Zadoček je veľká a veľmi silná svalová skupina, ktorej úlohou je predovšetkým stabilizovať panvu a bedrový kĺb a zabezpečiť primeranú pohyblivosť v tejto oblasti. Slabé gluteálne svaly nielen obmedzujú športový rozvoj v mnohých disciplínach, ale môžu prispievať k svalovej nerovnováhe a rôznym druhom ortopedických porúch. Ako by mal vyzerať tréning gluteálnych svalov?

Obsah

Ako sú gluteálne svaly konštruované a za čo sú zodpovedné?

Zadoček je zložený z troch svalov – malého, stredného a veľkého. Ich úpony sa nachádzajú predovšetkým na stehennej a bedrovej kosti. Najbližšie k bedrovému kĺbu je malý gluteálny sval. Prekrýva ho stredný sval, ktorý je oveľa väčší a tiahne sa po celej ploche panvy. Najmasívnejším svalom je, samozrejme, veľký sval, ktorý je zodpovedný za tvar zadku a hrá kľúčovú úlohu v tom, ako vaše telo každodenne funguje.

Okrem zrejmého estetického aspektu sa to, aký silný je váš zadok, premieta do mnohých pohybov, ktoré sa zdajú byť zrejmé:

• vyrovnávanie,
• addukcia a abdukcia stehna,
• vonkajšia rotácia stehna.

Okrem toho je zadok zodpovedný za udržiavanie vzpriameného držania tela. Vďaka nim sa telo pri chôdzi neprehýba v bokoch, ale drží sa v jednej línii. Spolupráca týchto svalov umožňuje nielen chodiť, ale aj behať, pretože svaly tlmia nárazy, ktoré by nadmerne zaťažovali bedrový kĺb. Taktiež chránia panvu pred mechanickým poranením v prípade pádu.

Ukazuje sa, že ľudia trpiaci chronickou bolesťou bedrového kĺbu majú často abnormálne svalové napätie v gluteálnej skupine. Tieto nedostatky nielenže spôsobujú rýchlejšie opotrebovanie spoja, ale obmedzujú jeho schopnosť odolávať vertikálnym a šmykovým silám. To je dôvod, prečo môžu byť aktivity ako lezenie po schodoch alebo dokonca státie na jednej nohe bolestivé.

Komu najviac prospejú cviky na gluteus?

Silné gluteálne svaly sú užitočné pre každého z nás a pomáhajú nám vyhnúť sa nadmerným bolestiam bedier, panvy a krížov. Sú potrebné v mnohých disciplínach, kde je pohon generovaný z dolnej polovice tela, vrátane: u bežcov, prekážkarov, futbalistov, ale aj športovcov bojových športov.

Žiaľ, v ére, keď je vo vyspelých spoločnostiach dominantné sedavé zamestnanie, trápia problémy s ochabnutým svalovým korzetom, ale aj s ochabnutým zadkom veľa ľudí. Svaly, ktoré sú v strese takmer 24 hodín denne, postupne ochabujú, čo po rokoch prináša výsledky v podobe dysbalancií a preťažení.

Aké sú dôsledky oslabených gluteálnych svalov?

Ľudia s nadváhou majú oveľa väčšie riziko bolesti bedrového kĺbu a tzv burzitída veľkého trochanteru. Je to spôsobené tým, že kĺb je obklopený najmä tukom (metabolicky neaktívne tkanivo), zatiaľ čo svalovina (metabolicky aktívne tkanivo) ubúda na objeme.

Zníženie svalovej hmoty zadku prináša zvýšené riziko koxartrózy. Zaujímavé je, že tento stav nemusí súvisieť s vekom. Vedci z British Journal of Sports Medicine (2018) naznačujú, že rozvoj degeneratívnych ochorení môže byť ovplyvnený aj biomechanikou pohybu. Preto sa tento stav vyskytuje aj u mladých ľudí.

Ortopedickí lekári často uvádzajú, že v prípade opakujúcich sa bolestí bedrového kĺbu by prvou líniou obrany malo byť spevnenie sedacích svalov. Pravidelné cvičenie vykazuje pozitívne výsledky aj u ľudí s už rozvinutým degeneratívnym ochorením. Prechádzajú rýchlejšie a dlhšie vzdialenosti a zdolávajú schody rýchlejšie ako ľudia s rovnakým ochorením, ale slabými gluteálnymi svalmi.

Zaujímavé je, že slabosť v tejto oblasti spôsobuje bolesť nielen v bedrách a panve. Môžu byť tiež zodpovedné za rozvoj (syndróm patelofemorálnej bolesti).

Teraz, keď už viete, že silné gluteálne svaly sú veľmi dôležité, je čas začať ich trénovať. Ako na to ísť múdro?

Ako precvičiť gluteálne svaly?

