Ľudia, ktorí už trénovali niekoľko rokov, často tvrdia, že svoj pokrok nijako nezaznamenávajú, pretože cvičia podľa pocitu. V skutočnosti sa však ich výsledky stále držia na podobnej úrovni, rovnako ako ich hmotnosť a zloženie tela. Dokáže vás tréningový denník prinútiť cvičiť vedomejšie a čo by ste v ňom mali obsahovať?

Obsah

Ako vyzerá tréningový denník?

Tréningový denník má vo svojej najzákladnejšej podobe podobu obyčajného zošita, do ktorého si zapisujete podrobnosti o nasledujúcich jednotkách. Všetky informácie sa zadávajú ručne, takže zadávanie údajov vyžaduje konzistentnosť. Samozrejme, na internete nechýbajú aplikácie (vrátane bezplatných) na zaznamenávanie pokroku, ktoré si môžete nainštalovať do mobilu a priebežne pridávať nové cviky, série, opakovania či závažia. Takýto elektronický diár je určite pohodlnejší. Problémom však je, že v praxi ho používame oveľa menej často ako bežný notebook.

Aplikácie majú zase tú ďalšiu výhodu, že cvičebný panel je často doplnený o ďalšie karty, napríklad týkajúce sa stravy a kalórií. Jeden z najznámejších programov – Fitatu – vám umožňuje:

• pridávanie následných jedál s prihliadnutím na ich hmotnosť (program sám vypočíta rozdelenie makroživín pre konkrétnu porciu);
• kopírovanie konkrétnych ingrediencií alebo dokonca celých jedál alebo diétnych dní;
• denný súčet spotrebovaných kilokalórií a jednotlivých makroživín;
• zadanie typu tréningovej jednotky, jej trvania a množstva spálených kilokalórií.

Fitatu samozrejme nie je jediná aplikácia, dajú sa dlhodobo vymeniť, ale ich vlastnosti budú podobné.

V závislosti od toho, ako si poznámky uchovávate, vám bežný notebook vydrží 2-3 roky. Aplikáciu je možné v podstate používať bez obmedzení.

Prečo sa oplatí viesť si tréningový denník?

Dôvodov, prečo si viesť cvičebný denník, je veľa a väčšina z nich súvisí s vašou psychikou. Žiaľ, drvivá väčšina nášho mozgu rada klame samú seba, a tak si pripisuje viac či menej práce, ako v skutočnosti odviedla. Prečo vám denník pomôže prelomiť tento vzorec?

Tréning vykonávate podľa plánu

V prvom rade je to skvelý spôsob, ako si zaznamenať svoj pokrok a napísať si tréningový plán. Hoci je pocit z pevného tréningu na nezaplatenie, emócie rýchlo vyprchajú a s nimi aj spomienka na použité váhy, počet opakovaní a prevedené cviky. Podrobnosti o konkrétnej entite si zvyčajne pamätáme deň alebo dva, no potom začnú miznúť.

Keď začnete trénovať vybranú disciplínu, bez ohľadu na jej typ, stojí za to si uvedomiť, že progres nikdy nie je výsledkom jedného alebo dvoch tréningov. V prípade tak náročných športov, akými sú kulturistika, beh na dlhé trate či bojové športy, sa prvé účinky prejavia často až po niekoľkých mesiacoch práce. Ak budete túto prácu vykonávať chaoticky, výsledky budú oveľa menšie, ako by mohli byť.

Okrem toho vám denník dáva šancu skontrolovať, čo ste robili pred mesiacom, pol rokom alebo rokom, a posúdiť svoj pokrok. Je to skutočne motivujúci zážitok!

Denník ako forma odmeny

Denník má tiež tú výhodu, že vám pomôže vytvoriť si návyk. Po niekoľkých mesiacoch pravidelného cvičenia si všimnete, že notebook je automaticky vhodený do športovej tašky, rovnako ako výmena oblečenia a obuvi. Odmenou za udržanie návyku môže byť udeľovanie rôznych druhov medailí a odznakov v aplikáciách.

Napríklad platforma Garmin Connect zaznamenáva vykonané aktivity a na tomto základe používateľovi udeľuje ďalšie úrovne pokročilosti a odznaky za prekonávanie rekordov (napr. registrácia 100 tréningov v posilňovni, absolvovanie polmaratónskej vzdialenosti). Na druhej strane sa oplatí dávať pozor, aby samotný účel získania „odznaku“ nezatienil cieľ absolvovania školenia. Takáto motivácia síce prináša dobré výsledky v počiatočnej fáze boja, nemala by však viesť k vykonávaniu ďalších cvičení bez starostlivosti o techniku ​​a svoje zdravie.

