Dvojhlavý stehenný sval sa nachádza na zadnej strane stehna a pozostáva z krátkej hlavy a dlhej hlavy. Cvičenie na biceps femoris by malo byť stálym prvkom silového tréningu, pretože práve táto svalová skupina zvyšuje silu a prispieva k atraktívnemu vzhľadu našich nôh. Po každom tréningu by ste tiež nemali zabúdať na pretiahnutie bicepsu femoris. Spoznajte štruktúru a funkcie bicepsového svalu a zistite, aké cviky ho najlepšie vytvarujú.

Obsah

Biceps femoris sval je súčasťou posturálnych svalov, pretože je neustále aktívny a ľahko sa skracuje. Preto je veľmi dôležité vhodné posilňovanie.

Cvičenie pre biceps femoris sval by mali byť založené na silovom tréningu, ale zároveň by sa mali vykonávať vedome a opatrne, pretože biceps femoris často podstupuje zranenia. Po každom tréningu nezabudnite urobiť niečo, čo okysličí a urýchli regeneráciu unaveného svalu.

Plne vedieť funkcie bicepsového svalu stehná, treba sa s nimi zoznámiť – pomôže vám to pochopiť techniku ​​konkrétnych cvikov na zadnú časť stehien.

Dvojhlavý stehenný sval – anatómia a úpony

Biceps femoris sval (naliať. musculus biceps femoris) je sval dolnej končatiny a nachádza sa na zadnej strane stehna. Skladá sa z krátkej hlavy a dlhej hlavy.

Dlhá hlava sa pripája k zadnej ploche sedacieho hrbolčeka a krátka hlava začína na pere laterálnej línie huma. Obe hlavy bicepsu femoris sa pripájajú k bočnému povrchu hlavy fibuly.

Biceps femoris prechádza cez II a je súčasťou myofasciálneho reťazca povrchového zadného pásu.

Biceps femoris – funkcie

Svaly biceps femoris vykonávajú množstvo dôležitých funkcií.

Dlhá hlava:

• ohýba kolenný kĺb,
• narovnáva bedrový kĺb,
• nakláňa panvu dozadu,
• addukuje a rotuje stehno,
• otáča stehno smerom von.

Krátka hlava:

• ohýba kolenný kĺb,
• dvíha panvu,
• otáča stehno smerom von.

Cvičenie pre biceps femoris sval

Nasledujúce cvičenia môžete robiť v telocvični aj doma (potom vymeňte činku za činky).

1. Klasický mŕtvy ťah

Klasický mŕtvy ťah vykonávané s mierne pokrčenými nohami bude fantastickým cvičením posilnenie bicepsového svalu femoris. možno vykonávať s činkou alebo činkami, ale prvá verzia tohto cvičenia prinesie oveľa lepšie výsledky. Navyše nám činka umožňuje udržiavať správnu dráhu zdvihnutej váhy a jednoducho nám pomáha správne vykonávať silový cvik. Navyše vďaka nemu dokážeme zdvihnúť pomerne veľkú váhu bez toho, aby sme si poškodili zdravie.

Pri tomto cviku na biceps femoris je veľmi dôležité sústrediť silu na zadné stehenné svaly a dbať na to, aby sa váha ťahala z bokov, nie z chrbtice.

• Technika: Pri mŕtvom ťahu stojte s nohami tesne od seba, ale nie pri sebe. Umiestnite tyč priamo nad nohy. Zohnite sa a chyťte sa tyče. Vaše ruky by mali byť nad ramenami. Východisková pozícia pre toto cvičenie by mala pripomínať , ale nezabúdajte, aby ste neklesli príliš nízko. Mali by ste sa nakloniť dopredu, približne do pravého uhla. Pred predĺžením bokov sa uistite, že sú boky späť, čo vám pomôže udržať chrbticu rovno. Predĺžte boky pomocou činky a držte ju blízko tela. Vráťte sa do východiskovej polohy.

2. Cvičenie na m. biceps femoris: mŕtvy ťah s jednou nohou

Mŕtvy ťah jednej nohy dokáže posilniť ešte efektívnejšie biceps femoris sval. Technicky je to podobné klasickému mŕtvemu ťahu, ale pri vykonávaní tohto cvičenia musíte zvážiť niekoľko dôležitých aspektov.

• Technika: Mŕtve ťahy s jednou nohou vykonávame s mierne pokrčenou nohou a pri návrate ju v kolennom kĺbe čo najviac nenarovnávame. Pri predklone sa musíte poriadne sústrediť na udržanie rovnováhy. Preto by ste si pre toto cvičenie nemali vyberať príliš ťažké zaťaženie, pretože jeho vykonávanie na jednej nohe je dostatočne náročné. Nemusíme znášať váhu na zem. Všetko, čo musíme urobiť, je zohnúť sa približne do výšky kolien, aby sme sa sami vrátili do východiskovej polohy. Ak sme viac trénovaní, môžeme na mŕtvy ťah na jednej nohe použiť namiesto jednej činky dve a spustiť ich tesne nad zem.

