v našej každodennej strave.

Pretože sacharidy poskytujú telu palivo a majú priamy vplyv na hladinu cukru v krvi, patria medzi živiny, ktoré lekári odporúčajú, aby sme si dávali pozor, ak máme cukrovku, poznamenáva Eatingwell.

Existujú dva druhy sacharidov, jednoduché a zložité. Jednoduché sa trávia rýchlejšie ako zložité, pretože im chýba vláknina a ďalšie živiny, ktoré obsahujú tie zložité.

Ovocie často obsahuje zmes jednoduchých a komplexných sacharidov, a to ako prírodného jednoduchého cukru (fruktóza), tak aj komplexných sacharidov (vláknina).

Treba poznamenať, že u diabetikov ovocie často zle rapí kvôli obsahu cukru. Ale zatiaľ čo obsahujú prírodné cukry, ovocie poskytuje aj základné vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré môžu bojovať proti tejto nebezpečnej chorobe, poznamenáva Erin Palinski-Wade, autorka knihy. 2-dňová diabetická diéta.

Avokádo

Ak máte cukrovku, je dôležité kontrolovať príjem tukov. Tento stav zdvojnásobuje riziko srdcových ochorení. Nie všetky tuky sú však rovnaké. Napríklad avokádo je podľa citovaného autora ovocím, ktoré obsahuje tuk, ale je bezpečné na konzumáciu.

Toto jedinečné ovocie ponúka niektoré pozoruhodné zdravotné výhody, hovorí Erin Palinski-Wade. Na rozdiel od väčšiny ovocia avokádo obsahuje 0 gramov prírodného cukru na porciu a neovplyvňuje glykemickú odozvu, dodáva odborník.

Avokádo obsahuje primárne nenasýtené mastné kyseliny, zdravé tuky, ktoré podporujú zdravie srdca.

Klinická štúdia z roku 2019 publikovaná v živiny, ukázali, že zahrnutie polovice avokáda alebo celého ovocia na raňajky zvýšilo glukózovú a inzulínovú reakciu u účastníkov v porovnaní s raňajkami s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku.

Banán

Jedno z najobľúbenejších druhov ovocia možno považovať za klasicky „zlé“ na cukrovku. Ale je to len predsudok, ubezpečujú nás odborníci.

Napríklad nezrelé zelené banány sú dobrým zdrojom rezistentného škrobu, vlákniny, o ktorej sa zistilo, že znižuje hladinu glukózy v krvi a bojuje proti inzulínovej rezistencii, poznamenáva Palinski-Wade.

Prehľad z roku 2023 publikovaný v Frontiers in Nutrition zistil, že špecifické typy rezistentného škrobu majú priamy pozitívny vplyv na reguláciu glukózy a inzulínu, hoci je potrebný ďalší výskum.

Ale svoju úlohu majú aj žlté banány. Hoci zrelší banán má vyšší obsah cukru, a teda aj väčší vplyv na hladinu cukru v krvi, toto ovocie je stále dobrým zdrojom vlákniny pre zdravie čriev, ako aj reguláciu chuti do jedla.

Ale na veľkosti porcie záleží. Palinski-Wade odporúča menší banán s vyváženým obsahom cukru v krvi. Mal by byť sprevádzaný zdrojom bielkovín a/alebo zdravých tukov.

Mango

Lahodné tropické ovocie sa v súčasnosti považuje za nevhodné pre diabetikov. Podľa dietológa a odborníka na diabetes Kimberley Francis však jedna porcia manga (3/4 šálky) poskytuje 7 % vašej dennej potreby vlákniny.

Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru do krvného obehu, čo je ideálne na manažment glukózy, vysvetľuje dietológ so skúsenosťami v oblasti cukrovky.

Podľa štúdie z roku 2023 konzumácia čerstvého manga zvýšila pocit sýtosti, zvýšila chuť do jedla a preukázala efektívnejšie zníženie hladín glukózy po jedle, ako aj stabilnejšie hladiny glukózy v porovnaní so sušeným mangom.

Pokiaľ ide o to, ako možno mango bez problémov začleniť do jedálneho lístka diabetika, odborník ho odporúča podávať spolu s avokádovým šalátom alebo šalátom Cobb.

Pomaranče

Hoci pomarančový džús má zlý rap kvôli obsahu cukru, Francis odporúča nevzdávať sa tohto ovocia úplne. Stredne veľký pomaranč obsahuje asi 3 gramy vlákniny. Diétna vláknina vám dáva pocit sýtosti na dlhšie a podporuje reguláciu glukózy a hmotnosti.

Ak máte cukrovku, môžete spárovať pomaranče so zdrojmi bielkovín pre stabilnejšiu reakciu cukru v krvi, navrhuje Francis. Napríklad do špenátovej a hubovej frittaty môžete pridať plátky pomaranča.

Slivky

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, sušenému ovociu sa nemusíte vyhýbať, ak máte cukrovku. Diabetici si bežne myslia, že sušené ovocie má priveľa cukru a vyhýbajú sa mu, no je to čiastočne pravda. Napríklad sušené slivky neobsahujú pridaný cukor a sú sušeným ovocím s najnižším obsahom cukru.

S 3 gramami prírodnej vlákniny môžu sušené slivky podporovať zdravie čriev a rovnováhu krvného cukru, dodáva Palinski-Wade.

Výskum z roku 2022 publikovaný v r Pokroky vo výžive ukazuje, že denná konzumácia sušených sliviek chráni minerálnu hustotu kostí u žien po menopauze. Dobrá správa pre diabetikov, ktorým hrozí vyššie riziko osteoporózy. Keďže slivky neobsahujú pridaný cukor, môžu nahradiť cukor v niektorých receptoch na dezerty.

Vodný melón

Hoci melón chutí neuveriteľne sladko, v skutočnosti nepochádza z cukru. Jedna šálka plátkov vodného melónu obsahuje 9 gramov prirodzene sa vyskytujúceho cukru. To je menej ako obsah cukru v šálke nakrájaných jabĺk, poznamenáva dietológ.

Navyše, glykemický index jednej šálky vodného melónu je len 5, čo je mierna hodnota na stupnici glykemického indexu.

Okrem toho vodný melón obsahuje aj dôležité antioxidanty, ako je lykopén, prospešný pri kardiovaskulárnych ochoreniach, čo naznačuje pokles od roku 2022. Vzhľadom na to, že diabetici sú viac vystavení kardiovaskulárnym ochoreniam, je dôležité jesť potraviny s pozitívnym vplyvom na zdravie srdca.

Vodný melón ide spolu so zdrojom bielkovín alebo tukov v strave. Tým sa minimalizuje vplyv na hladinu cukru v krvi. Príkladom môže byť smoothie s vodným melónom a jahodami, ktoré obsahuje nízkotučný prírodný jogurt.

Zahrnutie ovocia do stravy sa vykonáva pod vedením špecialistu

Na záver, ovocie môže a malo by byť zahrnuté do vyváženej stravy, aj keď máte cukrovku. Hoci ovocie obsahuje cukor, je bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na zdravie.

Ak máte cukrovku, môžete zvážiť zaradenie ovocia ako avokádo, banány, mango, pomaranče, slivky a melón do svojho jedálnička. Môžete ich sprevádzať inými potravinami bohatými na živiny so stabilnejšou hladinou cukru v krvi.

Spolupráca s diabetológom alebo odborníkom na výživu je skvelý spôsob, ako jesť ovocie, ktoré milujete, aj keď máte cukrovku.