Je všeobecne známe, že kardio tréning v správnej intenzite maximalizuje spaľovanie nepotrebného tukového tkaniva. Medzi mnohými strojmi dostupnými v posilňovni, ako sú eliptické trenažéry, bežecké pásy a steppery, nájdete aj bicyklové ergometre. Sú tréningy s ich využitím efektívne? Ako nakonfigurovať ergometer, aby ste získali čo najväčšie zdravotné výhody?

Obsah

Ako efektívne spaľovať tuk pomocou kardia?

Stojí za to pripomenúť, že práca ľudského metabolizmu neustále vytvára dopyt po energii. Cvičením na stacionárnom bicykli dokážete za krátky čas spáliť až niekoľko stoviek kilokalórií. V závislosti od intenzity tréningu však môže pochádzať z cukrov, presnejšie povedané, glykogénu nahromadeného vo svaloch a pečeni, prípadne tukov.

Za optimálnu intenzitu pre spaľovanie tukov sa považuje tep 60-70% HR Max. Na rozdiel od zdania nie je tréning veľmi únavný a priemerne trénovaní ľudia by mali takúto záťaž vydržať až niekoľko hodín.

So zvyšujúcou sa záťažou organizmu sa zvyšuje množstvo spálených kalórií, no stále viac z nich pochádza z glykogénu, nie z tukového tkaniva. Navyše väčšina ľudí dokáže zniesť záťaž blízko maxima počas relatívne krátkej doby.

Na efektívne spaľovanie tukov pri šliapaní na bicykli musíte cvičiť dlhšie tréningy, nie krátke a intenzívne dávky.

Ako je to s termogenézou po cvičení?

Každá aktivita, ktorú vykonávame, nie je len o aktívnych spálených kalóriách. Je tiež výsledkom pozáťažovej termogenézy, teda zrýchlených metabolických procesov zrýchlených počas tréningu.

V závislosti od dĺžky a intenzity cvičenia môže termogenéza priniesť výsledky až 36 hodín po ukončení cvičenia. Týka sa to behu, plávania aj cvičenia v posilňovni, s tým rozdielom, že pri vytrvalostných športoch je oveľa jednoduchšie udržať správnu techniku.

Stojí za zmienku, že termogenézu spôsobujú a udržiavajú aj jedlá s vysokým obsahom bielkovín. Proteínový doplnok skonzumovaný ihneď po cvičení nielen vyživí svaly, ale tiež pomôže telu dlhšie fungovať pri vysokej rýchlosti.

Čo je brušný tuk?

Mnoho ľudí, ktorí začínajú svoje dobrodružstvo tréningom v telocvični alebo fitness, sa pýta, či je možné spaľovať brušný tuk. Najprv musíte odpovedať na otázku, odkiaľ pochádza.

Aj keď sa to môže zdať prekvapujúce, konzumácia tučných jedál alebo pravidelné pitie alkoholických nápojov nemusí mať za následok ukladanie tuku v oblasti brucha a okolo pása. Faktory, ktoré sú za to zodpovedné najmä:

• genetika (muži majú väčšiu predispozíciu k hromadeniu brušného tuku v dôsledku umiestnenia špecifických receptorov),
• (poruchy v regulácii hladín inzulínu spôsobujú hromadenie tukového tkaniva),
• užívanie liekov narúšajúcich hormóny (steroidy),
• chronicky zvýšená hladina,
• znížená fyzická aktivita v dôsledku veku a životného štýlu.

Je ťažké uviesť jeden dominantný dôvod, pretože príčiny sa prakticky nikdy nevyskytujú jednotlivo. Tuk na bruchu je oveľa nebezpečnejší ako tuk, ktorý sa ukladá napríklad na krku alebo stehnách. Výskumy potvrdzujú, že nadbytočný tuk okolo pása je jednou z príčin:

Existujú dva typy brušného tuku – podkožný a viscerálny. Prvý z nich vytvára typickú „pneumatiku“ želatínovej konzistencie. Druhý je voľným okom neviditeľný a pokrýva naše vnútorné orgány.

Viscerálny tuk je pre zdravie oveľa horší, pretože v nadbytku spôsobuje lokálne zápaly, prispieva k rozvoju inzulínovej rezistencie a vzniku rakoviny.

Podkožný tuk, pokiaľ je vo fyziologických medziach, nepredstavuje zdravotné riziko. Za bezpečné množstvo podkožného tuku sa považuje 20-30% u žien a 15-25% u mužov, aj keď samozrejme množstvo sa bude líšiť v závislosti od životného štýlu, aktivity a stravovania. U trénovaných športovcov je obsah brušného tuku približne 5-7 %, zatiaľ čo viscerálny tuk sa takmer nevyskytuje.