Gluteálne svaly sa dajú trénovať mnohými spôsobmi a nie vždy potrebujete špeciálne tréningové vybavenie.

Tréning gluteálnych svalov doma

Najjednoduchšie cviky môžete vykonávať len s tréningovou podložkou. Potrebujete len dostatok miesta, aby ste si mohli pohodlne ľahnúť na podlahu.

Prvým cvikom je hip lifting, teda glute bridge. Ľahnite si na podlahu a položte chodidlá na šírku bokov (ohnite kolená). Brucho a driek zatlačte do zeme, potom zatlačte boky tak, aby boli v jednej rovine so stehnami. Počas cvičenia držte ruky stále na podlahe. Na vrchole svalového napätia vydržte 2-4 sekundy a pomaly spúšťajte boky k zemi. Na zintenzívnenie svalovej práce použite závažie alebo kettlebell umiestnenú na spodnej časti brucha. toto je dodatočný odpor, ktorý musíte prelomiť prácou vašich bokov.

Variantom cviku na glute bridge je . Vykonávajú sa takmer rovnako, s tým rozdielom, že ramenný pás je umiestnený na vyvýšenej ploche (napr. stupienok, nízky box, či dokonca kreslo). Keď vytlačíte boky dopredu, stehná, trup a hlava sú v jednej línii.

Gluteálne svaly posilňujú aj obľúbené . Pri ich vykonávaní sa uistite, že kolená nepresahujú prsty na nohách a že výpadová noha je ohnutá v kolene o 90⁰. Na sťaženie cvičenia použite činky alebo kettlebelly, ktoré budete držať v rukách. Dynamickejšia verzia cvičenia obsahuje výskok, no kvôli otrasom sa neodporúča ľuďom trpiacim bolesťami bedrových kĺbov.

Ďalším cvikom zameraným na posilnenie zadku sú (klasické, sumo, s úzkymi chodidlami – výber je na vás, každý variant stimuluje svalovú skupinu trochu inak, preto sa oplatí ich vymeniť).

Klasické drepy sa vykonávajú s chodidlami mierne zvonka vytočenými. Zatnite brušné svaly a vyrovnajte chrbát a hlavu tak, aby boli v jednej línii. Dbajte na to, aby vaše oči počas celého cvičenia smerovali v jednom bode mierne dopredu, vyhnete sa tak hrbeniu. Dávajte pozor, aby sa vám kolená nezrútili dovnútra. Intenzitu cvičenia môžete zvýšiť predĺžením drepu ľahkým výskokom alebo postavením na prsty.

Tréning gluteálnych svalov v telocvični

S prístupom do plne vybavenej posilňovne môžete využívať mnohé stroje a predovšetkým prídavné závažia, ktoré posilnia vaše gluteálne svaly. Dnes je už známe, že pravidelné cvičenia s vonkajším odporom posilňujú nielen svaly, ale aj stavbu kostí v súlade s Delpech-Wolffovým zákonom. To je dôležité najmä pre ľudí trpiacich osteoporózou, ktorí môžu súčasne posilňovať svaly a kosti prostredníctvom starostlivo naplánovaného tréningu.

Pri precvičovaní gluteálnych svalov voľte predovšetkým voľné závažia (činky, činky, kettlebelly), pri ktorých síce nevyužijete toľko závažia ako pri strojoch, ale zlepšíte centrálnu stabilizáciu a zvýšite hlboké precítenie. To je veľmi dôležité pre svaly zodpovedné za udržiavanie vzpriameného držania tela.

S voľnou váhou môžete vykonávať výpady, výpady, nášľapy a množstvo ďalších cvikov, ktoré stimulujú oblasť panvy a zadku.

Použitím strojov dostupných v telocvični môžete použiť väčšiu váhu ako s voľnými činkami. Mostový žeriav alebo stroj Smith môžu byť vynikajúcim riešením. Obe riešenia umožňujú vykonávať pohyby napodobňujúce drepy, avšak pod rôznymi uhlami a s možnosťou sústrediť sa výlučne na prácu cieľovej svalovej skupiny, bez toho, aby ste museli zapájať celé jadro.

Bránu zase využijete na abdukciu alebo addukciu zaťaženej nohy. Stačí nastaviť kladku do spodnej polohy a pripevniť svorku na suchý zips na členok. Nezabudnite pri tomto cviku použiť minimálnu váhu, aby ste zbytočne nezranili adduktory a abduktory. Ide o svaly, ktoré sú náchylné na zranenie.

Tréning gluteálnych svalov s odporovými gumami

Odporové gumy môžete použiť aj na precvičenie zadku doma alebo v posilňovni. Nie sú drahé a nezaberajú prakticky žiadne miesto, ale vďaka schopnosti vytvárať progresívny odpor sa môžu ukázať ako nenahraditeľné. Môžete sa vybaviť celou sadou odporových pásov naraz. V závislosti od farby sa rozsah generovania „zaťaženia” bude líšiť.

