Kettlebell swing je obľúbené cvičenie vykonávané okrem iného, ľuďmi, ktorí trénujú CrossFit. Hoci sa švihanie s kettlebellom na prvý pohľad nezdá ako zložitá činnosť, vyžaduje si osvojenie správnej techniky. Prečítajte si, ako správne vykonávať swing s kettlebellom a aké účinky toto cvičenie prináša.

Obsah

Kettlebell hojdačka je obľúbené cvičenie medzi crossfitovými športovcami, ktorí ho radi zaraďujú do svojej každodennej tréningovej rutiny. Hojdačka s kettlebellom sa zvyčajne považuje za variáciu, pretože zahŕňa zdvíhanie závažia zo zeme a vyžaduje dosiahnutie vzpriamenej polohy. Primárne zapája iliopsoas a gluteálne svaly. Od ostatných cvikov s kettlebellom sa líši tým, že tlačenie závažia si vyžaduje jeho posunutie čo najďalej od osi tela.

Kettlebell swing – technika v 4 krokoch

Odporúča sa, aby ženy začali zdvihnutím 8 kg kettlebellov a muži – 16 kg.

Správne dvíhanie a následne švih si vyžaduje zvládnutie správnej techniky zdvíhania závažia. Kde začať?

1. Najprv sa postavte s chodidlami širšími ako na šírku ramien a keď sa predkloníte, aby ste zdvihli kettlebell, mierne pokrčte nohy, chrbát držte vystretý a panvu naklonenú dopredu.

2. Potom držte kettlebell vo svojich rovných rukách pomocou nadhmatu, vystrčte hrudník a stiahnite ramená dozadu.

3. Narovnajte telo v bedrových a kolenných kĺboch ​​a zároveň hádzajte kettlebell rovno pred seba. V prvom rade nezabudnite natiahnuť boky, napnúť zadok a napnúť brušné svaly, čo vytvorí výbušnú silu. Keď je vaša ruka kolmo k zemi, mali by ste byť v rovnej polohe.

4. Držte hlavu rovno a pozerajte sa na vzdialený bod nad horizontom. Keď kettlebell dosiahne maximálnu výšku, opäť pokrčte kolená a znížte váhu medzi nohami.

Kettlebell hojdačka – typy

Ruská hojdačka vykonáva, keď sa švih s kettlebellom zastaví na úrovni čela. Je potrebné dodať, že toto zariadenie (z ruského „gria“) bolo vynájdené v Rusku v 18. storočí. Najprv sa používal ako závažie na váženie tovaru a neskôr sa dvíhal na športové účely. Za otca cvikov s kettlebellom je považovaný Rus – Dr. Vladislav Krayevski, ktorý ako prvý vyvinul súbor ukážkových cvikov s kettlebellmi.

Druhý typ cvičenia – – vykonávame, keď zdvihneme kettlebell nad hlavu.

Ruský aj americký swing má niekoľko variácií:

• obe ruky – keď dvíhame kettlebell zo zeme oboma rukami;
• jednoručné – kedy sa kettlebell chytí vždy druhou rukou v spodnej polohe;
• jednoručné – kedy sa kettlebell chytí vždy druhou rukou v hornej polohe;
• jednoručné – kedy je kettlebell zachytený vo vzduchu (v prípade amerického kettlebell swingu).

Výška, do ktorej dokážeme zdvihnúť kettlebell, závisí samozrejme od našej sily – pri zdvíhaní kettlebellu je dôležité mať neustále napnuté brušné svaly, neprehýbať chrbát a neprehýbať boky dozadupretože všetky tieto chyby zaťažujú driekovú chrbticu.

Aké svaly pracujú pri švihu s kettlebellom?

Kettlebell hojdačka mobilizuje veľa svalových skupín k práci. Švih s kettlebellom rovnomerne zapája deltové svaly (keď tlačíme váhu pred seba) a zadnú reťaz dolných končatín v časti cviku, pri ktorej zapájame nohy.

Pri zdvíhaní kettlebellu stimulujeme lakťový sval a deltový sval:

• bicepsový sval paže (biceps);
• ramenný sval;
• triceps brachii sval ();
• brachioradialis sval.

Na zapracovanie nožnej časti cviku zapájame veľký trochanter stehennej kosti a nasledujúce svaly:

• gluteus maximus;
• gluteus medius sval;
• široký napínač;
• iliotibiálny pás;
• biceps femoris sval;
• vastus lateralis sval;
• gastrocnemius sval.

Rýchle tempo švihu s kettlebellom zlepšuje činnosť srdca a celého obehového systému.

Swing s kettlebellom – účinky cvičenia

Stabilita kĺbov a správne držanie tela

Hojdanie s kettlebellom ovplyvňuje predovšetkým stabilitu kĺbov. Patrí medzi balistické cvičenia, teda cvičenia, pri ktorých sa na uvedenie váhy do pohybu využíva odstredivá sila, pričom sa nepohybujeme lineárne, ale v mnohých rovinách. Pri zdvíhaní závažia sa pohybujeme v uzavretom kinematickom reťazci, čo znamená, že pohyb jedného článku spôsobuje špecifický pohyb ďalších článkov a každý článok je spojený minimálne s dvoma ďalšími. To nám umožňuje vyhnúť sa tlaku na kĺby, ku ktorému dochádza počas cvičení s otvoreným kinematickým reťazcom. Zdvihnutím kettlebellu sa stabilizujú lopatky a ramená a otvorí sa hrudník, čo pomáha udržiavať správne, vzpriamené držanie tela a vyhýba sa tomu, aby sa ramená nakláňali príliš dopredu so „zastrčeným hrudníkom“.

Väčšia svalová sila

Športovci chcú tiež zvýšiť svoju svalovú silu. Hojdanie s kettlebellom zapája množstvo svalov, takže zlepšuje aj ich vytrvalosť. Cvičenie pôsobí najmä na horné časti tela – ramená a ruky, v o niečo menšej miere na brucho, nohy a zadok.

Spaľovanie tukového tkaniva

Kettlebell swing je aeróbne a silové cvičenie v jednom, takže dochádza k zintenzívneniu metabolických procesov bez poškodenia svalového tkaniva. Pre zvýšenie efektivity cvičení sa oplatí zaviesť kettlebelly. Zaujímavé je, že 10-minútové hojdanie s kettlebellom spaľuje tuky lepšie ako 40-minútový tréning na bežiacom páse.

Zlepšené motorické zručnosti

Ďalším efektom švihu s kettlebellom je zlepšenie motoriky, pretože pri zdvíhaní kettlebellu musíme pamätať na neustále udržiavanie rovnováhy. Cvičenia vás tiež naučia, ako lepšie zvládať každodenné dvíhanie závaží, ako sú siete naplnené nákupmi alebo kufre.

Treba však pamätať na to, že na to, aby bol kettlebell švih efektívny, je potrebné dodržiavať správnu techniku ​​a tempo dvíhania kettlebellu.