Pravidelná fyzická aktivita má pre naše zdravie mnoho výhod. Donedávna sa nevedelo, koľko vlastne musíme trénovať, aby sme znížili riziko civilizačných chorôb a užili si dobrú pohodu. Nové svetlo na túto problematiku priniesol výskum publikovaný začiatkom marca v British Journal of Sports Medicine. Prečítajte si ich záver.

Obsah

Čo bolo východiskovým bodom výskumu?

Súčasné usmernenia WHO ukazujú, že dospelí by mali vykonávať odporové cvičenia aspoň dvakrát týždenne v pravidelných intervaloch. Táto frekvencia zaisťuje udržiavanie svalovej sily na konštantnej úrovni a spôsobuje, že sa telo účinnejšie bráni vzniku a rozvoju čoraz bežnejších civilizačných chorôb (tzv. neprenosných chorôb, NCD), ako je rakovina alebo choroby postihujúce obehový systém. Vo vyspelých krajinách sú jedným z hlavných faktorov skracujúcich dĺžku ľudského života.

Vedci z tímu Haruki Mommy, pod dohľadom ktorého štúdia vznikla, uvádzajú, že príkladom môžu byť cvičenia v posilňovni vykonávané s dodatočnou váhou. Dá sa však predpokladať, že cvičenia s , a dokonca (aj keď pravdepodobne v menšej miere) budú plniť podobnú funkciu.

Doteraz sa vedecký výskum zameriaval oveľa častejšie na typicky aeróbne než anaeróbne cvičenie (napr. beh, bicyklovanie), takže medzi silovým tréningom a priemernou dĺžkou života neboli zaznamenané žiadne zásadné vzťahy.

Jednotlivé štúdie ukázali len:

• všeobecný vzťah medzi odporovým cvičením a úmrtnosťou na choroby životného štýlu,
• vzťah medzi odporovým cvičením a frekvenciou .

V niektorých krajinách, ako napríklad v Japonsku, stále prebieha diskusia o tom, či by odporový tréning mal byť zahrnutý do všeobecných smerníc pre fyzickú aktivitu.

Väčšina smerníc sa zameriava na vplyv odporového tréningu na svalovú silu, hmotu a ďalšie parametre súvisiace s fungovaním svalového systému, ale neriešia otázku vzťahu medzi tréningom v posilňovni a celkovým zdravím.

Túto medzeru vypĺňa spomínaný výskum spočívajúci v prehľade a vývoji existujúcej literatúry – t.j. metaanalýze. Analýzou zdrojov sa výskumníci pokúsili preukázať vzťah medzi silovým tréningom a úmrtnosťou na NCD. Štúdia zahŕňala dva rôzne modely správania:

• vykonávanie silového tréningu bez predchádzajúcej aktivity (vrátane aeróbnej aktivity),
• vykonávanie silového tréningu pri vykonávaní aeróbnej aktivity.

Cieľom výskumu bolo zozbierať údaje, ktoré by mohli slúžiť ako vecný základ pre následné usmernenia adresované spoločnostiam.

Výskumné predpoklady

Zdroje pre metaanalýzu boli získané z databáz Embase a MEDLINE. Boli vybrané iba štúdie, ktoré preukázali, že:

• účastníci majú viac ako 18 rokov a nemajú diagnostikované žiadne závažné ochorenia alebo dysfunkcie,
• boli vykonávané nepretržite najmenej 2 roky,
• sa týkajú účinkov vykonávania silového tréningu súčasne s aeróbnym tréningom a bez neho.

Celkovo bolo analyzovaných 16 prác a viac ako 1200 výsledkov výskumu. Čo z nich vyplynulo?

Silové cvičenia vykonávané bez aeróbneho tréningu

Vedci dokázali, že športovci, ktorí vykonávajú iba silový tréning v porovnaní s tými, ktorí sú úplne pasívni, majú o 10 až 20 % nižšie celkové riziko úmrtia, ako aj znížené riziko rakoviny. Stačí urobiť 30 až 60 minút cvičenia s odporom týždenne.

Tento typ aktivity vám pomáha pracovať na svalovej vytrvalosti a sile tým, že ju konfrontujete s vonkajším odporom, aj keď je to len sila gravitácie a nie ťažké váhy.

Silové cvičenia vykonávané spolu s aeróbnym cvičením

Doplnenie 30 – 60 minút silového tréningu týždenne ľubovoľným množstvom kardio tréningu znižuje riziko predčasnej smrti o 40 % a tiež znižuje riziko srdcových príhod o 46 %.