Sleduješ pokrok

Dobre vedený denník je pokladnicou vedomostí o skutočnom pokroku. Disciplíny ako kulturistika alebo kulturistika (ako všetky ostatné) sú založené na progresívnom efekte. V praxi to znamená, že stimul aplikovaný na svaly treba systematicky zvyšovať, inak vykonaná práca prinesie len malé výsledky.

Zaznamenávaním jednotlivých tréningov si môžete kontrolovať váhu, počet opakovaní či oddychový čas medzi sériami a presne viete, koľko ste dali v predchádzajúcej a pred tým. Vďaka tomu prestanete klamať sami seba a cvičenia prinesú skutočné výsledky v podobe nárastu sily a svalovej hmoty.

Získate vynikajúci nástroj na analýzu vášho formulára

Zaznamenaním nasledujúcich jednotiek do tréningového denníka môžete každú aktivitu znovu vytvoriť s vysokou presnosťou. Vďaka tomu dokážete lepšie odhaliť príčinu nenapredovania, blížiacu sa chorobu a jej priebeh. Toto je jediný spôsob, ktorý vám umožní vedome modifikovať váš tréning a nie slepo konať. Ak budete sledovať svoje parametre cvičenia, nikdy si nebudete úplne istí, prečo niektoré prvky tréningu fungujú a iné nie.

Analýza krátkodobých výsledkov je obzvlášť dôležitá pre začiatočníkov. Netrénované telo reaguje na veľa tréningových podnetov a každý z nich musí byť kontrolovaný. Skúsení športovci po mnohých rokoch tréningu zvyčajne sledujú dlhodobé ciele, ale aj vonkajšie okolnosti, ktoré nemusia nevyhnutne súvisieť so samotným tréningom, ako je teplota v miestnosti, čas konzumácie a zloženie predtréningového jedla. , dĺžka a kvalita spánku. V ich prípadoch nestačí len sledovať priebeh relácie. Dobrou správou je, že všetky potrebné informácie si môžete uložiť do denníka. Spustíš to sám!

Denník získava dodatočnú dôležitosť, keď paralelne trénujete viacero disciplín (napr. triatlonisti). V tomto prípade je naozaj ľahké stratiť prehľad a pochopenie jednotlivých činností.

Nevýhody vedenia tréningového denníka

Aj keď by sa mohlo zdať, že popis každej tréningovej jednotky má len kladné stránky, oplatí sa pripomenúť aj nevýhody tohto riešenia.

Nereálne očakávania

Častou chybou začiatočníkov je snaha prekonávať svoje rekordy na každom tréningu. Každá ďalšia jednotka musí byť predsa intenzívnejšia ako predchádzajúca! V skutočnosti, bez ohľadu na disciplínu, ktorú praktizujete, by ste si mali pamätať na pravidelné cvičenie. V praxi to znamená, že v celom makrocykle je priestor pre ľahké a regeneračné mikro-mezocykly a veľmi ťažké.

Vytváranie si nereálnych očakávaní v hlave len na základe tabuliek v tréningovej brožúre môže sabotovať vaše úsilie a namiesto progresu viesť k pretrénovaniu, psychickému vyhoreniu a zanechaniu zvolenej disciplíny. Pamätajte, že žurnál je určený na to, aby vám pomohol, ale nemôže vyvolať pocit duševného nátlaku.

Prebytok informácií

Ďalším problémom pre ambicióznych športovcov je vedenie denníka s takmer prehnanou škrupulóznosťou. Okrem najobľúbenejších parametrov, ako je počet opakovaní, záťaž u kulturistov či tempo a vzdialenosť u bežcov, začnete sledovať desiatky parametrov, ktoré pre vás na danom stupni pokročilosti nie sú dôležité. Jednoduchý príklad?

Pokročilí kulturisti často vo svojom denníku popisujú trvanie prestávky medzi jednotlivými sériami a dokonca aj čas, za ktorý vykonajú jedno opakovanie (tzv. Time Under Tension, TUT). Bežci na dlhé trate zase sledujú svoju srdcovú frekvenciu v každej tréningovej zóne a šprintéri sledujú zložky dynamiky behu (napr. čas a rovnováhu kontaktu so zemou). Stojí za to si uvedomiť, že všetky tieto údaje sú veľmi dôležité, ale nie vždy a nie pre každého.

Ak s cvičením ešte len začínate a máte za sebou niekoľko mesiacov pravidelného tréningu, lepším riešením je zamerať sa na teoretické základy, správnu techniku ​​vykonávania jednotlivých pohybov a vhodnú regeneráciu. Keď zmena základných parametrov už neprináša očakávaný výsledok, bude čas na zber komplexných dát.

Čo by malo byť vo vašom tréningovom denníku?

Obsah tréningového denníka závisí od cvičenca a bude sa líšiť v závislosti od praktizovanej disciplíny a stupňa pokročilosti.

V silových športoch sa jednotlivé tréningové jednotky zvyčajne popisujú takto:

• druh cvičenia;
• počet sérií a opakovaní v každej z nich;
• použitá hmotnosť;
• čas odpočinku medzi sériami;
• trvanie jedného opakovania (tempo cvičenia);
• použitie intenzifikačných techník (napr. supersety, trisety, kombinované sady).

Bežci si vedú svoj denník úplne inak, vrátane:

• celkové trvanie tréningovej jednotky;
• najazdené kilometre;
• priemerné a maximálne tempo;
• čas strávený v jednotlivých tréningových zónach;
• súčet stúpaní a klesaní;
• jednotlivé fázy tréningovej jednotky (napr. beh so zvyšujúcou sa rýchlosťou).

V iných športoch sa používajú podobné špecifiká. CrossFit športovci si napríklad zapisujú nielen daný WOD vypísaním cvikov, ale aj osvojený systém merania záťaže (napr. AMRAP, EMOM). Boxeri si zase môžu všímať trvanie a prvky jednotlivých úloh.

Typom diára sú tréningové platformy vyvinuté výrobcami športových inteligentných hodiniek. Aplikácie ako Garmin Connect, Polar Flow alebo Coros App. zhromažďuje najdôležitejšie informácie o vašom cvičení, vrátane hodnotenia výkonu, trasy, grafu srdcového tepu a mnohých ďalších. Bohužiaľ, nie vždy budú dobrým riešením. Budú užitočné predovšetkým pre vytrvalostné disciplíny (napr. , , ), ale nie nevyhnutne pre tréning v telocvični, jazdu na koni alebo tréning bojových umení. V týchto prípadoch, ak chcete mať súbor užitočných informácií, môžete sa zaobísť bez vedenia vlastného denníka.

Čo si okrem cvičenia môžete zapísať do tréningového denníka?

Dobrý cvičebný zápisník zohľadňuje nielen to, čo počas tréningu reálne robíte, ale aj všetky prvky, ktoré môžu potenciálne ovplyvniť realizáciu danej jednotky. Môže to byť napríklad užívanie doplnkov stravy alebo liekov. Za zmienku stoja aj akékoľvek druhy zranení – kedy sa bolesť vyskytla, kde a či sa zhoršuje.

Pre ľudí, ktorí chcú spojiť tréning so zdravým stravovaním, sa odporúča zapisovať si do denníka zloženie jednotlivých jedál, makroživiny a kalorickú hustotu. Vďaka tomu je oveľa jednoduchšie pozorovať, po ktorých jedlách cvičíte najlepšie a kedy sa cítite malátni a ospalí.

Prechod z jedného stravovacieho modelu na druhý stojí za to venovať osobitnú pozornosť. Ak sa rozhodnete, že v daný deň prechádzate na vegánsku stravu alebo inú stravu, ktorá drasticky mení rozloženie makroživín, určite si to zapíšte!

Stojí za to uvedomiť si vplyv zdanlivo úplne nesúvisiacich športových podujatí na našu výkonnosť. Ak ste v daný deň zažili v práci veľa stresu alebo sa vám stala nepríjemná udalosť, váš tréning bude takmer určite horší, ako ste zvyknutí. Realizáciu plánu ovplyvňuje naša koncentrácia na cieľ a vôľa. Čím viac denne stratíte, tým menej vám zostane na šport. Aj to sa oplatí zapísať do denníka.

Mali by ste si viesť denník cvičení?

Samozrejme, rozhodnutie o tom, či si viesť tréningový denník, je na vás a môžete bez neho trénovať roky a dosiahnuť určitý pokrok. Nikdy si však nebudete istí, z čoho tento pokrok vyplýva.

Vypisovanie jednotlivých tréningových jednotiek – ak sa robí dôsledne a zohľadňuje detaily, ktoré majú reálny vplyv na výsledok – vám umožní detailne si naplánovať, čo robíte a pochopiť vzťahy medzi prvkami zdravého životného štýlu. Na svoje si prídu začiatočníci aj tí s dlhoročnými skúsenosťami.