Existuje veľa druhov drepov, a preto je drep jedným z najobľúbenejších silových cvikov. Drep aktivuje základné motorické schopnosti našich svalov a kĺbov. Toto cvičenie je zdraviu mimoriadne prospešné, pretože má veľký vplyv na kvalitu kĺbov a svalovú silu. Pri jeho vykonávaní pracuje takmer celé telo, čo robí z drepu viackĺbový cvik. Existuje mnoho druhov drepov a každý z nich má iné tréningové využitie. Zistite, aké typy drepov existujú, naučte sa techniku každého z nich a zistite, aké výhody prinášajú.
Obsah
Je ich veľa typy drepov, pretože drep ako viackĺbové cvičenie má mnoho športových aplikácií. Drepy s činkou alebo činkami rozvinú svalstvo nôh a zadku, drepy so skákačkami sa stanú cvikom zlepšujúcim výkonnosť a svalovú vytrvalosť a klasické formy drepov – s váhou vlastného tela – budú mať rehabilitačné funkcie a zlepšia fungovanie kĺbov.
Existuje veľa druhov drepov a rozhodnutie cvičiť konkrétny by malo byť založené na vašich zdravotných a tréningových cieľoch. Spomedzi mnohých druhov sme vybrali tie najúčinnejšie a zdraviu prospešné. Naučte sa techniku a výhody drepov.
1. Klasický drep
Technika: Zaujmite správne držanie tela – vytlačte hrudník dopredu, stiahnite lopatky dozadu a dole, stiahnite brucho a zadok a zatiahnite panvu (nie bedrovú časť). Položte nohy na šírku bokov. Chodidlá by mali stáť paralelne vedľa seba a telesná hmotnosť musí byť na ne rozložená rovnomerne – od malíčka a palca na nohe až po pätu. Potom natiahnite ruky pred seba alebo ich preložte za hlavou. Začnite drepovať – pokrčte kolená a zatlačte boky dozadu. Nestrácajte svoju predchádzajúcu polohu panvy. Nezabúdajte, že pri sedení by sa kolená mali roztiahnuť smerom von a nehýbať sa dovnútra. Potom si čupnite na zem tak, aby sa zadok dotýkal päty. Do východiskovej polohy sa vráťte stiahnutím brušných svalov – pri návrate vám veľmi pomôžu.
Výhody: Dobre prevedený klasický drep má mnoho výhod. Je ideálny ako silové a rehabilitačné cvičenie. Skvele pôsobí na kĺby a zvyšuje hustotu kostí. Klasický drep zapája všetky svalové skupiny dolnej končatiny, ale aj brucho a chrbát.
2. Polovičný drep
Technika: Osvojte si správne držanie tela. Položte nohy na šírku bokov a položte chodidlá paralelne k sebe. Natiahnite ruky pred seba. Začnite robiť polovičný drep – pokrčte kolená a silno zatlačte boky dozadu. Nestrácajte predchádzajúcu polohu panvy, ale snažte sa zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice. Nezabúdajte, že pri sedení by sa kolená mali roztiahnuť smerom von a nehýbať sa dovnútra. Znižujte sa, kým stehná a kolená nevytvoria pravý uhol (ako keby ste sa pokúšali posadiť na stoličku). Vráťte sa do východiskovej polohy.
Výhody: Polodrep má podobné zdravotné benefity ako klasický drep, až na to, že polovičný drep je perfektný ako cvik na vybudovanie zadku. Záverečným momentom cviku je poloha, v ktorej sa silne aktivujú gluteálne svaly a predovšetkým gluteus maximus, ktorý je zodpovedný za veľkosť nášho zadku.
3. Sumo drep
Technika: Osvojte si správne držanie tela. Rozkročte nohy širšie ako na šírku bokov. Chodidlá by mali stáť paralelne vedľa seba alebo mierne smerovať von. Začnite robiť sumo drep – miernym zatlačením bokov dozadu sa dostanete do polohy pod pravým uhlom. Nestrácajte svoju predchádzajúcu polohu panvy. Nezabúdajte, že pri sedení by sa kolená mali roztiahnuť smerom von a nehýbať sa dovnútra. Snažte sa nepresahovať prsty na nohách s kolenami. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Tento typ drepu je možné vykonávať aj s činkou držanou medzi nohami.