Riziko rakoviny pri tejto kombinácii faktorov je znížené o 28 %.Je zaujímavé, že predmetná metaanalýza je prvou štúdiou, ktorá tiež rozoberá vzťah medzi odporovým tréningom a rizikom cukrovky.

Podľa vedúceho tímu Haruki Momma „Mnohé predchádzajúce štúdie ukázali vzťah medzi silovým tréningom a zníženou mierou NCD, takže sme očakávali podobný výsledok. Chceli sme však integrovať predchádzajúcu vedeckú prácu.“

Analýza celkového objemu prác sa týkala takmer pol milióna účastníkov vo veku 18-98 rokov, z ktorých veľká väčšina žila v Spojených štátoch amerických. Ich zapojenie do fyzických cvičení sa meralo dvoma spôsobmi:

• na základe podaného vyhlásenia,
• na základe údajov zadaných do formulára.

Predpoklady týkajúce sa výkonu boli vo všeobecnosti hodnotené ako spoľahlivé a poskytujúce základ na získanie spoľahlivých výsledkov. William Roberts, profesor rodinnej medicíny a komunitného zdravia na University of Minnesota, poukázal na to, že 60 minút silovej aktivity týždenne je v skutočnosti 5 až 15 minút cvičenia denne. Každý z nás by si mal vedieť ušetriť toto množstvo času.

Lekárka dodáva, že tieto výsledky sú skvelou správou pre už aktívnych ľudí a ešte lepšie pre tých, ktorí sa s pohybom ešte len plánujú. Investovaním veľmi malého množstva času môžeme pozitívne ovplyvniť naše zdravie. Je však dôležité realizovať každú aktivitu postupne, bez toho, aby sme sa hneď pustili do náročného a rozsiahleho tréningového plánu, ktorého realizácia môže spôsobiť viac škody ako úžitku.

Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa odporúča poradiť sa so svojím lekárom. Môže si objednať ďalšie kardiologické alebo ortopedické vyšetrenia.

Treba tiež zdôrazniť, že začať svoje dobrodružstvo so športom s plánmi pre pokročilých športovcov nikdy nebude dobrý nápad a s najväčšou pravdepodobnosťou povedie k zraneniu alebo pretrénovaniu.

Ako rastúca sila ovplyvňuje zdravotné riziká?

Zástupcovia lekárskej komunity upozorňujú na potrebu vykonávať viac takýchto výskumov. Doktorka Nieca Goldberg, riaditeľka Atria New York City a akademická lektorka, zdôrazňuje, že výskum Haruky Mommy neodpovedá na otázku, prečo nás silový tréning vlastne spôsobuje, že trpíme a menej často zomierame na choroby spôsobené životným štýlom. To tiež naznačuje, že mnohí ľudia, ktorí bojujú s nadváhou a obezitou, majú zvýšené riziko:

V ich prípade realizácia aktivity prinesie ešte lepšie výsledky ako v prípade zdravých ľudí.

Niet však pochýb o tom, že realizácia cvičebného programu znižuje hladinu telesného tuku a zvyšuje a reguluje hladinu cholesterolu. Všetky tieto faktory sa premietajú do lepšej pohody a zdravia.

Okrem toho v mnohých prípadoch vedie pokračujúca fyzická aktivita k rozvoju mnohých ďalších zdravých návykov týkajúcich sa motivácie k zdravému stravovaniu, hydratácii a zdraviu prospešnej suplementácii. Všetky tieto faktory sa spolu premietajú do lepšieho zdravia, no nie vždy je možné odpovedať na otázku, ktorý z nich funguje najlepšie a či by fungoval rovnako efektívne, keby nebolo ostatných faktorov.

Predpokladá sa, že kombinácia dvoch typov cvičenia – silového a aeróbneho – je najefektívnejším mixom aktivít, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na zdravie. Oba typy stimulov sa navzájom dopĺňajú a prinášajú oveľa väčší účinok, ako by viedol každý z nich samostatne.

Mnohí predstavitelia vedy uvádzajú, že silový a vytrvalostný tréning čo najvernejšie simuluje životný štýl našich predkov. Netreba zabúdať, že práve poľovnícky životný štýl, založený na rôznych aktivitách, formoval naše gény a predispozície.

Výskumníci zahŕňajú typické aeróbne cvičenia:

Na druhej strane anaeróbne cvičenia zahŕňajú vykonávanie cvičení s vonkajšou záťažou, ako sú mŕtve ťahy, tlaky na činku v sede alebo v stoji, zdvíhanie činky alebo riadky na drepy. Všetky tieto pohybové vzorce aktivujú najmä svaly ramien a chrbta

. Drepy, výpady a iné záťažové cvičenia na spodnú časť tela budú fungovať rovnako dobre.

