Fazuľa, ako čierna fazuľa, fazuľa garbanzo a fazuľa lima, patrí medzi najvýživnejšie potraviny, ktoré môžete jesť. Sú bohaté na vlákninu, horčík, draslík a ďalšie živiny, uvádza

Niektoré produkty na báze fazule však majú vysoký obsah soli, cukru a iných zložiek, ktoré by mohli byť zdraviu škodlivé, ak by sa konzumovali v nadmernom množstve.

Tu je 6 najzdravších druhov fazule, ktoré môžete jesť:

Biela fazuľa

Biela fazuľa je bohatá na vlákninu, bielkoviny, kyselinu listovú a mnoho ďalších základných živín. Pravidelná konzumácia bielej fazule môže zlepšiť niektoré zdravotné ukazovatele, ako je telesná hmotnosť, hladina cukru v krvi a hladiny tukov. Ich vysoký obsah bielkovín a vlákniny môže pomôcť podporiť chudnutie a znížiť hladinu cukru v krvi a krvných lipidov.

Podľa štúdie z roku 2015 päť šálok varenej bielej fazule počas štyroch týždňov ukázalo zníženie obvodu pása a hladiny cukru v krvi v porovnaní s východiskovou hodnotou. U mužských účastníkov sa srdcová frekvencia znížila o 6,5%, celkový cholesterol a LDL cholesterol o 11,5% a 18%.

Nutričný profil pre jednu šálku varenej bielej fazule:

Kalórie: 296

Bielkoviny: 19,7 g

Sacharidy: 53,4 g

Vláknina: 13,4 g

Tuky: 1,13 g

Folát: 162 mikrogramov alebo 41 % odporúčanej dennej dávky (RDA)

Vitamín B6: 0,27 miligramov alebo 16% RDA

Železo: 4,85 mg alebo 27 % RDI

Mangán: 0,983 mg alebo 43 % DRI

Horčík: 123 mg alebo 29 % RDA

Draslík: 755 mg alebo 16% RDA

Selén: 15,2 mcg alebo 28 % DRI

Zinok: 2,02 mg alebo 18 % DRI

Čierne fazule

vrátane kyseliny listovej (vitamín B9), ktorá je obzvlášť dôležitá v tehotenstve, pretože hrá zásadnú úlohu pri vývoji plodu.

Štúdie ukazujú, že pridanie fazule do vašej stravy môže byť účinným spôsobom, ako podporiť chudnutie. V skutočnosti nedávna štúdia z roku 2023 s 15 185 dospelými v USA zistila, že účastníci, ktorí pravidelne konzumovali strukoviny, ako sú čierne fazule ako súčasť ich stravy, zaznamenali v porovnaní s ľudia, ktorí nejedli žiadne alebo len zriedkavo jedli strukoviny.

Percento prírastku hmotnosti za 10 rokov bolo o 23,5 % vyššie u tých, ktorí nejedli strukoviny v porovnaní s tými, ktorí sa stravovali striedmo.

Nutričný profil pre jednu šálku varenej čiernej fazule:

Kalórie: 227

Bielkoviny: 15,2 g

Sacharidy: 40,8 g

Vláknina: 15,2 g

Tuky: < 1 g

Folát: 256 mikrogramov alebo 64 % RDI

Meď: 0,359 mg alebo 40 % RDA

Železo: 3,61 mg alebo 20 % ODD

Mangán: 0,764 mg alebo 33 % DRI

Horčík: 120 mg alebo 29 % RDA

Draslík: 611 mg alebo 13% RDA

Zinok: 1,93 mg alebo 18 % RDA

Cícer

hummus. Navyše je plný živín, ktoré môžu pomôcť udržať váhu a zdravie srdca, ako aj udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou.

Štúdie navyše ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú fazuľu garbanzo a výrobky z nej, ako je hummus, majú v porovnaní s neužívateľmi vyšší príjem živín, ako je vláknina, zdravé tuky, folát, horčík, draslík a železo.

