Hoci „ste to, čo jete“ pôsobí ako trochu abstraktný slogan, je v ňom veľa pravdy. To, čo kŕmime naše telo, sa premieta do našej fyzickej a duševnej pohody. Správna strava môže skutočne zlepšiť vašu náladu – s dôrazom na „primeranú“. Ak si myslíte, že spôsob, ako sa cítiť dobre, je jesť koláč, pizzu alebo čokoládu – no, musíte uznať, že to robíte zle. Poradíme vám, ako si správne zostaviť jedálniček na zlepšenie nálady

Jedlo, ktoré vám zlepší náladu – pravda alebo mýtus

Jedlo je nevyhnutné pre život. To je zjavný fakt, ako sa hovorí. S rozvojom civilizácie však jedlo prestalo byť len palivom pre život. Jeme, keď oslavujeme. V závislosti od nášho náboženstva alebo svetonázoru jeme alebo sa zdržujeme jedenia určitých potravín.

Postíme sa pravidelne kvôli tradícii, náboženstvu a niekedy kvôli zdraviu. Jeme romantické večere. Jeme, aby sme sa utešili po rozchode, neúspešnej skúške, náročnom dni… Stop! Práve jedlo, ktoré „zlepšuje náladu“ – v tomto jednoduchom, hovorovom zmysle – je pascou.

V skutočnosti táto nálada kazí a zhoršuje zdravie, pohodu a mikrobiotu. A to zase – áno, črevá sú náš „druhý mozog“ – táto mikrobiota je receptom na dobrú náladu, ak sa o ňu správne staráme. Ale o tom viac o chvíľu.

Pretože jedlo, ktoré vám stereotypne zlepšuje náladu, sú vlastne sladkosti. Snažíme sa však aj o racionalizáciu ich jedenia. Keď siahneme po , povieme si, že je to zdroj horčíka… a tak nepozorovane zjeme celú tabletu.

Ako si vytvoriť správny vzťah k jedlu

– Jedlo, ktoré vám zlepší náladu, je zvrátená téma – zdôrazňuje dietologička Karolina Chęś. – Máme stereotypný prístup k predstave, že existuje jedlo, ktoré nám zlepšuje náladu. Podľa stereotypov ide o vysoko spracované, chutné jedlo. Toto si myslíme, keď máme nesprávny vzťah k jedlu – poznamenáva odborník.

Zlý, nevhodný vzťah k jedlu vedie k zdravotným problémom a môže sťažiť život. Hoci je bežné veriť, že „jesť svoje smútky“ je dobrá cesta, v skutočnosti je to cesta cez priepasť. Taká priepasť, na dne ktorej číhajú zdravotné komplikácie.

– Čo je príčinou našich zdravotných problémov, nadváhy a obezity? – pýta sa rétoricky dietologička Karolina Chęś. – Že máme zlý vzťah k jedlu! Jedlom sa odmeňujeme, jedlom sa utešujeme, niekedy jeme nudu – najmä deti často jedia nudu. Môže to byť aj jedenie v dôsledku nejakých problémov, problémov alebo nutkavého občerstvenia.

Čo je však dôležité, jedlo, ktoré vám zlepší náladu, nie je mýtus, aj keď ho treba chápať úplne inak. – Rád by som vyvrátil tento mýtus – vysvetľuje Karolína Chęś. – Jedlo, ktoré nám zlepšuje náladu, je také, ktoré ovplyvňuje naše zdravie! A nie tie, ktoré si nesprávne vykladáme alebo ktoré považujeme za „zlepšovače nálady“.

Miluješ? Nedávajte sladkosti

A predsa, stále máme tento stereotyp: „Ak zjem niečo sladké, budem sa cítiť lepšie.” A táto správa pochádzajúca z reklám: „zjedz to, budeš hviezda.” „Miluješ ma – daj mi čokoládu ako darček.” Toto stretnutie so sladkosťami vzniká ako vytúžený moment, chvíľa šťastia, oslava krásy života.

– Od detstva si ničíme zdravý vzťah k jedlu – priznáva Karolína Chęś. – Lebo tak to vyzerá: sladkosti ako darček, sladkosti ako odmena. Školský rok sa končí: za odmenu ideme na zmrzlinu. Odmeňovanie sladkosťami je v nás jednoducho zakódované, a tak si dávame sladkosti namiesto toho, aby sme si vybrali prechádzku, film, čas s dieťaťom alebo si zahrali spoločnú spoločenskú hru.