Výhody: Sumo drep okrem práce prednej skupiny stehenných svalov silne zapojí aj gluteálne svaly vďaka širokému rozkročeniu nôh. Sumo squat je navyše perfektný na zlepšenie vzhľadu a posilnenie svalov vnútornej strany stehna, ako je adduktor a gracilis stehna.
Prečo sa oplatí robiť drepy?
Všetky typy drepov majú spoločné ich neoceniteľné zdravotné prínosy:
- posilniť zadné a predné skupiny stehenných svalov;
- vďaka silnej práci stabilizujú panvu a celé telo;
- pomáha udržiavať správne držanie tela;
- posilniť chrupavku a kĺby (najmä kolenný kĺb);
- zvýšiť hustotu kostí;
- zvyšujú sekréciu medzikĺbovej tekutiny, takže zabraňujú opotrebovaniu kĺbov;
- sú viackĺbové cvičenie;
- majú rehabilitačné vlastnosti;
- zlepšujú vytrvalosť, kondíciu, silu a podporu.
4. Drepujte s nohami pri sebe
Technika: Osvojte si správne držanie tela. Spojte stehná k sebe a chodidlá umiestnite rovnobežne tak, aby sa navzájom dotýkali.Potom natiahnite ruky pred seba. Začnite drepovať – pokrčte kolená a silno tlačte boky dozadu. Nestrácajte svoju predchádzajúcu polohu panvy. Choďte čo najnižšie a vráťte sa do východiskovej polohy.
Výhody: Drep s nohami pri sebe je ďalšou alternatívou tohto cviku. Pri tomto type drepu sa najaktívnejšie zapája m. vastus intermedius (vonkajšia časť stehna), priamy stehenný sval a sedacie svaly.
5. Pulzný drep
Technika: Osvojte si správne držanie tela. Nohy položte približne na šírku bokov a chodidlá paralelne k sebe. Natiahnite ruky pred seba a spustite sa do polodrepu. Nestrácajte svoju predchádzajúcu polohu panvy. Nezabúdajte, že pri sedení by sa kolená mali roztiahnuť smerom von a nehýbať sa dovnútra. Potom vykonajte energické pulzujúce pohyby hore a dole.
Výhody: Pulzný drep je perfektný. Zapája predné a zadné stehenné svaly a predovšetkým gluteálny sval.
6. Drep s činkou držanou pred ramenami (predný drep)
Technika: Osvojte si správne držanie tela. Zvoľte si pohodlný rozostup chodidiel (optimálna verzia je chodidlá na šírku bokov). Chodidlá by mali stáť paralelne navzájom. Uchopte činku nadhmatom, pokrčte lakte a váhu položte pred ramená. Vaše ruky by mali byť o niečo širšie ako lakte. Začnite drepovať – mierne tlačte boky dozadu, choďte tak nízko, ako len môžete, bez toho, aby ste stratili predchádzajúcu polohu panvy. Nezabúdajte, že pri sedení by sa kolená mali roztiahnuť smerom von a nehýbať sa dovnútra. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Výhody: Drepy s činkou držanou vpredu sú perfektné cviky pre tých, ktorí si chcú vybudovať svaly.
Pozrite si VIDEO, ako správne vykonávať predný drep
7. Zadný drep
Technika: Osvojte si správne držanie tela. Choďte dozadu k stojanu a uchopte činku zospodu. Položte váhu na pohodlné miesto na ramenách. Vaše lakte by mali byť o niečo širšie ako ruky. Pamätajte, že sa nesmiete hrbiť ani nedvíhať hlavu príliš vysoko. Začnite drepovať – boky tlačte dozadu, choďte čo najnižšie bez straty predchádzajúcej polohy panvy. Nezabúdajte, že pri sedení by sa kolená mali roztiahnuť smerom von a nehýbať sa dovnútra. Pri návrate do východiskovej polohy neprepínajte kolená a netlačte boky nadmerne dopredu.
Počas zadného drepu si môžete vybrať verziu s vysokou tyčou – potom je činka umiestnená pri krku alebo nízka tyč – potom by ste mali činku spustiť a položiť si ju na ramená. Pri druhej možnosti nezabudnite, že sa dôrazne odporúča nakloniť sa dopredu. Predídete tak prevráteniu dozadu a bolestivému pádu.
Výhody: Drep s činkou držanou pri krku rovnomerne rozvinie kvadricepsy, bicepsy a ďalšie svaly stehna. Drep s činkou držanou nízko na ramenách však bude ideálnym cvikom na rozvoj svalu gluteus maximus.