Môže stacionárna cyklistika spaľovať brušný tuk lokálne?

Medzi športovcami už roky koluje mýtus, že lokálne spaľovanie tukov je možné. Žiaľ, doteraz neboli predložené žiadne spoľahlivé dôkazy na túto tému.

Za spaľovanie tukov sú zodpovedné dva procesy:

• lipolýza
• a beta-oxidáciou.

Prvý zahŕňa uvoľňovanie energie uloženej v adipocytoch. Druhým je energetický metabolizmus pomocou mastných kyselín.

Tréningom v mierne väčšej miere stimulujeme lipolýzu v oblasti precvičovanej svalovej partie, ale tieto rozdiely sú marginálne. K beta-oxidácii zasa dochádza, keď cvičíme pri určitej intenzite (vyššie spomínaných 60-70% HR Max). Oba procesy by sa mali hodnotiť z hľadiska ich holistických účinkov na zloženie tela.

Aj keď tréning na stacionárnom bicykli môže ovplyvniť spaľovanie tukov, o lokálnej redukcii sa dá len ťažko hovoriť. Je oveľa pravdepodobnejšie, že zmeny v tele nastanú postupne v celom tele, ale výsledkom budú chudnutie.

Hormonálna reakcia na aeróbny tréning

Dlhodobé cvičenia vykonávané v nízkej alebo strednej intenzite prispievajú k rýchlejšiemu spaľovaniu tukov. To sa však rovnako nepremieta do uvoľňovania anabolických hormónov, ako je GH alebo testosterón.

Reakcia tela v tomto smere nastáva až pri intenzite blízkej 80 – 90 % maxima.

Je možné dosiahnuť túto úroveň úsilia pedálovaním na ergometri? Áno, ale skôr pri predvádzaní cyklistických šprintov. Niektoré zariadenia majú schopnosť generovať dodatočný odpor (zapnutím následných magnetov, ktoré brzdia pohyb zotrvačníka. Zvyšovanie náročnosti cvičení spôsobuje aj zmenu uvoľňovaných chemických zlúčenín.

V prípade cvičení v trvaní 60 minút a dlhšie, kde intenzita dosahuje maximálne 70 % HR Max, môže dôjsť k udržaniu alebo aj zníženiu hladiny testosterónu. Preto, v závislosti od vášho cieľa, dlhé a pokojné jazdy podporia spaľovanie tukov (vrátane brušného). Krátke a intenzívne jazdy sú naopak zamerané na ochranu a udržanie svalovej hmoty.

Spaľuje cyklistika tuk lepšie ako silový tréning?

Niet pochýb o tom, že akákoľvek fyzická aktivita nám pomôže pri spaľovaní tukov. Predpokladá sa však, že dlhotrvajúce úsilie s nízkou intenzitou je efektívnejšie ako posilňovňa alebo šprinty. Majú však zásadnú nevýhodu: majú katabolický účinok a veľmi málo prispievajú k udržaniu svalového tkaniva.

Naopak, alebo vykonávané vo veľmi vysokej intenzite, spaľujú tuky menej efektívne, ale podporujú sekréciu anabolických hormónov, ako je testosterón alebo rastový hormón. Vďaka tomu pomáhajú udržať nabratú svalovú hmotu aj v období redukcie.

Existuje zlatá stredná cesta, ako by sme mali trénovať? Všetko nasvedčuje tomu, že najlepšie je starať sa o svoju postavu diverzifikovane a striedať kardio tréning a odporové cvičenia, aby telo dostávalo oba druhy podnetov. To uľahčuje zabezpečenie správnej hormonálnej rovnováhy.

Najlepšie je poradiť sa s osobným trénerom, ktorý vám pomôže zostaviť vhodný tréningový plán, či je lepšie zamerať sa na krátke, ale intenzívne tréningy počas daného tréningového obdobia alebo či je lepšie zamerať sa na krátke, ale intenzívne tréningy.

Kedy je jazda na stacionárnom bicykli dobrou voľbou a kedy nie?

Cyklistické ergometre nájdete prakticky v každej telocvični. Znamená to, že sú optimálnym riešením na spaľovanie tukového tkaniva? Nemusí to tak byť vždy!

Pri práci na bicykli čiastočne odľahčíte kolená a boky. Preto bude skvelým riešením pre ľudí s nadváhou alebo ľudí bojujúcich so zraneniami, ktorí nechcú svoje dolné končatiny dodatočne zaťažovať.