Celý tento stereotyp treba zmeniť a preorganizovať, najskôr samozrejme vo vašej hlave. Potom je čas na zmeny v mysliach blízkych, príbuzných a priateľov. Nie ľahké zmeny. – Väčšina z nás to vie o babičkách, však? – poznamenáva dietológ.

A nedá sa nesúhlasiť: takmer každý pozná z vlastnej skúsenosti tie sieťky sladkostí, s ktorými sa dieťa vracia od babičky alebo babička prichádza na návštevu k vnukovi. Alebo dávať dieťaťu sladkosti či maškrty – aj napriek jasnej námietke rodičov dieťaťa.

– Babička hovorí, že keď odoberiete sladkosti, zoberiete dieťaťu radosť. Ale nepovažujem to za „radosť”. Zaobchádzam s tým ako s odpadom, pretože, bohužiaľ, vysoko spracované potraviny obsahujú príliš veľa trans-tukov a príliš veľa jednoduchého cukru. Toto jedlo nám chutí, no musíme vedieť, že po prvé nám naštartuje chuť na viac a po druhé vedie k paradoxu: máme nadváhu, obezitu a zároveň kvalitatívne podvyživené. – hovorí Karolína Chęś.

Majú teda sladkosti nejaké výhody? Veď existujú štúdie, ktoré dokazujú, že čokoláda dokáže priaznivo pôsobiť na organizmus a stimulovať mozog k fungovaniu. Stoja tieto plusy za mínusy, ako sú kalórie či obsah cukru?

– Odpoveď je vždy: záleží – vysvetľuje Karolína Chęś. Od čoho to závisí a prečo? – Pretože vždy existuje otázka množstva. A otázka je, kde je naša hranica. Zjesť dva štvorčeky čokolády nie je nič zlé. Problém začína, keď tabletu zjeme. Keď po tejto tablete siahneme napríklad trikrát denne. Alebo siahneme, keď sa nudíme, sme smutní alebo máme strach. Alebo sa rozveseliť.

– Ak siahneme po čokoláde, lebo nám chutí, zjeme dve kocky po dobrom, normálnom jedle, tak je všetko v poriadku – vysvetľuje Karolína Chęś a dodáva: – Žiadny radikalizmus nie je dobrý! Ide o to, aby ste sa úplne neodstrihli od všetkého cukru. Hlavne, že aj my máme v hlave, že keď nám niekto niečo zakáže, chceme to ešte viac.

Inými slovami: jedlo, ktoré vám stereotypne zlepšuje náladu – neexistuje. Existuje však jedlo, ktoré vám zlepší náladu z dlhodobého hľadiska, no na tomto zlepšení musíte pracovať aj dlhodobo. Nefunguje to tak, ako vnímame toto zlepšenie nálady cez prizmu sladkostí: niečo zjem a hneď sa cítim lepšie. Nie cesta.

– Jedlo, ktoré zlepšuje náladu, je jedlo, ktoré ovplyvňuje os mozog-črevo – vysvetľuje dietologička Karolina Chęś. – Ide o jedlo, ktoré podporuje tvorbu neurotransmiterov, vďaka ktorým máme dobrú náladu a správnu reguláciu chuti do jedla.

Mikrobiota – vplyv na pohodu

Prejdime teda k menej zrejmému spôsobu zlepšovania nálady jedlom, teda k jedlu, ktoré buduje naše telo a našu mikrobiotu tak, aby sme sa cítili lepšie fyzicky aj psychicky. Aké konkrétne potraviny sú kľúčové pre dlhodobú fyzickú a psychickú pohodu?

– Pohľad na črevnú mikrobiotu, teda baktérie, ktoré žijú v čreve a sú zodpovedné za využitie aminokyselín, za tvorbu vitamínov, za našu imunitu, za tvorbu neurotransmiterov – To je kľúčové, pretože sa o eubiózu musíme postarať – vysvetľuje Karolína Chęś.

