Väčšina športovcov, bez ohľadu na šport, ktorému sa venujú, túži vykonávať cvičenia, ktoré rozvíjajú typické črty spojené s fyzickým cvičením. Pracujú na sile, kondícii, rýchlosti a presnosti, pričom zabúdajú na iné, menej okázalé, ale rovnako dôležité aspekty fyzickej aktivity. Jedným z nich je mobilita. Čo to je a ako to zlepšiť?

Obsah

Mobilitatiež nazývaný mobilitu alebo mobilitu, z anglického výrazu, označuje rozsah kĺbovej pohyblivosti. Cieľom cvičení zameraných na zlepšenie pohyblivosti je tento rozsah zväčšiť a celorozsahový pohyb uľahčiť, bez bolesti a možno ho časom prehĺbiť (samozrejme vo fyziologických medziach).

Druhy mobility

V zásade existujú dva typy mobility:

• pasívny, teda taký, ktorý nevyžaduje aktiváciu svalov na získanie požadovaného rozsahu pohybu. Dobrým príkladom sú napríklad iné gymnastické cvičenia,
• aktívne, t. j. súvisiace s prácou svalov, ktoré nútia kĺby k správnemu vyrovnaniu, napríklad vysoké kopy v bojových umeniach alebo vybrané kulturistické alebo CrossFit cvičenia.

V skutočnosti je pre komplexný rozvoj postavy potrebné rozvíjať pasívnu a aktívnu mobilitu, ale požiadavky cieľovej disciplíny pomôžu určiť, ktorá z nich je dôležitejšia.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, tréning mobility nepracuje len na kĺby. Tieto typy pohybov tiež aktivujú väzy, fascie a svaly. Vďaka komplexnému dopadu budú pohybové cvičenia pri správnom vykonávaní postupne zvyšovať rozsah pohybu.

Mobilné a stabilné kĺby – o čo ide?

Pohyblivosť kĺbov súvisí s ich delením na mobilné a stabilné. Medzi mobilné kĺby patrí napríklad členkový alebo ramenný kĺb. Ich funkciou je poskytnúť telu čo najväčšiu mobilitu, aby mohlo pracovať efektívne a vyhnúť sa zraneniam.

Stabilné kĺby zase zahŕňajú okrem iného: bedrový alebo kolenný kĺb. Ich úlohou je podporovať správne držanie tela, predchádzať kompenzáciám a bolestiam vyplývajúcim z nesprávneho držania tela.

Zanedbanie pohyblivosti kĺbov spôsobuje, že časom prestávajú plniť svoje funkcie. Inými slovami, mobilné kĺby stuhnú a stabilné kĺby neposkytujú žiadnu oporu. Narušenie proporcií pohybového aparátu má za následok kompenzáciu, teda prispôsobenie organizmu novej situácii.

Ak sa to robí pod dohľadom fyzioterapeuta, je všetko v poriadku. Oveľa častejšie sa však kompenzácie dejú spontánne, spôsobujú bolesť a nepohodlie, ako aj poruchy propriocepcie.

Kto by mal pracovať na mobilite?

Práca na mobilite je dôležitá prakticky v každom športe. Vďaka plnému rozsahu pohybu sa cvičenec môže vyhnúť zraneniam, zvýšiť efektivitu a výbušnosť pohybu a urýchliť regeneráciu po extrémne náročných tréningoch.

Najväčšie výhody mobility získavajú:

• CrossFit športovci, kulturisti – vďaka širokému rozsahu pohybu je vykonávanie cvikov ako drepy, výpady či clean and jerks jednoduchšie.
• športovci bojových umení – vysoká pohyblivosť bedrových a ramenných kĺbov nielen chráni telo pred zranením, ale zvyšuje aj dynamiku úderov a kopov,
• bežci na krátke trate – šprintéri vďaka odblokovaniu bedrových kĺbov pobežia ešte rýchlejšie bez rizika preťaženia pohybového aparátu.
• plavci – zvýšená pohyblivosť ramien pomáha chrániť ramenný pletenec pri intenzívnom kraulovom alebo motýlkovom plávaní.

Hoci sa môže zdať, že tvarovanie elasticity tkaniva je úplne nepodstatné, napríklad pre cyklistov, bežcov na dlhé trate alebo triatlonistov, je ťažké dospieť k chybnejšiemu záveru. Opakované pohyby počas dlhého obdobia veľmi zaťažujú kĺby a väzy. Tým, že na mobilite zapracujete vopred, môžete znížiť pocit únavy po tréningu a skrátiť čas regenerácie medzi nasledujúcimi jednotkami.

Ako pracovať na mobilite?

