Snívate o „radiátorovom“ efekte na bruchu? Tieto jednoduché cviky na brucho zvládnete aj doma. Cviky zapájajú priame, šikmé a priečne brušné svaly. Prvé výsledky sú viditeľné už po dvoch týždňoch pravidelného tréningu! Spoznajte 7 najlepších cvikov na brucho.
Obsah
Radiátorové cvičenia mali by byť komplexné a posilňovať všetky časti: jednoduché, a . Ich vykonávanie nie je zložité, ale vyžaduje si vytrvalosť a správny postoj. Ak chcete začať cvičiť doma, môžete využiť rady online trénerov, môžete zájsť aj do posilňovne a využiť pomoc osobného trénera.
Cvičenie na brucho doma – kde začať?
Aby ste dosiahli rýchle výsledky, mali by sa cvičenia brušných svalov vykonávať pravidelne, najlepšie 3-4 krát týždenne. Dôležitá je aj správna strava, ktorá vám pomôže zbaviť sa tuku okolo brucha a odhaliť svaly. Naučte sa cviky na brucho robiť doma, ktoré vám pomôžu posilniť a vyrysovať brušné svaly.
Ako schudnúť a mať ploché brucho?
Pozrite si 7 najúčinnejších cvikov na brucho podľa Jaceka Bilczyńského
Tréner Jacek Bilczyński predstavuje cviky na brušné svaly, ktorých účinnosť bola potvrdená vedeckými výskumami. Toto sú:
- tlačí nohy nahor
- zdvíhanie pokrčených nôh pri visení na hrazde
- bicykel
- kontrakcie s predĺžením rúk a nôh
- tlačenie kettlebellu smerom nahor v ľahu na chrbte
- pri ležaní na lopte
Pozrite si video o tom, ako vykonávať jednotlivé cviky na brucho
Súbor cvičení s radiátormi
Nižšie uvedená zostava obsahuje 7 cvikov na brucho, ktoré predstavujú samostatný tréning zameraný na získanie viditeľných brušných svalov. Jedna sada obsahuje 20 až 30 opakovaní. Medzi sériami si urobte 1,5-minútové prestávky na odpočinok.
Cvičenia môžete vykonávať aj doma – stačí vám kúsok voľného miesta a pohodlná podložka alebo mäkký koberec.
1. Cvičenie na brucho: pavúk
Posaďte sa na podlahu s rovnými nohami. Natiahnite obe ruky nahor, trup nakloňte mierne dozadu a zdvihnite nohy 3-4 centimetre nad zem. Vytiahnite kolená k hrudníku tak vysoko, ako môžete. Zároveň spustite ruky a objímte si pokrčené kolená. Vráťte sa do východiskovej polohy zdvihnutím rúk a narovnaním nôh. Nezabúdajte, že sa počas celého cvičenia nesmiete dotýkať nohami zeme ani sa nepodopierať rukami. Vykonajte 25 opakovaní.
Aby cviky na brucho nezaťažovali chrbticu, majte pupok neustále zastrčený pod chrbticou (nielen vtedy, keď sťahujete brucho).
2. Cvičenie na brucho: pružina
Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž tela. Zdvihnite nohy (kolmo na podlahu). Bez toho, aby ste dali ruky zo zeme, zdvihnite boky s nohami (mali by byť mierne ohnuté). Urobte pružný pohyb nôh hore a dole. Poznámka – neznižujte boky! Po celú dobu by mali byť mierne zdvihnuté nad zemou. Urobte 2 sady po 25 opakovaní.
Prečítajte si tiež:
3. Cvičenie na brucho: bal
Posaďte sa na podlahu, nohy a chrbát rovno. Uchopte loptu oboma rukami (v závislosti od vašej kondície – môže to byť bežná hracia lopta, medicinbal alebo lopta so záťažou) a položte ju na pravú stranu tela blízko bedra. Zdvihnite pokrčené nohy nad zem pod uhlom približne 45 stupňov. Otočením a miernym zdvihnutím trupu presuňte loptu z jednej strany na druhú. Nohy by ste mali mať neustále nad zemou a chrbát by ste mali mať rovný. Vykonajte 2 sady po 20 opakovaní na každú stranu.
Pre cviky na brucho, ktoré prinesú rýchle výsledky:
- Tréningovú zostavu brušných svalov vykonávajte aspoň 3x týždenne.
- Okrem cvičení na radiátore cvičte aj iné tréningy – akákoľvek ďalšia fyzická aktivita urýchli rast svalového tkaniva.
- Kombinujte cvičenia s . Toto je obzvlášť dôležité, ak máte v oblasti brucha prebytočný tuk. Svaly nebudú viditeľné, ak sú pokryté vrstvou tuku.
- Doprajte svojmu telu bielkoviny. Proteín je stavebným kameňom svalov, preto nemôže chýbať v jedálničku človeka, ktorý chce vyrysovať svoje telo. Jedzte 6 proteínových jedál denne – môže to byť napríklad chudá hydina, ryby, jogurt, vajcia, orechy.
- Obmedzte jednoduché cukry, ktoré zvyšujú pocit hladu. Vymeňte biele pečivo za celozrnné, vzdajte sa sladkostí a sladkých nápojov.
- Pite veľa vody – vypite aspoň 2 litre denne. Siahnite po vode, keď máte pocit hladu a chcete vysokokalorický snack.
4. Cvičenie na brucho: V hore
Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite nohy do uhla približne 90 stupňov, mierne pokrčte kolená. Vytiahnite krk a trup nahor natiahnutím oboch rúk smerom k nohám, potom sa vráťte do ľahu na chrbte (nohy držte hore). Pokúste sa zdvihnúť ruky čo najvyššie, najlepšie k členkom. Urobte 30 ťahov.
5. Cvičenie na brucho: brušák
V ľahu na chrbte zdvihnite nohy a pokrčte kolená do pravého uhla. Prepleťte si nohy. Položte ruky za hlavu. Ťahajte trup nahor, kým sa nezdvíhajú ramená – drieková časť by sa nemala odlepovať od zeme. Nezabudnite, že pri vykonávaní tohto cviku nesmiete ťahať hlavu dopredu rukami, pretože to môže spôsobiť poranenie krčnej chrbtice. Vykonajte jednu sériu 45 opakovaní.
Skontrolujte tiež:
6. Cviky na brucho: kľuky s rotáciou
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. Položte ruky za hlavu alebo ich prekrížte na hrudi. Zdvihnite ramená zo zeme a vykonajte kľuky na bruchu a súčasne vytáčajte trup – raz k pravej nohe, raz k ľavej nohe. Počas cvičenia nezabudnite držať driekovú chrbticu pritlačenú k zemi. Urobte 20.
7. Cvičenie na brucho: horolezectvo
Zaujmite pozíciu planku – uistite sa, že máte rovný chrbát a ruky máte priamo pod ramenami. Pri ohýbaní pravej nohy ťahajte koleno k hrudníku. Urobte to isté s druhou nohou. Pohyb vykonávajte opatrne a pomaly, aby ste cítili, že brušné svaly dobre fungujú. Cvičte lezenie jednu minútu.