Existujú tri typy tela: ektomorf, mezomorf a endomorf (tzv. somatotypy). Urobte si test, aby ste zistili, aký ste typ. Rozpoznanie vášho somatotypu je dôležité, pretože účinnosť cvičenia a stravovania závisí od typu vašej postavy. Rôzne tréningy sú určené pre drobné dievčatá s ektomorfnou postavou a iné pre endomorfnú postavu so sklonom k priberaniu. Pozrite sa, aký typ postavy máte a vyberte si na to ten správny tréning.
Obsah
Rozdelená do telesné typy (somatotypy) predstavil americký psychológ William Sheldon. U ľudí rozlíšil tri typy stavby tela (ide o tzv. Sheldonovu typológiu):
- – vysokí, drobní, štíhli ľudia;
- – ľudia s množstvom svalového tkaniva, vysokí;
- – ľudia, ktorí sú často nízkej postavy a majú tendenciu hromadiť tukové tkanivo.
„A” silueta
Klasifikácia navrhnutá americkým vedcom bola založená na telesných proporciách skúmaných ľudí. Aby ste však zistili, aký ste typ, nemusíte. Stačí vyriešiť krátky test pozostávajúci zo 4 otázok o vzhľade vášho tela a vašich fyzických predispozíciách. Toto je jednoduchý spôsob, ako zistiť, aký je váš somatotyp.
Prečo je to také dôležité? Pretože každá postava reaguje inak na daný typ tréningu a stravy. Napríklad ektomorf je geneticky naprogramovaný tak, aby bol štíhly a mal malé množstvo svalového tkaniva, čo mu sťažuje budovanie svalov v posilňovni. Na druhej strane, endomorfi majú zvyčajne problémy so stratou nadváhy. Vďaka znalostiam o vašom telesnom type reálne posúdite svoje tréningové ciele a prispôsobíte im cvičenia a stravu, čo vám pomôže dosiahnuť tie najlepšie výsledky.
TEST: aký typ postavy máš?
1. Čo vidíš, keď sa pozrieš do zrkadla?
a) Mám jemnú stavbu tela, som štíhla, slabo osvalená, často sa hrbím, nemám veľké prsia.
b) Aj keď veľa necvičím, svaly mám dosť vyrysované, mám ženskú postavu a často chodím vzpriamene.
c) Moje svaly nie sú viditeľné, mám tendenciu hromadiť tuk, nemám pás.
2. Ako vaše telo reaguje na fyzickú aktivitu?
a) Mám veľký problém s budovaním svalov, ale nemám problém schudnúť. Mojou slabinou je silový tréning – nemám silu robiť drepy s činkou, nemám rada činky.
b) Rád športujem a robím ho jednoducho. Rýchlo vidím účinky cvičenia – nemám problém schudnúť ani vybudovať svalovú hmotu.
c) Aj keď cvičím, ťažko sa mi chudne. Môžem budovať svaly, ale vyžaduje si to z mojej strany veľa času a pravidelnosti.
3. Aký je tvoj typ postavy?
a) Mám štíhle telo a dobrý metabolizmus. Aj keď z času na čas zjem nezdravé jedlo, nemám problém si váhu udržať.
b) Mám tvar presýpacích hodín. Ak chcem zlepšiť vzhľad svojho tela a začať chudnúť a cvičiť, rýchlo vidím výsledky.
c) Nemám ploché brucho a akokoľvek sa snažím, neviem sa k tomu dopracovať. Po snahe schudnúť často trpím jojo efektom a mám problémy s nadváhou.
4. Ktorá veta ťa najlepšie vystihuje?
a) Chronický stres a únava spôsobujú, že mám problémy so spánkom a ťažko sa uvoľňujem.
b) Som rozhodný a tvrdohlavý. Často som neoblomný.
c) Málokedy zažívam zmeny nálady. Zvyčajne som veselý a užívam si spoločnosť iných ľudí.
VÝSLEDKY TESTU
Najviac odpovedí: a) – ty si ten typ ektomorfný.
Väčšina odpovedí je b) – ty si ten typ mezomorfný.
Najviac odpovedí c) – ty si ten typ endomorfný.
Typ tela: ektomorf
Ľudia s týmto typom postavy sú väčšinou malí a štíhli. Na jednej strane môžu byť ektomorfy radi, že majú takýchto génov požehnane – majú rýchly metabolizmus, ktorý im umožňuje udržať si štíhlu líniu. Vďaka tomu, že jedia nezdravé jedlo častejšie ako ľudia s inou postavou, nespôsobuje im rapídne priberanie. To, že pod oblečením nevidíte tuk, však neznamená, že tam nie je!
Ektomorfy často trpia efektom „skinny fat“. Plánované tréningové efekty dosahujú pomerne pomaly. Ak vyvinú viditeľné svaly, môžu vydržať oveľa kratšie, ak prestanú cvičiť a dodržiavať diétu, ako v prípade mezomorfov a endomorfov.
Tip: Ste predisponovaní k silovému tréningu s ťažkými záťažami. Mali by ste však zvýšiť počet skonzumovaných kalórií a upraviť pomer bielkovín a sacharidov – to všetko preto, že kalórie spaľujete rýchlo. Ak budete jesť príliš málo, vaše svaly nebudú viditeľné.
Typ tela: mezomorf
Mezomorfy sú ľudia so svalovou stavbou tela. To znamená, že svaly v ich tele prevažujú nad tukom. V prípade žien je silueta v tvare presýpacích hodín a u mužov je obdĺžniková.
