Vápnik je v našom tele dôležitý pre zdravé a silné kosti, pre funkciu nervového aj svalového aparátu alebo pre správnu funkciu hormónov. Dennú odporúčanú dávku doplníte vhodnými potravinami. Ktoré sú to?

1. Orechy a semienka

Čo do obsahu vápnika, stoja orechy a semienka hneď za mliekom a mliečnymi výrobkami. Ak chcete svojmu telu dopriať nielen vápnik, ale aj horčík, mangán, vlákninu a vitamín Enemali by ste vo svojom jedálničku zabúdať mandle a chia semienka.

2. Konzervované sardinky

Vedľa bielkovín a prospešných omega-3 mastných kyselín obsahujú morské plody aj nezanedbateľný podiel vápnika. Z podmorského sveta sú za najcennejší potravinový zdroj vápnika považované konzervované sardinky. Tieto rybie konzervy čiastočne obsahujú aj neškodné kosti, ktorých konzumácia značne navýši vápnikový príjem.

• V 100 g sardiniek je zhruba 400 mg vápnika, ktorého vstrebávanie napomáha prítomný vitamín D.

3. Strukoviny

Konzumáciou strukovín prospejete nielen svojim kostiam vďaka vápniku, zároveň zbavíte svoj organizmus rôznych škodlivých látok. Popri antioxidačných účinkoch patria strukoviny medzi potraviny bohaté na horčík, draslík, železo, selén, fosfor a zinok.

• Odborníci na výživu odporúčajú konzumovať strukoviny aspoň 3x týždenne.
• Napríklad fazuľa majú podiel vápnika 90 mg na 100 g. Vstrebateľnosť je podobná ako u orechov, cca 20 %.

Brokolica

Medzi najväčšie zdroje vápnika patrí kapustovitá zelenina. Napríklad taká brokolica obsahuje síce iba 77 – 105 mg na 100 g, ale jej vstrebateľnosť v organizme je medzi 50 a 60 %.

• Vďaka zaradíte do jedálnička hneď dva plnohodnotné zdroje vápnika, brokolicu a fazuľu.

Edamame a tofu

Na zozname ideálnych zdrojov vápnika nesmie chýbať ani sója a sójové výrobky. Nezrelé sójové bôby (63 mg na 100 g) sa v súčasnej dobe tešia obľube v ázijských pokrmoch a nesmú chýbať ani v havajskej.

• Nutrične pestrú výživovú hodnotu doprajte svojmu telu aj vďaka konzumácii , najmä ak sú pri výrobe na zrážanie sójového mlieka použité vápenaté soli. Vstrebateľnosť je až 30%.

Medzi ďalšie dôležité potravinové zdroje vápnika patrí aj vajcia, figy alebo listová zelenina. Minerál pre zdravé kosti môžete svojmu telu dopriať aj v podobne výživových doplnkov.

Koľko vápnika denne prijímať?

• Oficiálna odporúčaná denná dávka vápnika sa líši krajina od krajiny. Tento faktor je daný podnebím, stravou a genetikou.
• Vedľa svetových oblastí stojí za odporúčaným prísunom vápnika vek a telesná konštitúcia.
• Vyššie ako priemerné množstvo by mali prijímať deti v období rastu. Denný príjem vápnika by tiež mali zvýšiť seniori keďže absorbujú iba 15 % z prijatého vápnika. (Deti 75%, dospelí 40%)
• Priemerný odporúčaný denný prísun vápnika sa pohybuje okolo 1000-1300 mg, ktorý počíta s 30% vstrebateľnosťou.
• Najvýznamnejším zdrojom vápnika sú mlieko a mliečne výrobky. Organizmu poskytujú až 80 % dennej dávky.
• Pokiaľ si na mlieko a mliečne výrobky nepotrpíte, je potrebné dopĺňať vápnik inými potravinami. Vápnik obsahuje napríklad brokolica, kyslá kapusta, karfiol, kel alebo orechy. Nie zo všetkých si ale organizmus berie rovnaký podiel vápnika. Napríklad pri špenáte je podiel využiteľnosti pomerne nízky, pri kele vysoký.
• Vstrebávaniu vápnika bránia niektoré potravinyako napríklad špenát a ďalšia listová zeleninaKtorá obsahuje kyselinu šťaveľovú.
• Naopak pozitívny vplyv má kyslé prostredie (kyslá kapusta, pickles, kimchi, acidofilné mlieko a ďalšie), aminokyseliny a laktóza.
• Na dobré vstrebávanie a ukladanie vápnika organizmus potrebuje ešte vitamín D, C, B6, K1, A a B2.