Mŕtvy ťah s jednou nohou silne zapája zadnú skupinu stehenných svalov a predovšetkým biceps femoris a gluteálne svaly, ktoré pri tomto cviku silne stabilizujú boky.

3. Cvičenie pre biceps femoris sval: nohy curls s činkou

Toto cvičenie sa najlepšie vykonáva na posilňovacej lavici. Ak takéto vybavenie po ruke nemáte, môžete si ľahnúť na okraj postele s kolenami prevesenými cez okraj.

• Technika: Umiestnite činku medzi nohy a pritlačte ich k sebe. Potom pokrčte kolená do pravého uhla (činka by mala byť priamo nad kolenami). Nohy by mali byť vytočené. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy bez úplného narovnania nôh. Pri návrate nezabudnite mať hamstringy neustále napäté. Predídete tak hyperextenzii kolena a možným zraneniam.

4. Cvičenie na biceps femoris: švihy nôh dozadu

Švihy nôh dozadu sú známe ako jeden z najlepších cvikov na gluteálne svaly. Medzitým pri vykonávaní švihu dozadu veľmi tvrdo pracujú aj zadné stehenné svaly, ako sú biceps a semimembranózny sval.

• Technika: Pri tomto cviku pamätajte na to, aby ste si nadmerne neprehýbali driekovú chrbticu. Nohu dajte približne do výšky bokov, ale nie vyššie. Švihnite nohu s mierne zakloneným trupom. Táto poloha vám umožní vykonávať cvik správne.

5. Cvičenie na biceps femoris: drepy s činkou držanou nízko na krku

Drep s činkou je cvik, pri ktorom sa zapájajú najmä kvadricepsy stehna, no nemožno zabudnúť ani na prácu pomocných svalov, ktoré sa pri drepe tiež veľmi silno aktivujú.

Pre posilnenie práce bicepsového svalu stehenného počas drepu položte činku nízko na krk a vykonajte nízky drep na tyči. Vďaka veľkému predklonu pri tejto polohe posilníte prácu nielen zadnej, ale aj zadnej skupiny stehenných svalov.

6. Cvičenie na sval biceps femoris: ohýbanie s činkou držanou pri krku („dobré ráno“)

„Dobré ráno“ s činkou držanou vzadu na krku je cvik, pri ktorom sa aktivuje nielen vzpriamovač chrbtice, ale aj biceps femoris.

• Technika: Ak chcete vykonať ohyb činky, položte činku na krk a jemne ohnite nohy v kolenách. Potom zatlačte boky dozadu a predkloňte sa, nie ďalej ako do pravého uhla. Nezabudnite, že na hrazdu nesmiete príliš zaťažovať, pretože to môže zaťažiť vašu chrbticu. Tiež sa snažte príliš nezakláňať hlavu a držať chrbát rovno.

Cvičenie na pretiahnutie bicepsu femoris

biceps femoris vykonávajte staticky po každom tréningu, počas ktorého ste túto partiu precvičovali. Udržujte pozíciu daného cviku aspoň 20 sekúnd.

1. Postavte sa s nohami pri sebe a predkloňte sa tak ďaleko, ako len môžete. Uchopte si členky rukami alebo ich položte na zem. Snažte sa nehrbiť chrbticu. Pri prehlbovaní ohybu napnite stehenné svaly.
2. Postavte sa na jednu nohu, druhú nohu pokrčte a oprite ju o stehno nohy, na ktorej stojíte. Nakloňte sa dopredu a držte pozíciu. Aby ste udržali rovnováhu, môžete niečo chytiť rukami.
3. Sadnite si na zem s rovnými nohami a predkloňte sa čo najviac. Snažte sa priblížiť brucho k stehnám, aby ste predišli hrbeniu.
4. Sadnite si na zem s rovnými nohami. Jednu nohu pokrčte v kolene a položte ju na stehno rovnej nohy. Silne sa predkloňte.
5. Ľahnite si na chrbát s narovnanou nohou a ruky si zopnite za stehno. Potom ohnite koleno a pritiahnite ho k hrudníku.
6. Postavte sa s nohami od seba, jednu nohu rovno vpredu a druhú mierne pokrčenú vzadu. Nakloňte sa k rovnej nohe a natiahnite sval. Položte ruky na holenné kosti.
7. Položte si rovnú nohu na vyvýšenú pozíciu, napríklad na parapet, a predkloňte sa. Skúste sa natiahnuť rukami, aby ste si chytili členok. Chrbát držte rovno.
8. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite rovnú nohu. Uchopte prsty na nohách a pritiahnite nohu k hrudníku. Snažte sa nehrbiť ani neohýbať koleno. Ak je cvičenie príliš ťažké, môžete použiť cvičné pásy na obopnutie chodidla, uchopte ho a potiahnite smerom k hrudníku.