Na druhej strane, kardio bicyklovanie sa neodporúča cvičencom, ktorí vedú sedavý spôsob života na dennej báze. V ich prípade bude lepším riešením beh alebo aj pravidelná chôdza.

prečo? Bicykel udržiava polohu v sede a nepomáha v pohybe tela v takej miere ako cvičenia vykonávané vo vzpriamenej polohe.

Je tiež potrebné pripomenúť, že cyklistický tréning nestimuluje svalové vlákna v takej miere ako napríklad beh, ktorý vás núti udržiavať vzpriamený postoj. Z tohto dôvodu sú dvojkolesové vozidlá odporúčanou formou aktivity pre ľudí, ktorí si chcú zachrániť svoje srdce. Potom je oveľa jednoduchšie zadávať registre priemerného srdcového tepu a udržiavať ich dlhší čas. Na druhej strane, slabší tréningový impulz v praxi znamená menej spálených kalórií.

Bude teda tréning na stacionárnom bicykli dobrou voľbou? Záleží na cieli a predovšetkým schopnosti cvičenca.

Stacionárny bicykel a klasický dvojkolesový tátoš

Keďže bicyklové ergometre sú takmer v každej posilňovni, má zmysel presedlať na bežný bicykel a najazdiť kilometre v teréne? Ukazuje sa, že áno!

Vytváranie rôznych jazdných podmienok prekonávaním nerovností terénu a odporu vzduchu znamená, že hlboké svaly trupu, zodpovedné za stabilizáciu tela cyklistu pri jazde, treba trénovať oveľa intenzívnejšie. V konečnom dôsledku môže byť rýchlosť jazdy a kadencia kľukov pri tradičnom jazdení pomalšia, ale jej vplyv na formu je ťažké preceňovať.

Šliapanie na bicyklovom ergometri zase zaručuje opakovateľné jazdné podmienky zakaždým. Zníženie vonkajších faktorov, ktoré ovplyvňujú komfort jazdy, núti cvičenca sústrediť sa na samotné úsilie. Preto sú syntetické podmienky ideálne na testovanie výkonu, prahu FTP, výkonu generovaného počas jazdy alebo iných parametrov cyklistiky.

Ako nakonfigurovať bicyklový ergometer na efektívnejšie spaľovanie tukov?

Trenažéry, ergometre a eliptické trenažéry môžu ponúknuť rôzne doplnkové funkcie, ktoré uľahčia programovanie tréningu na spaľovanie tukov. Skontrolujte, či má stroj, ktorý pravidelne používate v posilňovni, tieto funkcie:

• schopnosť nastaviť odpor,
• nastavenie uhla jazdy (záporný alebo pozitívny),
• vstavané senzory monitorujúce srdcový tep v rukovätiach riadidiel (merajú srdcový tep v reálnom čase).

Bežným riešením sú aj naprogramované tréningové plány, ktoré pomáhajú rozvíjať špecifickú fyziologickú hodnotu, napríklad silu, kondíciu alebo odolnosť voči únave. Rovnako ako v prípade iných disciplín, aj tu sa oplatí pravidelne meniť tréningové plány, aby si telo príliš rýchlo nezvyklo na konkrétne podnety.

Ako podporiť spaľovanie tukov?

Športoví fyziológovia sa zhodujú, že pravidelné cvičenie s premenlivou intenzitou má priaznivý vplyv na naše zdravie. Nie je to však jediný faktor, ktorý rozhoduje o úspešnej redukcii tuku. Čo ešte stojí za pozornosť?

Základom zdravého životného štýlu by mala byť vždy vyvážená strava prispôsobená veku, pohlaviu, fyzickej aktivite a obmedzeniam vyplývajúcim z chorôb. Oplatí sa dbať na to, aby ste vylúčili spracované potraviny, ktoré môžu prispieť k rozvoju civilizačných chorôb, ako sú poruchy krvného obehu a dýchania a rakovina.

Ďalším krokom je vzdať sa stimulantov, najmä alkoholu a cigariet. Obsahujú zlúčeniny, ktoré telo považuje za jed a negatívne ovplyvňujú jeho fungovanie a narúšajú fungovanie hormonálnej ekonomiky (najmä etanol v alkohole a benzopyrén a decht obsiahnutý v cigaretách).

Za zváženie stojí aj zavedenie suplementácie zameranej na spaľovanie tukov. Prípravky na báze látok ako kofeín, malinové ketóny či extrakt z horkého pomaranča budú vo väčšine prípadov bezpečné, no urýchlia prejavenie účinkov boja o štíhlu líniu.