Treba si uvedomiť, že práca na mobilite prináša výsledky až po dlhšom čase. Jednotlivé cviky tiež nepôsobia veľkolepo, čo môže odradiť mnohých ľudí, ktorí šport vnímajú len cez prizmu tvrdého tréningu. Prvé výsledky práce na pohyblivosti kĺbov sú viditeľné až po 2-3 mesiacoch.

Pohybový tréning je možné realizovať v samostatných tréningových jednotkách, najskôr raz, postupom času dva až trikrát týždenne. Niektorí trenažéri začleňujú do základného tréningu aj prvky mobility a to je tiež dobré riešenie, pretože to pomáha šetriť čas.

Pohyblivosť sa v tomto prípade dá trénovať aj každý deň, ide však o veľmi krátke jednotky, trvajúce 5-15 minút a pozostávajúce z dvoch-troch cvikov.

Práca na mobilite by sa mala vykonávať pomocou čo najjednoduchšieho vybavenia. Nepotrebujete tu plne vybavenú posilňovňu. Všetko čo potrebuješ je:

• (valčeky),
• jednoduché a dvojité loptičky,
• ,
• pásky na nite,
• vhodne zvolený aktívny, pasívny alebo PNF strečing.

Valčeky

Samomasážne valčeky umožňujú, aby sa svalové vlákna stali pružnejšími a aby sa od nich odpojili fascie. Je to tiež spôsob, ako dodávať krv do tkanív. Medzi obľúbené cvičenia patria:

• kotúľanie lýtok,
• rolovanie bicepsových a štvorhlavých svalov stehna,
• rolovanie iliotibiálneho pásu,
• rolovanie latissimus dorsi sval.

Loptičky

Jednoduché alebo dvojité loptičky fungujú podobne ako rollery, s tým rozdielom, že umožňujú dosiahnuť konkrétne spúšťacie body a malé svalové skupiny. V ich prípade je stlačenie zariadenia na konkrétnom mieste často dôležitejšie ako rolovanie. Masážne loptičky sú užitočné pri masáži:

• teľatá,
• zadok,
• späť,
• paže.

Výkonové pásma

Odporové pásy sú dostupné v niekoľkých rôznych variantoch (rôzne farby). Každý typ má iný odpor, ktorý by mal zodpovedať úrovni pokročilosti cvičenca. Gumy s nízkym odporom sa najčastejšie používajú na cvičenie mobility, pretože nepredstavujú riziko zranenia.

Výkonové pásma možno použiť okrem iného: dole:

• mobilizácia ramenného pletenca,
• mobilizácia hrudníka,
• stabilizácia lopatky.

Pohybové cvičenia budú v tomto prípade spočívať v rotácii končatín, ich unášaní a udržiavaní v danej polohe. Veľkou výhodou odporových pásiem je vytvorenie tzv progresívna rezistencia. To znamená, že čím silnejšie ťaháme, tým väčší odpor guma poskytuje, no stále je presne kontrolovaná.

Pásky nite

Floss bands sú špeciálne kompresné gumy, ktoré môžete omotať okolo končatiny, pri ktorej pracujete na mobilite. Sú ideálne na mobilizáciu pohyblivých kĺbov – kolien, lakťov, zápästí a členkov.

Použitie tohto príslušenstva zahŕňa pevné zabalenie oblasti a vykonávanie pohybov v čo najväčšom rozsahu. Aspoň spočiatku by sa malo používanie zubnej nite vykonávať pod dohľadom fyzioterapeuta, aby bola terapia účinná.

Použitie pások s niťou obnovuje kĺzanie tkaniva a zabraňuje opuchu, pretože počas kompresie prúdi krv z poranených tkanív, čím sa bráni uvoľňovaniu prozápalových proteínov.

Pre ľudí s poranením kĺbov môžu byť pásky s niťou použité ako šetrnejšia alternatíva k powerbandom. Hoci generujú oveľa menší odpor, umožňujú vám vedome pracovať na pohybových vzorcoch a zlepšovať hlboké cítenie.

Strečing

Ďalšou formou práce na pohyblivosti kĺbov je strečing, a to vo všetkých verziách – aktívnej, pasívnej aj PNF. Každému cviku by mala predchádzať primeraná rozcvička, aby sa predišlo zraneniam.

Pomocou strečingu môžete pracovať na rozsahu pohybu všetkých kĺbov s dôrazom na boky a ramenný pletenec. Vykonávanie ťahových alebo posuvných pohybov umožňuje obnoviť celý rozsah pohyblivosti, vyrovnať svalový tonus a zbaviť sa pocitu stuhnutosti kĺbov.

