Pravda o sladkých zemiakoch

Priemerná porcia pripravených sladkých zemiakov (114 gramov) obsahuje tieto živiny:

• Kalórie: 103
• Sacharidy: 24 g
• Celkový počet cukrov: 7 g
• Vláknina: 4 g
• Bielkoviny: 2 g
• Tuky: 0 gr
• Sodík: 41 mg
• Draslík: 542 mg
• Vitamín C: 22 mg
• Vitamín A: 1100 mcg

Môžu zlepšiť zdravie srdca

Asi polovicu vlákniny v sladkých zemiakoch tvorí rozpustná vláknina, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Keďže vysoký cholesterol zvyšuje riziko srdcových ochorení, dostatok rozpustnej vlákniny je skvelý spôsob, ako chrániť vaše srdce, poznamenáva Eatingwell.

Okrem vlákniny je táto zelenina bohatá aj na antioxidanty. Majú tiež pozoruhodný obsah beta-karoténu.

Betakarotén je typ provitamínu A – rastlinných pigmentov, ktoré sa v tele premieňajú na vitamín A. Zvýšená konzumácia antioxidantov, ako je betakarotén a vitamín C, ktoré sa nachádzajú aj v sladkých zemiakoch, súvisí so zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení, uvádza štúdia z roku 2018 publikovaná v r. American Journal of Clinical Nutrition.

Takže sladké zemiaky podporujú zdravie srdca poskytovaním vlákniny a antioxidantov.

Stimuluje zdravie čriev

Vláknina je mimoriadne prospešná ako živina pre zdravie čriev. Stredne veľký sladký zemiak obsahuje okolo 15 % odporúčanej dennej hodnoty živín.

Sladké zemiaky obsahujú aj rezistentný škrob, ktorý je fermentovaný v hrubom čreve. Tento proces produkuje mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré zase podporujú imunitu a zdravie tráviaceho traktu, podľa štúdie z roku 2022. Pomáha tiež znižovať zápaly v tele.

Rovnaká štúdia zistila, že vláknina podporuje rast prospešných mikroorganizmov v črevnom mikrobióme, hoci je potrebný ďalší výskum. V každom prípade je konzumácia vlákniny jedným z ideálnych spôsobov prevencie zápchy.

Môže podporovať zdravie očí

Táto zelenina je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu A, kľúčovej živiny pre zdravie očí. V skutočnosti každý stredne veľký sladký zemiak obsahuje okolo 122 % odporúčanej dennej hodnoty vitamínu A vo forme betakaroténu.

Niektoré nedávne štúdie ukázali, že antioxidanty, vrátane beta-karoténu, môžu pomôcť znížiť riziko vzniku makulárnej degenerácie súvisiacej s vekom, ako aj iných očných ochorení. Dôvodom je, že antioxidanty pôsobia proti poškodeniu očí spôsobené modrým alebo ultrafialovým svetlom.

Potenciálne riziká a preventívne opatrenia

Ak máte radi ich chuť, túto zeleninu si bez problémov vychutnáte. Vo všeobecnosti sú bezpečné pre každodennú konzumáciu. Lekári však varujú, že ich treba konzumovať s určitou opatrnosťou, pretože môžu priaznivo vplývať na vznik niektorých dosť závažných ochorení.

Môžu zvýšiť riziko obličkových kameňov

Sladké zemiaky majú vysoký obsah oxalátov, čo môže zvýšiť riziko vzniku obličkových kameňov v dôsledku šťavelanu vápenatého, najbežnejšieho typu obličkových kameňov.

Riziko tohto typu obličkových kameňov môžete znížiť konzumáciou sladkých zemiakov spolu s potravinami bohatými na vápnik, ako je syr alebo jogurt. Vápnik a šťavelany sa teda spájajú skôr na úrovni tráviaceho systému než na úrovni obličiek.

Ľudia s obličkovými kameňmi v anamnéze by mali byť opatrní pri konzumácii tejto zeleniny.

Pri nadmernej konzumácii môžu viesť k oranžovej farbe pokožky

Ako už bolo spomenuté, jednou z najväčších výhod sladkých zemiakov je ich obsah vitamínu A.

Nadmerná konzumácia však môže spôsobiť žlto-oranžové sfarbenie pokožky, tvrdí Štátny zdravotný ústav. Ide však o neškodný zdravotný stav nazývaný karotenoderma, ktorý môžete liečiť tak, že sa na istý čas vyhýbate potravinám bohatým na vitamín A.

Čo ešte potrebujete vedieť o sladkých zemiakoch

Sladké zemiaky sú kvalitným zdrojom vlákniny a odolného škrobu, pričom oboje podporuje pocit sýtosti a pomáha pri chudnutí. Obsahujú aj niektoré bielkoviny, ktoré vás zase zasýtia na dlhšie. Jedna porcia však pravdepodobne nebude mať výrazný vplyv na hmotnosť.

Hoci majú spoločný názov „zemiaky“, sladké zemiaky nie sú súčasťou rovnakej botanickej rodiny ako bežné zemiaky. Oba druhy obsahujú veľa živín, ale rôznymi spôsobmi. Zatiaľ čo sladké zemiaky sú bohaté na vitamín A a C, bežné zemiaky majú vyššiu koncentráciu draslíka.

Stredne veľký sladký zemiak obsahuje približne 7 gramov cukru, no obsahuje aj vlákninu a tiež nejaké bielkoviny, čo pomáha znižovať výkyvy hladiny cukru v krvi. Navyše cukor v sladkých zemiakoch vzniká prirodzene. Preto sa človek bez zdravotných problémov nemusí v konzumácii obmedzovať.

Inšpiratívne spôsoby, ako pripraviť a vychutnať sladké zemiaky

Existuje mnoho chutných a kreatívnych spôsobov, ako urobiť zo sladkých zemiakov inšpirovanú prísadu do jedál. Môžu byť zahrnuté do sladkých aj klasicky varených jedál na vyváženie chutí.

V prvom rade môžete batáty kombinovať so zeleninou, ktorá obsahuje bielkoviny, tuk a je bez škrobu. Takto budete mať nutrične vyvážený jedálny lístok. Tu je niekoľko nápadov, pomocou ktorých si môžete vychutnať ich špeciálnu chuť.

Sladké zemiakové hranolky

Klasickým a zároveň lahodným spôsobom, ako si vychutnať ich chuť, je posypať ich olejom a korením a potom ich opražiť. Môžete ich podávať ako prílohu alebo zaradiť do kelového šalátu s čiernou fazuľou.

popražiť

Podusením na sporáku máte rýchly a chutný spôsob servírovania. Môžete vyskúšať misku sladkých zemiakov, kukurice a dusenej čiernej fazule.

V mikrovlnke

Ak sa ponáhľate, sladké zemiaky v mikrovlnnej rúre sú rýchlym a efektívnym spôsobom ich prípravy. Zemiaky stačí otáčať vidličkou, kým nezmäknú (asi 10 minút). Môžete ich pripraviť aj v rúre s rôznymi náplňami.

Uvarte obyčajné alebo pyré

Rovnako ako v prípade bežných zemiakov, aj sladké zemiaky môžete vložiť do hrnca s vodou a nechať na sporáku zovrieť. Môžete ich podávať tak ako sú alebo ako súčasť pyré so sladkou príchuťou, ale obohatené o korenie. Ak máte fritézu, môžete sa pohrať s chuťou a pripraviť si z nej sladké zemiaky alebo batátové lupienky.