Mezomorf, ktorý si chce udržať správnu postavu, by mal dodržiavať diétu založenú na bielkovinách a sacharidoch – ingredienciách, ktoré prispievajú k rozvoju svalov. Mezomorfné telo má neskutočnú schopnosť regenerácie – preto sú ľudia s týmto typom postavy často veľkí športovci: neboja sa ani namáhavého tréningu!
Samozrejme, mezomorfi sa nemôžu vzdať systematickej práce – to, že sme správne stavaní a rýchlo dosahujeme výsledky, ešte neznamená, že môžeme jesť všetko, čo chceme a trénovať sporadicky. Nekonzistentnosť znamená, že ani tie najlepšie gény nám nedokážu pomôcť.
Tip: Ste predisponovaní k rozvoju veľkej svalovej hmoty. Môžete to urobiť správnou stravou a pravidelným tréningom. Nezabúdajte však, že cviky nepreháňajte – vaše svaly ich potrebujú.
Typ tela: endomorf
Endomorfy sa vyznačujú mohutnou stavbou tela. Majú tendenciu priberať, a čo je horšie, tuk sa im hromadí okolo vnútorných orgánov. To ich robí obzvlášť náchylnými na srdcové choroby a cukrovku. Endomorfy sú ľudia, ktorí najčastejšie bojujú s nadváhou. Sú tiež obeťami jojo efektu.
Nepriaznivé gény však nemusia znamenať, že dosiahnutie vysnívanej postavy bude nemožné. Endomorfizmus je len prekážkou, ktorú je možné prekonať vytrvalosťou, tvrdým a systematickým tréningom a dodržiavaním diéty.
Tip: Máte predispozíciu na silové športy a tréningy s ťažkými záťažami. Ak je však vaším cieľom schudnúť, len systematický tréning podporený vhodnou stravou vám prinesie uspokojivé výsledky. Používajte cvičenia ako a prednostne. Kvôli pomalému metabolizmu by ste mali obmedziť sacharidy. Jedzte viac bielkovín – zrýchli vám to metabolizmus.
Prispôsobte tréning svojej postave
Dievčatá s ektomorfnou stavbou majú jemné kĺby, preto sú pre ne vhodné disciplíny vyžadujúce strečing. Ektomorfy zvyčajne dosahujú dobré výsledky aj vo vytrvalostných športoch, ako je beh. Ak máte štíhle telo, ale chcete nabrať svalovú hmotu, použite silový tréning, napríklad kettlebells.
Mezomorfy môžu trénovať takmer čokoľvek – od pokojných dychových cvičení, cez kardio a intervalové, až po intenzívne silové cvičenia. Aby ste svojmu telu dodali ešte krajší tvar a vytvarovali strategické partie, používajte silové a aeróbne cvičenia zároveň.
Pre endomorfov bude najlepší tréning s vysokou intenzitou, pretože zvyšuje metabolizmus a zintenzívňuje procesy spaľovania tukov.
Vyberte si stravu, ktorá vyhovuje vašej postave
Ak už viete, ako cvičiť, aby ste dosiahli požadované výsledky, overte si, ktorá diéta bude pre vás najlepšia. Tabuľka obsahuje tipy na živiny a produkty, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička alebo sa im treba vyhnúť.
Spomedzi troch spomínaných typov sú skutočnými šťastlivcami mezomorfy – môžu zjesť prakticky čokoľvek a ani vysokokalorické jedlo im postavu negatívne neovplyvní.
| EKTOMORF | MEZOMORPHICKÝ | ENDOMORPHIC | |
| Jedzte veľa: |
komplexné sacharidy (celozrnný chlieb a cestoviny, krúpy, hnedá ryža – uľahčujú priberanie);zdravé tuky (morské ryby, olivový olej, ľanový olej, avokádo, orechy);ovocie a zelenina. |
bielkoviny (aj vo forme červeného mäsa – má veľa železa);zeleniny a ovocia;zdravé tuky;komplexné sacharidy. |
bielkoviny (hydina, chudé ryby, strukoviny, napr. fazuľa, fazuľa – zvyšujú váš metabolizmus, uľahčujú spaľovanie tukov);vláknina (zelenina, otruby, ľanové semienko, semená a semená – urýchľuje metabolizmus a vylučovanie toxínov). |
| Jedzte s mierou: |
bielkoviny (pretože zvyšuje metabolizmus a preto chudnete);jednoduché sacharidy (biely chlieb, sladkosti – prispievajú k efektu „skinny fat“ a spôsobujú inzulínové skoky). |
jednoduché sacharidy (bez ohľadu na typ postavy zvyšujú riziko cukrovky). |
zdravé tuky (sú potrebné pre správne fungovanie organizmu, ale obsahujú kalórie);ovocie (majú veľa vitamínov, ale aj veľa cukru);orechy (hoci sú zdravé, obsahujú veľa tuku);komplexné sacharidy;červené mäso. |
| Vyhnite sa: |
nasýtené trans tuky (fast food, chipsy, hotové jedlá z obchodu, polievky v prášku a pod.) |
nasýtené trans tuky. |
jednoduché sacharidy (spôsobujú ukladanie tukového tkaniva);nasýtené trans tuky. |
Tréning na chudnutie pre endomorfov
Nižšie nájdete príklad tréningu trénera Ady Palka, ktorý je založený na metóde Train My Way: 3x3x30. Zahŕňa vykonanie 3 sérií po 3 cvičeniach, z ktorých každý by mal trvať 30 sekúnd. Tréning zoštíhľuje a spevňuje telo, takže je ideálny pre ľudí s endomorfnou postavou, ktorí chcú spáliť kalórie. Pred spustením nezabudnite urobiť krátky.
V článku sú použité materiály z knihy „fitRewolucja w 4 krokach“, ktorú vydala Magdalena Derewecka, vydavateľstvo Sine Qua Non.