Strečing zameraný na zvýšenie pohyblivosti by ste mali vykonávať pod dohľadom osobného trénera, ktorý vám pomôže usmerniť vaše úsilie a zabezpečí, aby nedošlo k zraneniam.

Príklady mobilizačných cvičení

Výber cvikov na pohybovú prácu by mal vždy závisieť od schopností, pokročilosti a zdravotného stavu cvičenca. Nikdy by ste nemali vykonávať cvičenia, ak spôsobujú bolesť alebo zhoršujú pocit nepohodlia.

To znamená, že cvičenie je vykonané nesprávne alebo je príliš komplikované. Aké sú príklady pohybových vzorcov pre vybrané kĺby?

• Výpad s činkami alebo činkami; pohyb treba čo najviac prehĺbiť a potom váhu umiestniť tesne nad koleno prednej nohy. Po niekoľkých sekundách sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte pohyb pomocou druhej nohy.
• Špička sa zdvihne, keď stojíte na plošine – krabici alebo nárazníkovej doske (hrubé, odpružené dosky na powerlifting). Spúšťanie by sa malo vykonávať čo najpomalšie pri zachovaní pocitu lýtkového svalu počas celého pohybu.

Obidva cviky dokonale zlepšujú pohyblivosť členkových kĺbov a sú užitočné pre správne vykonávanie drepov, výpadov a boxových skokov.

• s pásom zaháknutým tesne pod zadkom zadnej nohy, kým pásik nie je úplne napnutý. Pri tomto cviku je veľmi dôležité dodržať zadný záklon panvy, aby sa nezaťažoval bedrový úsek a správne sa aktivoval bedrový kĺb – tento cvik zlepšuje rozsah pohybu bedrových kĺbov.
• Lopatkové kliky sú typom mikroťahov vykonávaných voľne visiacim na hrazde. Zahŕňajú čo najväčšie stlačenie lopatiek, ich vytiahnutie do polovice a opätovné spustenie, ale bez úplného zvesenia. Týmto spôsobom môžete posilniť medzirebrové svaly, čo sa premietne do stabilizácie ramenného pletenca a priamočiarejšie, okrem iného, ​​zlepší výsledky. v ťahačkách a vojenských lisoch.

Samozrejmosťou sú desiatky mobilizačných cvičení a pre maximalizáciu efektu sa oplatí ich občas striedať, aby si telo na podnety nezvyklo.

Dôsledky nepracovania na mobilite

Nedostatok pravidelnej pohybovej práce je oveľa viac než len pocit napätých a unavených svalov, ktorý pretrváva ešte dlho po cvičení. Znamená to aj zníženú efektivitu práce, skrátený rozsah pohybu a mimovoľnú kompenzáciu dysfunkcie pohybového aparátu polohovaním tela v nesprávnych rovinách.

Najviac prehliadaným dôsledkom pohyblivosti kĺbov je zvýšené riziko zranenia. Oplatí sa aspoň pozrieť na pohyb paží sprevádzajúci stláčanie činky nad hlavou v stoji. Ak ramená nedokážu byť rovnobežne so zvyškom tela, ale posúvajú sa dopredu, drieková chrbtica je silne zaťažená a tlačí dopredu. To môže dokonca viesť k preťaženiu a zraneniu dolnej časti chrbta.

Vedecký výskum ukázal, že:

• zvýšená stuhnutosť bedrových kĺbov prispieva k bolestiam krížov a zvyšuje riziko prasknutia ACL,
• stuhnutý ramenný alebo ramenný kĺb zvyšuje riziko poranenia ramenného pletenca,
• Znížená pohyblivosť prispieva k predĺženiu potréningového zotavovacieho obdobia a predlžuje pocit DOMS.

Aj keď sa práca na mobilite môže zdať nudná, niet jej úniku, pretože naša flexibilita s vekom klesá. Stačí porovnať niekoľkoročné deti hrajúce sa na ihrisku a dospelých, ktorí sa už roky venujú silovým športom. Rozsah pohybu u predstaviteľov oboch skupín bude úplne odlišný!

Zhoršenie pohyblivosti vyplýva z toho, že väčšina z nás denne vykonáva sedavú prácu, ktorá neprispieva k udržaniu ohybnosti tela. Navyše štruktúry, ako sú väzy a kĺby, sú v priebehu rokov stále tuhšie. Aspoň teoreticky by sme s pribúdajúcimi športovými skúsenosťami mali na kĺbovej pohyblivosti pracovať viac a viac, nie menej a menej.

Správna mobilizácia zlepšuje nielen pohyblivosť kĺbov, ale aj spevňuje svalový korzet. Okrem lepších výsledkov v cieľovej disciplíne môžete počítať s lepšou pohodou, zníženým pocitom stuhnutosti tela a vymiznutím bolesti.