VO2 max, označovaný aj ako VO2Max, je ukazovateľ používaný v súvislosti s rozprávaním o výkonnosti organizmu a jeho schopnosti udržať fyzickú aktivitu danej intenzity. Má zmysel to merať? Ako ho efektívne vylepšiť?

Obsah

Čo je VO2 max?

Tréneri radi hovoria o VO2 max, keď sa objaví téma maximalizácie tréningového výkonu. Z fyziologického hľadiska VO2 max určuje maximálne množstvo kyslíka, ktoré je cvičenec schopný absorbovať a využiť počas jednej minúty aktivity.

Hoci sa pojem VO2 max objavuje najčastejšie v súvislosti s behom, z meraní budú profitovať aj cyklisti, plavci a zástupcovia iných disciplín, ktoré výrazne zaťažujú obehový a dýchací systém (napr. veslovanie).

VO2Max sa vypočítava v mililitroch kyslíka na kilogram telesnej hmotnosti za minútu (ml/kg/min). Čím vyšší parameter, tým lepší výkon môže športovec počítať. Prečo je to však taký dôležitý parameter a ako ho merať?

Prečo je VO2 max také dôležité?

Rhona Pearce, manažérka pre športovú vedu z Laughborough University vo Veľkej Británii, poukazuje na to, že VO2 max môže byť kľúčom k meraniu aeróbnej kapacity a je jedným z najdôležitejších faktorov pri hodnotení celkovej kondície. Ide o hodnotu, ktorá pomáha predpovedať a vyhodnocovať priebeh tréningu bez ohľadu na to, či ide o beh, cyklistiku alebo funkčný HIIT tréning.

To však nie je všetko. Dr Christopher Kirk, lektor športovej fyziológie na University of Sheffield Hallam, tiež objasňuje, prečo VO2Max pomáha určiť nielen aeróbnu kapacitu vášho tela, ale aj vaše celkové zdravie. Vedec poukazuje na to, že keď trénujeme, naše svaly musia využívať energiu, aby poskytli vláknam schopnosť správneho kontrakcie. Zahŕňa rozklad ATP na adenozíndifosfát a energiu.

Bohužiaľ, vo svaloch je veľmi málo ATP, zlúčenina vystačí len na 3 sekundy práce. Preto je také dôležité obnovovať ho v reálnom čase. Tu sa ukazuje dôležitá funkcia kyslíka. Používa sa na výrobu energie z absorbovaných makroživín, najmä sacharidov a tukov. Čím viac ho dokážeme spracovať, tým efektívnejší bude celý proces výroby energie a tým rýchlejšie sa bude ATP obnovovať.

Ako môžete merať VO2 Max?

Existuje mnoho metód merania VO2 max. Najúčinnejšie z nich sú samozrejme laboratórne testy nazývané priama metóda. Na jeho vykonanie je potrebné použiť špeciálnu masku so vstavaným analyzátorom. Jeho úlohou je posúdiť percento kyslíka vo vydychovanom vzduchu a množstvo vzduchu, ktoré pretečie pľúcami za minútu (tzv. pľúcna ventilácia).

Kompletné laboratórne vyšetrenie zvyčajne netrvá viac ako 10 minút a predchádza mu niekoľkominútová rozcvička. Je veľmi dôležité sledovať vašu aktuálnu srdcovú frekvenciu. V praxi je oveľa jednoduchšie dosiahnuť HR Max počas testu, ako mobilizovať telo pre maximálny príjem kyslíka.

Test VO2Max sa vykonáva na bežiacom páse a zahŕňa postupné zvyšovanie intenzity. Prvá etapa je vždy pokojný pochod. Každých niekoľko minút (2-3 minúty) osoba obsluhujúca testovacie zariadenie zvýši rýchlosť pohybu bežiaceho pásu a uhol jeho sklonu. Ak sa správne vykoná, správna časť cvičení môže viesť k:

• zmena charakteru tréningového zaťaženia na anaeróbne (opustenie aeróbnej zóny);
• odmietnutie pokračovať v cvičení.

V oboch prípadoch nie je množstvo kyslíka dodávaného do tela dostatočné na dosiahnutie zamýšľaného tréningového cieľa.

Hlavnou nevýhodou testu VO2Max je jeho zložitosť. Vyžaduje si to špecializovanú infraštruktúru a ľudí s dostatočnými znalosťami na dohľad nad protokolom cvičenia. Testy je možné vykonať svojpomocne v akomkoľvek športovom diagnostickom centre a stoja niekoľko stoviek zlotých.

Toto riešenie sa odporúča predovšetkým ľuďom, ktorí pravidelne trénujú, s veľkou záťažou na telo a často sa zúčastňujú súťaží. Väčšina testov okrem VO2Max pomôže určiť aj ďalšie parametre, ako je srdcový tep, výkonové a rýchlostné zóny, úroveň metabolizmu tukov, aeróbny a anaeróbny prah a spotreba energie.

Nepriame testy pre VO2 Max

Okrem priameho testu existujú aj rôzne druhy nepriamych testov. Jedným z nich je Astranda-Rhyminga. Na získanie hodnotných a merateľných výsledkov testu VO2 Max je veľmi dôležité, aby podmienky testu boli rovnaké alebo porovnateľné a reprodukovateľné.

Týka sa to nielen času samotného testu, stupňa regenerácie, ale aj testovanej obuvi, oblečenia a poveternostných podmienok (napr. žiadne zrážky, podobná teplota) a výživy Test Astrand-Rhyming je založený na objeme vykonaná práca a srdcová frekvencia. Test sa vykonáva na bicyklovom ergometri alebo stupačke, takže logisticky je oveľa jednoduchší ako testovanie v laboratóriu.

Test trvá približne 6-8 minút a mal by sa vykonávať v zóne submaximálnej intenzity. Počnúc 3. minútou by sa srdcová frekvencia mala počítať každých 60 sekúnd. Test by sa mal ukončiť, ak je rozdiel v HR medzi po sebe nasledujúcimi minútami 4 údery alebo menej.

Cvičebné podmienky na stepi vyžadujú tempo 22,5 krokov za minútu, ktoré by sa mali vykonávať na kroku 33 alebo 40 cm (pre ženy a mužov). Pri výpočte VO2Max by ste mali vziať do úvahy:

• tréningové zaťaženie;
• tep srdca;
• koeficient odrážajúci vek vyšetrovanej osoby (od 1,10 pre vek 15 rokov do 0,65 pre vek 65 a viac rokov).

Samozrejme, Astrand-Rhyming Test nie je jediný, ktorý umožňuje odhadnúť potenciál tela. Medzi ďalšie metódy, ktoré stoja za zmienku, patria:

• – nepretržitý chod po dobu 12 minút; prekonaná vzdialenosť sa porovnáva s vekom, pohlavím a telesnou hmotnosťou.
• Kyvadlový beh – zahŕňa prekonanie 20-metrových úsekov medzi dvoma vlajkami, aby ste dosiahli cieľ pred zvukovým signálom. Musíte prebehnúť okolo prekážky, potom sa vrátiť do východiskového bodu a zopakovať akciu. Postupom času sa interval medzi signálmi skracuje.
• YoYo prerušovaný beh – funguje obdobne ako kyvadlový beh s tým rozdielom, že pred ďalším opakovaním si treba dať krátku prestávku.

Dokážu športové hodinky odhadnúť VO2 max?

Mnoho moderných pulzomerov využíva pokročilé algoritmy, ktoré vám umožňujú určiť vaše VO2 max pre vybrané aktivity (najčastejšie beh a cyklistika).

Meranie sa vykonáva najmä s prihliadnutím na údaje o frekvencii srdcových kontrakcií a tempe pohybu. Zariadenie zvyčajne potrebuje na odhad stropu údaje aspoň z niekoľkých tréningov. V súčasnosti najpresnejšie riešenia v tejto oblasti ponúka Firstbeat Analytics.

Osobitnou výzvou je beh alebo jazda na nerovnom alebo premenlivom teréne, kde telo musí vyvinúť dodatočné úsilie, ktoré musí byť zohľadnené pri výpočte.

Je potrebné pripomenúť, že monitory srdcového tepu poskytujú cennú spätnú väzbu, ktorá pomáha nasmerovať tréning správnym smerom. Nejde však o diagnostické prístroje. Presné meranie fyziologických hodnôt je možné len v laboratóriu.

Koľko by malo byť vaše VO2 max?

Strop VO2Max je hodnotenie celkovej aeróbnej kapacity človeka, takže to, či je parameter dostatočne vysoký, závisí predovšetkým od cieľov daného človeka.

Pre ľudí, ktorí trénujú čisto rekreačne a chcú si udržať len základnú kondíciu a znížiť riziko niektorých civilizačných chorôb, možno považovať za dostatočný akýkoľvek výsledok okolo 40 ml/kg/min.

Doktor Christopher Kirk poukazuje na to, že najlepší maratónski bežci majú VO2Max 75-85 ml/kg/min u mužov a 70-75 ml/kg/min u žien. V kolektívnych športoch sa za dobrý výsledok považuje VO2Max 60 ml/kg/min alebo viac.

S vyššou úrovňou vedomostí o fungovaní tela a dokonalejšími tréningovými metódami sa zvyšuje aj športová úroveň profesionálov. To je dôvod, prečo poprední ultramaratónski bežci majú VO2 max až 89-92 ml/kg/min.

Nemožno však zabúdať, že genetika a športová história zohrávajú pri formovaní výkonu obrovskú úlohu. Najlepšie výsledky bývajú vyhradené ľuďom, ktorí sa športu venujú od detstva a majú na to patričné ​​predispozície.

Ako trénovať, aby ste zlepšili svoje VO2 max?

Maximálne VO2 max je do značnej miery obmedzené našou genetikou. Rhona Pearce upozorňuje, že VO2Max sa dá do určitej miery trénovať, ale možnosť napredovania závisí od úrovne, na ktorej začíname trénovať.

Maximálna hodnota parametra je limitovaná kompetenciou obehového a dýchacieho systému zásobovať pracujúce svaly kyslíkom. To je dôvod, prečo sa elitní športovci budú musieť najčastejšie snažiť zlepšiť svoj výkon v iných oblastiach, ako sú:

• ;
• mentálny tréning;
• práca na vašej strave;
• realizácia doplnkových tréningových jednotiek venovaných regenerácii a relaxácii tela (valcovanie, strečing, masáže).

Začiatočníci a mierne pokročilí ľudia najviac využijú školenia zamerané na zlepšenie ich VO2 max. Teória telesného cvičenia predpokladá dve stratégie budovania VO2Max – zvyšovanie tréningového objemu a vykonávanie napríklad dlhých behov, ale s nízkou intenzitou, alebo hromadenie krátkych tréningových jednotiek vykonávaných vo vysokých tréningových zónach.

Prvý model môže zahŕňať napríklad bežecký výlet v trvaní 3-4 hodín v tréningových zónach jedna až tri. Druhou stratégiou je zasa napríklad 40-minútová pozostávajúca z 5-minútového zahriatia a vychladnutia, medzi ktorými sa uskutoční 6 kôl behu po 3 minúty (v štvrtej a piatej tréningovej zóne ). Po každom kole nasledujú dve minúty pasívneho odpočinku alebo ľahkého joggingu.

Kirk poukazuje na to, že napriek dlhoročným diskusiám medzi trénermi o nadradenosti jednej metódy nad druhou, v praxi nezáleží na výbere stratégie budovania VO2Max, pokiaľ školenie prebieha dôsledne. Rozdiel je v tom, či radšej robíme hodinovú stredne intenzívnu prácu, alebo radšej 30-40 minút tvrdej práce. Dôležité je dodržiavať stanovený cvičebný protokol.

Samozrejme, zmeny v tréningovom pláne sú nevyhnutné, aby si nervový a svalový systém nezvykli na rovnaké podnety. Nemožno ich však vykonávať príliš často, pretože energetický manažment tela nebude mať čas prejsť na nové smery.

Aké faktory okrem genetiky ovplyvňujú vaše VO2 max?

Okrem genetiky a správne zvoleného tréningu závisí strop VO2Max od mnohých faktorov, na ktoré nemáme vplyv:

• Vek – najvyššie hodnoty VO2Max dosahujú medzi 18. a 20. rokom života (to platí pre ženy aj mužov). Ľudia vo veku 40 rokov majú VO2Max na úrovni 80 – 90 % svojej maximálnej kapacity a ľudia vo veku 60 rokov medzi 65 a 70 %;
• Pohlavie – ženy majú o niečo nižšie VO2Max ako muži z dôvodu vyššieho obsahu tuku a menšieho množstva svalového tkaniva;
• Výška nad morom – so stúpajúcou nadmorskou výškou klesá obsah kyslíka vo vzduchu. Predpokladá sa, že od nadmorskej výšky 1000 m nad morom klesá VO2 max o 10 % na každých ďalších 1000 m vertikálne. Pod nadmorskou výškou 1000 m n. m. sú zmeny prakticky nebadateľné. Tréning vo vysokej nadmorskej výške má ďalšiu výhodu, že prostredníctvom fenoménu hypoxie stimuluje telo k zvýšeniu erytropoézy. Efekty vysokohorského tréningu sú viditeľné aj niekoľko týždňov po návrate do nížin.

Za zmienku tiež stojí, že VO2 max závisí aj od telesnej hmotnosti. Čím je menšia, tým vyššia bude hodnota VO2Max. Týka sa to však predovšetkým ľudí, ktorí bojujú s nadmerným množstvom telesného tuku. V prípade nízkej svalovej hmoty a vysokej svalovej hmoty nehrá váha až takú dôležitú úlohu.