– Črevná mikrobiota sa postará o to, aby sme mohli správne fungovať. Vyživme mikrobiotu konzumáciou zeleniny, ovocia, polyfenolov, nenasýtených mastných kyselín, tzv. dobrého korenia, kvalitných bielkovín: rastlinného alebo živočíšneho pôvodu (obsahuje veľa tryptofánu), fermentovaných mliečnych výrobkov – uvádza dietológ.

Zdravá strava je spôsob, ako dodať telu to, čo potrebuje na správne fungovanie. – Hovorí sa, že zdravá strava je drahá strava, často počúvam tento názor – poznamenáva dietológ.

– Keď kupujeme jednoduché produkty: krúpy, zeleninu, ovocie, kvalitné malé množstvo mäsa, strukoviny, koreniny, a keď prestaneme kupovať vysoko spracované potraviny, ako sú sušienky, cukríky, chipsy, tyčinky, džúsy – strava nie je drahá. všetky! – zdôrazňuje špecialista.

Úloha správnej výživy pri budovaní dobrej nálady

– Jedlo je naše palivo. Záleží na tom, či nalejeme najkvalitnejšie palivo alebo použijeme najlacnejšie, nie úplne kvalitné palivo. – živo opisuje Karolina Chęś.

Aj keď väčšinu cenných živín môžeme získať stravou, sú situácie, kedy sa oplatí či dokonca nevyhnutné užívať doplnky. Sú to prípady, keď máme nedostatky a keď sa chceme o mikrobiotu postarať, preto je potrebná podpora psychobiotikami. Aký je spôsob účinku týchto konkrétnych kmeňov baktérií?

– Vplyv týchto bakteriálnych kmeňov na organizmus bol vedecky dokázaný. Vieme, že dokážu znížiť hladinu kortizolu v tele a udržať emocionálnu rovnováhu. Zlepšia nám náladu, pretože z tryptofánu si dokážeme vyrobiť sérotonín. Existujú štúdie dokazujúce, že psychobiotiká zvyšujú sekréciu BDNF. Je to neurotrofný proteín, ktorý ovplyvňuje neurogenézu a podporuje plasticitu neurónov. Náš mozog potom funguje lepšie – vysvetľuje dietologička Karolina Chęś.

Psychobiotiká v kombinácii s dobrou stravou môžu byť nápomocné pri budovaní pohody u detí. Aj u tých detí, ktoré prejavujú určité ťažkosti v správaní a vzťahoch. Dietológ navrhuje, ako sa o to postarať:

– Ak vidíme, že dieťa je utiahnuté, nechce s nami sedieť za stolom, izoluje sa, je smutné, precitlivené, ťažko sa k nemu dostaneme, je v strese – vtedy ho môžeme podporiť psychobiotikami. Zhoršovaniu tohto stavu môžeme zabrániť aj užívaním psychobiotík. Keď skombinujeme psychobiotickú suplementáciu s dobrou stravou, budeme mať najlepší efekt.

Ľudia, ktorí veria v magickú silu tabletiek a myslia si, že po ich užití okamžite získajú +100 bodov do pohody, by v tomto bode mali trochu schladiť svoje nadšenie: brať psychobiotiká a s ich pomocou si vybudovať zdravú mikroflóru dlhodobé pôsobenie.

Odporúča sa užívať psychobiotiká alebo probiotiká tri mesiace, pričom treba pamätať na to, že každodenná zdravá strava v kombinácii s psychobiotikami je receptom na úspech.

– Ak túto mikrobiotu kŕmime, usadí sa v našich črevách a bude sa tam udržiavať. Veľa závisí od individuálnych predispozícií. Keď sa objaví infekcia, žalúdočné problémy, užívanie liekov alebo traumatický stres, práca na mikrobiote sa začína znova.a- poznamenáva dietologička Karolina Chęś.

Nezabúdajme preto, že psychobiotiká dokážu poskytnúť veľa, no bez celostnej starostlivosti o telo neposkytnú všetko: – Nie je to tak, že sa postaráme o tanier a všetko bude super – pripomína odborník.

– Musíme sa postarať o všetko ostatné: spánok, reguláciu cirkadiánnych rytmov, schopnosť vysporiadať sa so stresom a ďalšími vonkajšími faktormi, vrátane vhodnej fyzickej aktivity. – sumarizuje Karolína Chęś.