Nutričný profil:

Kalórie: 269

Bielkoviny: 14,5 g

Sacharidy: 44,9 g

Vláknina: 12,5 g

Tuk: 4,25 g

Folát: 282 mikrogramov alebo 71 % RDI

Vitamín B6: 0,228 miligramov alebo 13 % RDA

Železo: 4,74 mg alebo 26 % RDI

Mangán: 1,69 mg alebo 73 % RDA

Horčík: 78,7 mg alebo 19 % RDA

Draslík: 477 mg alebo 10 % RDA

Selén: 6,07 mcg alebo 11 % DRI

Zinok: 2,51 mg alebo 23 % DRI

červené fazule

Navyše je plná živín, ako je vláknina, folát, bielkoviny, horčík, mangán a draslík.

Okrem toho, že je veľmi dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny, štúdie ukazujú, že škrob v červenej fazuli je veľmi odolný voči tráveniu, čo znamená, že má menší vplyv na hladinu cukru v krvi v porovnaní so stráviteľnejšími sacharidmi. rýchle, ako je biely chlieb alebo cestoviny.

Nutričný profil:

Kalórie: 225

Bielkoviny: 15,3 g

Sacharidy: 40,4 g

Vláknina: 13,1 g

Tuk: < 1 g

Folát: 230 mikrogramov alebo 58 % RDA

Vitamín B6: 0,212 miligramov alebo 12 % RDA

Vitamín K: 14,9 mcg alebo 12 % DRI

Železo: 5,2 mg alebo 29 % RDI

Mangán: 0,884 mg alebo 38 % DRI

Horčík: 79,6 mg alebo 19 % RDA

Draslík: 713 mg alebo 15% RDA

Selén: 15,2 mcg alebo 28 % DRI

Zinok: 1,89 mg alebo 17 % DRI

Pinto fazuľa

Fazuľa Pinto je vynikajúcim zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov a má tiež vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Má najvyšší obsah vlákniny zo všetkých uvedených druhov fazule.

Nutričný profil:

Kalórie: 245

Bielkoviny: 15,4 g

Sacharidy: 44,8 g

Vláknina: 15,4 g

Tuky: 1,11 g

Folát: 294 mikrogramov alebo 74 % RDA

Tiamín: 0,33 miligramov alebo 28 % RDA

Vitamín B6: 0,392 mg alebo 23 % RDA

Železo: 3,57 mg alebo 20 % RDI

Mangán: 0,775 mg alebo 34 % DRI

Horčík: 85,5 mg alebo 20 % RDA

Draslík: 746 mg alebo 16% RDA

Selén: 10,6 mcg alebo 19 % DRI

Zinok: 1,68 mg alebo 15 % RDA

Lima fazuľa

Lima fazuľa poskytuje množstvo živín vrátane horčíka, draslíka a vlákniny, ktoré sú všetky dôležité pre zdravie srdca. Horčík a draslík pomáhajú regulovať krvný tlak a vláknina pomáha udržiavať zdravú hladinu cholesterolu tým, že znižuje vstrebávanie cholesterolu v tráviacom trakte a zvyšuje jeho vylučovanie.

Nutričný profil:

Kalórie: 209

Bielkoviny: 11,6 g

Sacharidy: 40,1 g

Vláknina: 9,01 g

Tuk: < 1 g

Folát: 44,2 mikrogramov alebo 11 % RDI

Vitamín C: 17,2 mg alebo 19 % ODD

Tiamín: 0,238 mg alebo 20 % RDI

Vitamín B6: 0,328 mg alebo 19% RDA

Železo: 4,16 mg alebo 23 % RDA

Mangán: 2,12 mg alebo 92 % RDA

Horčík: 126 mg alebo 30 % RDA

Draslík: 969 mg alebo 21 % RDA

Zinok: 1,34 mg alebo 12 % DRI