V prvom rade, na rozdiel od voľnej záťaže, gumičky umožňujú udržať napätie počas celého pohybu a v každej fáze. Môžete sa tiež rozhodnúť, aký veľký odpor chcete, pretože ako naťahujete pásik, je čoraz ťažšie ho predĺžiť.

Pásy môžete použiť pri mnohých cvikoch spomenutých vyššie, ako sú zdvihy bokov, vztlaky bokov, ale aj bočné zdvíhanie nôh alebo zdvíhanie päty k stropu v kľaku a podopretí.

Tréning gluteálnych svalov a podráždenie nervového systému

Pri plánovaní tréningu gluteálnych svalov počítajte s tým, že ide o dosť veľkú skupinu, ktorá potrebuje čas na správnu regeneráciu. Nenamáhajte ich viac ako raz alebo dvakrát týždenne. V opačnom prípade si môžete podráždiť nervy okolo panvy, vrátane blúdivého nervu.

Výsledkom takéhoto pôsobenia môže byť opakujúca sa necitlivosť v týchto oblastiach, pretrvávajúca bolesť, ktorá sa objavuje bez zjavnej príčiny, v krajnom prípade dokonca hnačka. Ak ste raz podráždení, je dosť ťažké sa upokojiť a niekedy si to môže vyžadovať aj niekoľkodňovú prestávku v cvičení. Pre zabezpečenie správnej superkompenzácie zabezpečte regeneráciu a rehabilitáciu. Okrem cvičenia sa postarajte aj o rolovanie, strečing, stravu a spánok.

Rolovanie a naťahovanie gluteálnych svalov

Ak sa pozriete na mapu spúšťacích bodov, gluteálne svaly (najmä stredný sval a v menšej miere väčší sval) sú oblasťou, kde sa veľmi často vyskytuje bolestivé napätie. Ak sa neodstránia, obmedzia rozsah pohybu v bedrových kĺboch ​​a spôsobia pocit „napätia“ v biceps femoris a spodnej časti chrbta.

gluteálne svaly vám umožňujú odbúrať spúšťacie body a oddeliť napäté fascie od tkanív pod nimi. Najlepšie je to urobiť v ľahu na chrbte pomocou samomasážnej lopty. Musíte nájsť bod, ktorý vás najviac bolí, položiť naň loptu a potom si naň ľahnúť váhou tela.

Ak ste sa nikdy nevalili, vaše prvé ošetrenia s najväčšou pravdepodobnosťou nebudú príjemné. Akonáhle však vydržíte prvých 30-60 sekúnd, bod by sa mal uvoľniť a bolesť zmizne alebo sa výrazne zníži. Symptómom uvoľnenia spúšťacieho bodu je, že sa loptička dostane hlbšie do masírovanej oblasti.

Túto kúru sa oplatí vykonávať aj 2-3x týždenne, najmä ak máte pocit, že máte tendenciu aktivovať spúšťacie body.

Rovnako dôležité je natiahnutie gluteálnych svalov. Ak to chcete urobiť, môžete urobiť niekoľko jednoduchých cvičení.

• Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Umiestnite chodidlo predlžovacej nohy za koleno podpernej nohy a potom uchopte predkolenie podpernej nohy. Pomaly ju začnite vyťahovať a pamätajte, že nesmiete odtrhnúť bedrovú časť od podložky. Keď pocítite napätie v gluteálnych svaloch nohy, ktorú naťahujete, zastavte sa v najvyššom bode a počkajte, kým pocit ustúpi, potom pohyb prehĺbte.
• Vykonajte výpadový drep s podporou. Natiahnite jednu nohu rovno za seba a ťahajte chodidlo, druhú ohnite a otočte koleno dovnútra. Položte ruky na podlahu na úrovni predného kolena. Držte chrbát rovno a panvu smerujúcu dopredu, začnite sa pomaly predkláňať. V závislosti od stupňa elasticity tkaniva môžete pociťovať napätie v rôznych oblastiach gluteálnych svalov.

Strečing môžete robiť častejšie ako rolovanie, pretože to nie je také invazívne. Sústreďte sa na vnímanie svalov, nie na čo najrýchlejšie vykonanie pohybu. V maximálne natiahnutej polohe vydržte niekoľko desiatok sekúnd. Pokúste sa počas tejto doby voľne dýchať.

Nezabudnite sa o svoje gluteálne svaly starať každý deň. Nezáleží na tom, či ste aktívny športovec alebo jednoducho trpíte príliš sedavým zamestnaním. Pravidelné cvičenie, rolovanie a strečing zabezpečí zdravé kĺby, pevné svaly a rovnú chrbticu.