Anaeróbna aktivita znižuje riziko cukrovky?

Autori štúdie naznačujú, že znížené riziko vzniku a rozvoja cukrovky u ľudí trénujúcich silové športy môže súvisieť s vyššou úrovňou svalovej hmoty.

Ukazuje sa, že zdvíhanie závažia pomáha znižovať hladinu cukru v krvi. Krátke a intenzívne úsilie aktivuje najmä rýchle vlákna, pre ktoré je najdôležitejším palivom glykogén, teda glukóza napumpovaná do svalov.

Hoci inzulínová rezistencia, ktorá cukrovku sprevádza, môže narušiť prirodzený cyklus tvorby energie, pracujúce svaly môžu ako palivo využívať aj cukor, ktorý koluje v krvi ako voľná glukóza.

Dôležité je, že zvyšovanie chudej telesnej hmotnosti spôsobuje zníženie hladiny glukózy v krvi a zlepšuje sa svalová odpoveď na hormón inzulín. To však nie je všetko – čím viac svalovej hmoty, tým viac glykogénu dokážu uložiť, takže v krvi koluje menej voľnej (a škodlivej) glukózy.

Vedecké výskumy tiež dokazujú, že viac svalov znamená väčší dopyt po energii a ľahšie spaľovanie tukového tkaniva, čo je napr. zodpovedný za výskyt diabetu 2. typu, t.j. vyplývajúceho z nadváhy a s tým spojeného zápalu.

Je viac vždy lepšie?

Hoci všeobecný záver štúdie vedie k záveru, že väčšina cvičencov nezaznamená ďalšie zlepšenie zdravotného stavu pri tréningu trvajúcom dlhšie ako 60 minút, každý prípad treba analyzovať individuálne. Zistilo sa, že mnohí cvičenci majú väčší úžitok z jednotiek trvajúcich dlhšie ako hodinu. Môže to byť spôsobené okrem iného:

• od úrovne výcviku,
• podľa veku a pohlavia,
• od jednotlivých stavov (hormonálna rovnováha, stavba svalového systému, proporcie svalových vlákien).

Vzťah medzi zlepšením zdravia a tréningom trvajúcim dlhšie ako 60 minút však nie je jasný.

Kombinované analýzy, ktoré zahŕňajú kombináciu výsledkov mnohých iných štúdií, umožňujú vyvodiť ďalekosiahle všeobecné závery. Na poskytnutie konkrétnych odpovedí je však potrebné pripraviť ďalšie štúdie.

Súčasný stav medicínskych poznatkov dokonca naznačuje potenciálnu škodlivosť dlhodobého a intenzívneho tréningu na hormonálnu rovnováhu. Ukazuje sa, že mnoho bežcov na dlhé trate trpí napríklad neustále zvýšenou hladinou kortizolu. Hoci je pre fungovanie v malom množstve potrebný, jeho nadbytok spôsobuje poruchy regenerácie, brušnú obezitu, zvýšený krvný tlak či oslabenú imunitu.

Kardio tréningy sa javia ako prospešnejšie, keď sa vykonávajú vo forme HIIT (High Intensity Interval Training). V praxi to znamená, že úseky intenzívnej práce sú oddelené odpočinkom alebo činnosťou s veľmi nízkou intenzitou.

Existuje zlatá stredná cesta pre naše zdravie?

Pre ľudí, ktorí hľadajú jednoduché riešenie, ktoré nevyžaduje použitie osobného trénera alebo zložitého cvičebného náčinia, môže byť možnosťou CrossFit tréning.

Najčastejšie kombinujú silové a vytrvalostné prvky, no zároveň nevydržia dostatočne dlho na to, aby negatívne ovplyvnili našu hormonálnu rovnováhu.

Začať s CrossFit tréningom nie je zložité. Na úplný začiatok vám postačí pár kettlebellov, plyometrický box, švihadlo a príťahová tyč. Na malom priestore môžete robiť veľa cvičení, ktoré budú zahŕňať:

• rýchle zášklby svalových vlákien,
• pomalé zášklby svalových vlákien,
• kardiovaskulárny systém,
• dýchací systém.

Aký je záver diskutovaného výskumu? Nemusíte trénovať pár hodín týždenne ani dodržiavať maratónsky bežecký plán, aby ste mohli využiť priaznivé účinky fyzickej aktivity! V skutočnosti stačí 5 až 10 minút silového tréningu denne a polhodinová prechádzka väčšinu dní v týždni, aby sa výrazne znížilo riziko civilizačných chorôb.