Pištoľový drep – prečo by ste tento cvik nemali robiť?
Technika tohto cviku spočíva v sedení na jednej nohe, bez pomoci druhej končatiny. Tento pohyb je pre naše telo veľmi neprirodzený a postihuje najmä kolenný kĺb. Dobrou náhradou pištoľových drepov sú výpady, bulharské drepy a drepy, pretože vtedy je váha nášho tela rozložená na obe končatiny a nepreťažuje žiadnu z nich.
Pištole nemusia byť nebezpečné pre každého, najmä ak ich robíme bez dodatočnej záťaže, ktorá nám v tejto nepohodlnej polohe môže dokonca rozdrviť kĺby. Z dôvodu prevencie zdravia sa však neodporúča cvičiť pištoľový drep, ak máme k dispozícii iné druhy drepov.
8. Drep s kettlebellom
Technika: Osvojte si správne držanie tela. Položte nohy na šírku bokov alebo širšie. Uchopte ho a priblížte k hrudníku alebo ho voľne spustite medzi nohy. Drepujte čo najnižšie. Bez nadmerného predlžovania kolien sa vráťte do východiskovej polohy.
Výhody: Kettlebell squat je výborný silový cvik, ktorý posilní gluteálne svaly, svaly vnútornej strany stehna, priamy sval a – pri nízkom zostupe – svaly zadnej strany stehna. Cvičenie prinesie mierne odlišné efekty podľa toho, akú verziu držania kettlebellu si zvolíte. Ak držíte kettlebell blízko hrudníka, vaše paže a brušné svaly budú tvrdo pracovať. Ak ste si zvolili verziu s kettlebell spusteným medzi nohami, pamätajte na to, aby ste sa nehrbili pod váhou náčinia. Výroba tejto verzie bude o niečo jednoduchšia. Najlepšie je robiť drep s kettlebellom na schodoch alebo na inom malom prevýšení umiestnenom na oboch stranách tela. To vám umožní ísť v drepe nižšie.
9. Výskok do drepu
Technika: Osvojte si správne držanie tela. Položte nohy na šírku bokov a položte chodidlá paralelne k sebe. Vykonajte drep a z tejto pozície vyskočte, pristaňte v polovičnom drepe. Pri skákaní nezabudnite pevne stiahnuť brucho a zadok.
Výhody: Výskočný drep je silové a vytrvalostné cvičenie. Navyše, jump squat má vysoké spaľovacie vlastnosti a zlepšuje výkonnosť tela.
10. Výpadový drep
Technika: Osvojte si správne držanie tela. Jednu nohu vráťte späť a urobte krok vpred, aby sa vaša telesná hmotnosť rozložila rovnomerne na obe nohy. Nestrácajte svoju predchádzajúcu polohu panvy ani nenakláňajte boky nabok. Potom si sadnite a koleno zadnej nohy dajte tesne nad zem. Držte trup rovno. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Toto cvičenie je možné vykonávať s rukami držanými na oboch stranách tela.
Výhody: Výpadový drep je výborný cvik nielen na nohy, ale predovšetkým na malé a stredné sedacie svaly. Cviky vykonávané s jednou nohou dokonale stabilizujú dolnú končatinu a panvu a sú za to zodpovedné gluteálne svaly. Navyše pri drepe vo výpade sa nezaťažujú naše kolená, preto sa pri rehabilitácii ľuďom, ktorí majú problémy s kolenami, odporúčajú cviky s jednou nohou.
11. Bulharský drep
Technika: Osvojte si správne držanie tela. Vráťte nohu späť a nasmerujte prsty na nohy a položte ju na plošinu. Nestrácajte svoju predchádzajúcu polohu panvy ani nenakláňajte boky nabok. Drepujte do polohy pravého uhla. Držte trup rovno. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Toto cvičenie je možné vykonávať s činkami držanými na oboch stranách tela.
Výhody: Bulharský drep je výborný cvik na budovanie sily a zlepšenie výkonnosti dolnej končatiny. Počas tohto drepu pracujú všetky časti svalov nôh a gluteálnych svalov. Bulharský drep sa odporúča na kompenzáciu disproporcií v postave a sile nôh, keď je jedna noha viac fit alebo svalnatejšia ako druhá.