Väčšina ľudí cvičí vtedy, keď na to majú chuť alebo keď im to denný rozvrh dovoľuje. Medzitým najnovšie výskumy jasne ukazujú, že účinnosť cvičení závisí predovšetkým od dennej doby, v ktorej sa vykonávajú. Vedci určili, kedy cvičiť, keď chceme spáliť brušný tuk a kedy – keď chceme zlepšiť fyzickú výkonnosť, znížiť krvný tlak alebo sa cítiť lepšie.
Pravidelné cvičenie je veľmi prospešné – pomáha vám nielen udržiavať dobrú kondíciu, ale aj celkovo dobrý zdravotný stav. Ak však chceme cvičením dosiahnuť konkrétny cieľ – napríklad zbaviť sa tuku visiaceho na bruchu, spevniť alebo znížiť svaly – nemali by sme dbať len na typ cvičenia, ale hlavne, na dennú dobu, kedy cvičíme.
Trvalo 12 týždňov, kým sa určil najlepší čas na cvičenie
Randomizovaná, kontrolovaná štúdia publikovaná v Frontiers in Physiology jasne ukázala, že účinnosť cvičenia súvisí s dennou dobou.
Vedci pozvali 30 žien a 26 mužov vo veku od 25 do 55 rokov – všetci boli zdraví, fyzicky aktívni, nefajčiari a mali normálne… Cvičebný program vyvinuli vedci vykonávajúci tento experiment a účastníci cvičili pod dohľadom vyškolených trénerov 12 týždňov. Program zahŕňal odporový tréning, strečing, intervalový šprint či vytrvalostný tréning – stredy, soboty a nedele boli oddychovými dňami a v zostávajúce dni v týždni účastníci štúdie vykonávali cvičenia s rôznou intenzitou.
Predtým však boli náhodne zaradení do jedného z dvoch vzorov: cvičiť iba ráno – 60 minút medzi 06:30 a 08:30 – alebo len večer, medzi 18:00 a 20:00. Tí, ktorí cvičili ráno, jedli po tréningu raňajky, po ktorých nasledovali tri nasledujúce jedlá v štvorhodinových intervaloch. Ľudia, ktorí trénujú večer, jedli zase tri jedlá v štvorhodinových intervaloch pred tréningom a ďalšie po tréningu.
Na začiatku a na konci experimentu výskumníci komplexne zhodnotili účastníkov vrátane: z hľadiska aeróbnej kapacity, svalovej vytrvalosti, sily hornej a dolnej časti tela. Merali tiež fyzikálne a metabolické parametre, ako je krvný tlak, stuhnutosť tepien, rýchlosť výmeny dýchania, distribúcia a percento tuku, ako aj zmeny v krvných biomarkeroch, ako je inzulín, C-reaktívny proteín a IL-6.
Rôzne odporúčania pre mužov a ženy
Po 12 týždňoch si každý účastník zlepšil celkové zdravie a výkonnosť – bez ohľadu na to, či cvičil ráno alebo večer.
„Naša štúdia jasne demonštruje výhody ranného aj večerného cvičenia na zlepšenie kardiometabolického zdravia a nálady, ako aj výsledkov fyzickej zdatnosti u žien a mužov,“ povedal hlavný autor štúdie Paul J Arciero, Ph.D., profesor na oddelení Zdravie a fyziologické vedy na Skidmore College v Saratoga Springs, New York, USA.
Rozdiely však spočívali v detailoch. Všetci účastníci štúdie znížili celkový telesný tuk, a to aj na bruchu a bokoch – ale zlepšenie bolo väčšie u žien, ktoré cvičili ráno.
U mužov, ktorí cvičili večer, sa zase prejavil pokles pomeru celkového cholesterolu k HDL cholesterolu a krvného tlaku, pretože tuk sa potom stal preferovaným zdrojom paliva pre telo.
Dr. Paul J Arciero povedal: „Prvýkrát ukazujeme, že ranné cvičenie u žien znižuje brušný tuk a krvný tlak, zatiaľ čo večerné cvičenie zvyšuje ich silu, silu a vytrvalosť hornej časti tela a zlepšuje celkovú náladu. Ukazujeme tiež, že u mužov večerné cvičenie znižuje krvný tlak, riziko srdcových ochorení a únavy a spaľuje viac tuku v porovnaní s ranným cvičením.
Výskumník dodal: „Naše zistenia ukazujú, že ženy, ktoré sa zaujímajú o zníženie brušného tuku a zníženie krvného tlaku a zároveň o zvýšenie sily svalov nôh, by mali zvážiť ranné cvičenia. Avšak pre ženy, ktoré chcú zvýšiť silu a vytrvalosť svalov hornej časti tela, ako aj zlepšiť svoju celkovú náladu, by mali byť preferovanou možnosťou večerné cvičenia.
Večerné cvičenia sú ideálne aj pre mužov, ktorí sa chcú postarať o zdravie srdca, zlepšiť metabolizmus a celkovú pohodu.
Zdroj: