Weider’s 6 je 42-dňový tréningový plán, ktorý zahŕňa cvičenie brušných svalov. Aerobic 6 Weider má byť spôsob, ako získať ploché brucho za 6 týždňov. Znie to fantasticky? Vyskúšajte cviky A6W, teda Weiderovu aeróbnu šestku a spoznajte cvičebný plán. Tí, ktorí použili tento tréningový plán, tvrdia, že 6 Weider robí zázraky a dáva vám šancu mať ploché brucho.
Obsah
Aerobic 6 Weider (A6W) je jedným z najobľúbenejších tréningových plánov obsahujúcich precvičenie brušných svalov. Harmonogram A6W je naplánovaný na 6 týždňov – po tomto čase by malo byť vaše brucho viditeľne tvrdšie a svalnatejšie (za predpokladu, že budete dodržiavať aj diétu). Cvičiť môžete doma alebo kdekoľvek inde, pretože všetko, čo potrebujete na tréning 6 Weider, je fitness podložka. Je tu jedna podmienka – dôslednosť a vytrvalosť!
6 Weider (A6W) – cviky
Aerobic 6 Weider pozostáva zo 6 cvikov, ktoré by sa mali vykonávať v danom poradí. Tréningový plán, teda počet sérií a opakovaní každého cviku, nájdete v tabuľke nižšie.
Ľahnite si na rovný povrch s rukami pozdĺž tela. Najprv zdvihnite jednu nohu, potom druhú (nezáleží na tom ľavú alebo pravú) tak, aby koleno a bedro boli ohnuté v uhle 90 stupňov.Súčasne zdvihnite ramená, trup držte na zemi. Vydržte v tejto polohe 3 sekundy a napnite svaly. Kolená si nedržte rukami, môžete ich len objať.
6 Weider vytvoril v 80. rokoch 20. storočia Josesph E. (Joe) Weider (86), slávny kanadský kulturista, spoluzakladateľ Medzinárodnej federácie ženských kulturistov, guru Arnolda Schwarzeneggera.
Vykonávate ich podobne ako pri prvom cviku, no dvíhate dve nohy naraz, nie jednu. V tejto polohe musíte tiež vydržať 3 sekundy.
Tento cvik Weider 6 vykonávate rovnakým spôsobom ako prvý (striedavo dvíhate nohy), ale ruky si prepletáte za krkom. Vydržíte 3 sekundy.
Štvrtý cvik vykonávate rovnako ako druhý, no ruky si zopnete za krkom. A opäť podržíte 3 sekundy.
Zdvihnete ramená, ruky si zopnete za krkom a trup ležíte na zemi. Vaše brušné svaly sú napnuté, striedavo dvíhate nohy pokrčené v kolenách a následne ich narovnávate vo vzduchu (čo najrýchlejšie).
Fíha! Toto je posledné cvičenie z Weiderovho aerobiku 6. Zdvihnite súčasne ramená (trup zostane na zemi) a obe rovné nohy napočítajte do troch.
6 Weider (A6W) – tréningový plán [TABELA]
| deň | Počet sérií | Počet opakovaní každého cvičenia |
| 1 | 1 | 6 |
| 2, 3 | 2 | 6 |
| 4, 5, 6 | 3 | 6 |
| 7, 8, 9, 10 | 3 | 8 |
| 11, 12, 13, 14 | 3 | 10 |
| 15, 16, 17, 18 | 3 | 12 |
| 19, 20, 21, 22 | 3 | 14 |
| 23, 24, 25, 26 | 3 | 16 |
| 27, 28, 29, 30 | 3 | 18 |
| 31, 32, 33, 34 | 3 | 20 |
| 35, 36, 37, 38 | 3 | 22 |
| 39, 40, 41, 42 | 3 | 24 |
6 Weider (A6W) – pravidlá cvičenia
Najlepšie je vykonávať 6 Weiderovych cvikov na rovnom a dosť tvrdom povrchu, napríklad na koberci alebo podložke. Substrát však nemôže byť príliš tvrdý, pretože sa nebudete cítiť pohodlne, ani príliš mäkký, pretože to urobíte zle a neprinesú očakávaný efekt.
Cvičenia by sa mali vykonávať presne 42 dní. Podľa rozpisu musíte zvýšiť počet sérií a opakovaní daného cviku. Tajomstvo účinnosti spočíva v udržaní svalového napätia po dobu 2-3 sekúnd a neumožnení odpočinku.
Aké dlhé by mali byť prestávky medzi sériami?
Medzi syrmi si môžete urobiť prestávky 30-60 sekúnd. Toto je čas na krátku relaxáciu, lapanie po dychu a strečing (príklad cvičenia: ľahnite si na brucho, ruky položte na podlahu, zdvihnite trup a čo najviac sa prehnite dozadu. Nedvíhajte spodnú časť chrbta z podlahy. Držte túto pozíciu 3 sekundy).
Ako dlho trvá 6 Weider?
Cvičte nie dlhšie ako 40 minút v kuse. Ak vám tréning trvá dlhšie a stále ste sa nedostali do dňa 42, sústreďte sa a snažte sa robiť opakovania rýchlejšie.
6 Weider a výživa
Necvičte hneď po jedle. Tlak na plný žalúdok môže spôsobiť tráviace problémy a bolesti brucha. Optimálne sa odporúča trénovať 1-2 hodiny po jedle.
Weiderova 6 a pretrénovanie
Buďte opatrní – nadmerná námaha tela môže viesť k chronickej únave, strate potešenia z tréningu a zdravotným problémom. Ak máte pocit, že si potrebujete oddýchnuť a myšlienka na Weider 6 je pre vás tortúra, doprajte si 1-2 dni voľna. Niektorí tréneri dokonca odporúčajú dať si každých 6 dní cvičenia oddychový deň na regeneráciu. Celý svoj tréningový plán dokončíte dlhšie, no po skončení plánu nebudete tak unavení.
Weiderova 6 – čo ak to nezvládnem?
Chcete to vzdať, pretože nezvládnete toľko opakovaní ako v tréningovom pláne? Nebojte sa a urobte toľko sérií a opakovaní, koľko môžete. Nevzdávajte sa a nevzdávajte sa! Na druhý deň sa snažte dodržať plán. Ak to nefunguje, vezmite si deň voľna a… skúšajte, kým sa vám to nepodarí. Nezabudnite tiež necvičiť len tak hocijako. Technika je veľmi dôležitá, takže menej opakovaní poskytne lepšie výsledky ako dodržanie plánu ako celku, ale bez toho, aby ste venovali pozornosť silnej svalovej kontrakcii.
Weiderovo 6 – účinnosť závisí od odhodlania
Musíte pozorne dodržiavať celý program, teda koľko sérií a opakovaní jednotlivých cvikov v daný deň vykonať. Nedovoľte si príliš dlhé prestávky, inak tréning neprinesie očakávaný výsledok. Ak si chcete vychutnať úžasné výsledky, musíte cvičiť! Buďte pripravení na to, že to bude bolieť. Svaly dajú o sebe vedieť. Cvičenia však neopúšťajte, myslite na výsledky a dokonalé bruško, ktoré budete môcť predvádzať na pláži. Aby ste podporili svoj tréning, zdržte sa šesť týždňov prejedania, rýchleho občerstvenia a sladkostí. Piť veľa vody. Držte sa programu a o šesť týždňov neuveríte, že vaše brucho môže byť také ploché.
Nenechajte svoj tréning vyjsť nazmar. Vyberte si stravu pre aktívnych ľudí od JeszCoLubisz, inovatívneho stravovacieho systému od Poradníka Zdrowie. Vychutnajte si menu prispôsobené vašim individuálnym potrebám a športu. Zoštíhlite postavu a zachováte si efekt dlhšie.
Aerobic 6 Weider a diéta
Pri cvičení 6 Weider je dôležité dodržiavať vhodnú diétu, ktorá vám pomôže rýchlejšie dosiahnuť výsledky. Samotné cvičenie A6W vám nesploští brucho, no v kombinácii s diétou by ste mali zaznamenať rozdiel už po 2-3 týždňoch. Ako sa bežne uznáva, 70 percent účinnosti chudnutia závisí od toho, čo jeme. Preto pri používaní aeróbneho 6 Weidera na zníženie brušného tuku by ste mali urobiť zmeny vo svojom jedálničku.
Kde začať? Najprv si vypočítajte svoj . Potom od získanej hodnoty odpočítajte 200-300 kcal. Toľko kalórií by ste mali zjesť každý deň. Nedržte nízkokalorické redukčné diéty, pretože nebudete mať energiu na cvičenie a aj keď schudnete, rýchlo sa dočkáte jojo efektu. Pri tréningu 6 Weider sa stravujte racionálne: pri výbere živín sa riaďte pyramídou zdravého stravovania. Najlepšie je úplne vylúčiť cukor, pretože nadbytok jednoduchých sacharidov sa hromadí okolo brucha. Môžete použiť hotový .
6 Weidera – telefónne aplikácie, ktoré uľahčujú tréning
Svoj tréning A6W si môžete uľahčiť cvičením pomocou aplikácie v smartfóne. K dispozícii je niekoľko programov, ktoré majú nasledujúce funkcie:
- rozvrh tréningov rozdelený na dni;
- obrázkový návod, ako správne vykonávať jednotlivé cviky;
- počítadlo opakovaní, cvikov a sérií, aby ste sa vo svojom tréningovom pláne nestratili;
- časovač odpočítavajúci dĺžku prestávky medzi sériami;
- možnosť uložiť svoj pokrok a porovnať ho neskôr v tabuľke (napr. zmeny hmotnosti a obvodu pása);
- možnosť nastavenia upozornení, ktoré vám pripomenú každodenný tréning.
Používaním aplikácie budete môcť sledovať zmeny prebiehajúce na vašej postave vďaka 6 Weider a nezabudnete na žiadny tréning.
6 Weider (A6W) – efekty
Keď počujete „Weider’s 6”, pomyslíte si – súbor cvičení pre ploché brucho. Táto viera sa tak zakorenila v bežnom povedomí, že je dnes ťažké ju zmeniť. Každý, kto sa podujal na vražednú výzvu, však vie, že tieto cviky len posilňujú, budujú a tvarujú brušné svaly. Nemajú však účinok na spaľovanie tukov, čo znamená, že aj po 42. dni tréningu bude pneumatika vyzerať podobne ako v prvý deň.
Preto sa o Weiderovi šestke nedá povedať, že ide o cvičenie na chudnutie. Schudnúť sa dá len cvičením. To znamená, že 6 Weider dá viditeľné výsledky, ale len pre tých, ktorí cvičia aj napr. Bez dodatočnej úpravy nezaznamenáte žiadne veľkolepé efekty, pretože pod vrstvou tuku nebude vidieť ani tie najkrajšie vyrysované svaly. 6 Weider je však určite súbor cvikov, ktoré zlepšujú vytrvalosť a kondíciu.
Weider’s 6 (A6W) – nevýhody a vedľajšie účinky cvičení
Weiderova šestka má zrejme toľko priaznivcov ako odporcov. Niektorí tréneri obviňujú tieto cvičenia, že sú zastarané. O akých ďalších nevýhodách 6 Weidera sa hovorí najčastejšie?
Bolesti dolnej časti chrbta – pri väčšine z týchto 6 cvikov zdvihnete nohy zo zeme a zdvihnete nohy. To tiež spôsobuje odlúčenie bedrovej časti, čo má negatívny vplyv najmä na ľudí s lordózou a diskopatiou. Počas tréningu majte bedrovú časť prilepenú k podložke – k tomu skúste cvičiť s pupkom zastrčeným pod chrbticou.
Bolesť v krčnej chrbtici – cvičenia zahrnuté v 6 Weider často vyžadujú zdvihnutie ramien nad podlahu a držanie rúk za krkom. Niekedy ich musíte týmto spôsobom urobiť niekoľko stoviek na jednom tréningu! To veľmi zaťažuje krčnú chrbticu a môže viesť k silným bolestiam v tejto oblasti. Ak to začnete pociťovať, okamžite prestaňte cvičiť aspoň na 2-3 dni. Ak po tomto čase bolesť stále cítite, vzdajte sa Weiderovej šestky v prospech iného tréningu, ktorý vám posilní žalúdok. Môžete skúsiť robiť kontrakcie aj pomocou chrbtice, čím sa uvoľní tlak na krčnú chrbticu.
Monotónnosť – identická zostava vykonávaná 42 dní dokáže efektívne nudiť aj toho najvytrvalejšieho športovca. Svaly navyše neradi stimulujú stále rovnakým spôsobom – aby ste mali na bruchu vytúženú „mriežku“, musíte si zabezpečiť rôzne cviky.
Cvičíte len jednu časť tela – každý deň venujete čas tréningu a po šiestich týždňoch spozorujete účinky už len na svojom bruchu. Váš vzhľad nezmenia ani stehná, zadok či paže. Výberom iného školenia všeobecného rozvoja môžete pracovať na viacerých skupinách súčasne.
Prečítajte si tiež:
Cvičíte len 1 sval – pri cvikoch sa vynechávajú priečne a šikmé svaly brucha, čo nie je práve najzdravšie riešenie. Najdôležitejšia je rovnováha a aj práca na danej partii tela. A, pretože je to názov cvikov na jednu svalovú partiu, je určený skôr profesionálom ako začínajúcim fitness nadšencom.
Cvičenia sú náročné na vykonávanie – najmä pre ľudí, ktorí predtým necvičili brušné svaly, bude ťažké dokončiť všetky opakovania. Technika cvičenia tým pravdepodobne utrpí, pretože kľuky budú robené nedbalo. V dôsledku toho to môže spôsobiť napätie v chrbte a krku, ktoré je nebezpečné pre zdravie. Pre začiatočníkov sa preto odporúčajú menej náročné cvičebné zostavy.
Tréning brušných svalov Ola Iron
Tréning brušných svalov