Ergogénne doplnky zohrávajú významnú úlohu medzi produktmi športovej výživy. Ide o skupinu zlúčenín, ktorých cieľom je zlepšiť výkon dočasným zvýšením výkonu, vzrušenia, motivácie a svalového pocitu. Prečítajte si, ako si vytvoriť svoj vlastný predtréningový tréning, ktorý bude fungovať presne tak, ako potrebujete.
Obsah
Prečo nie je vždy výhodné kupovať hotové zmesi?
Na pultoch predajní suplementov nájdete desiatky rôznych predtréningových suplementov od poľských aj zahraničných firiem. Mnohé z nich sú účinné, ale bohužiaľ nie všetky. Účinnosť doplnku je ovplyvnená mnohými parametrami:
- chemická forma použitých látok,
- gramáž,
- synergický efekt jednotlivých zložiek,
- stupeň čistenia.
Žiaľ, veľa výrobcov (najmä zahraničných) obmedzuje informácie o zložení na minimum.
Spoločnosti, ktoré uvádzajú, že časť doplnku je napríklad 8 g prášku, z toho 6,5 g je tzv. patentovaná zmes nešpecifikuje plošnú hmotnosť jednotlivých zlúčenín. Výsledkom je, že neviete, koľko účinných látok vlastne užívate a či sú schopné dosiahnuť aktívne koncentrácie v krvi a nie sú to len ozdoby, ktoré majú za cieľ uveriť, že látka pôsobí komplexne.
Niekedy sa stane, že doplnok obsahujúci 30 zložiek bude fungovať menej efektívne ako ten, ktorý ich obsahuje… 5, ale v správnej koncentrácii.
Ďalším problémom je vysoká cena hotových predtréningových suplementov. Za patentované receptúry musíte veľa zaplatiť. Štandardná cena kvalitného doplnku, ktorý vystačí na 25-30 porcií, je približne 160-180 PLN.
Pri výbere zloženia kondicionéra sami:
- kontrolujete bezpečné a účinné množstvo každej účinnej látky,
- môžete použiť produkty od osvedčených výrobcov,
- zloženie si zvolíte tak, aby vyhovovalo vášmu tréningovému cieľu,
- vyhýbate sa zbytočným konzervačným látkam, farbivám a sladidlám, ktoré môžu byť z dlhodobého hľadiska zdraviu škodlivé,
- vlastne ušetríte peniaze.
Na aké aspekty predtréningového suplementu by ste mali venovať pozornosť?
V praxi sa ukazuje, že žiadne univerzálne predtréningové suplementy neexistujú. Ak výrobca deklaruje, že jeho prípravok súčasne buduje silu, zväčšuje svalovú hmotu, redukuje tuk a stimuluje, s najväčšou pravdepodobnosťou funguje v každej z týchto oblastí priemerne alebo obsahuje nelegálne prísady.
Pri zariaďovaní vlastnej kompozície by ste preto mali najskôr zvážiť, čo od nej vlastne očakávate. Predtréningové doplnky zlepšujú efektivitu tréningu mnohými spôsobmi:
- urýchliť rast sily a svalovej hmoty,
- zabezpečiť sústredenie a koncentráciu,
- oddialiť prejavy únavy,
- spôsobiť svalovú pumpu,
- spaľujú tuky.
Vo formulári 24: doplnky po tréningu – ktorý si vybrať?
Ingrediencie, ktoré zvyšujú silu a svalovú hmotu
Najpopulárnejším suplementom v tejto kategórii je kreatín. Je to najobľúbenejší a najlepšie testovaný anabolický doplnok, aký bol kedy objavený. V doplnkoch sa najčastejšie vyskytuje vo forme monohydrátu (drahšie produkty môžu obsahovať iné formy, napr. malát, hydrochlorid, dusičnan alebo orotát).
Pre vlastný doplnok môžete pokojne použiť jednu z dvoch najjednoduchších foriem – monohydrát alebo malát. Obidva sú účinné, aj keď prvý spôsobuje o niečo väčšie zadržiavanie vody v tele.
Ak užívate kreatín v netréningové dni, môžete použiť 3 až 5 g látky v predtréningovom doplnku (menej malátu, viac monohydrátu). Zabezpečíte si tak nepretržitý prísun účinnej látky.
Keď kreatín neužívate v inej forme, môžete dávku zvýšiť aj dvakrát (aj keď vstrebanie nebude také účinné ako pri väčších nižších dávkach).
Literatúra uvádza, že konzumácia menej ako 3 g kreatínu denne znižuje účinnosť svalovej adaptácie (v dôsledku vylučovania približne 2 g za deň močom). Ak chcete, aby predtréningová príprava podporila rozvoj svalov, toto je minimálne množstvo, ktoré by ste mali použiť.
Obohatenie suplementu o kreatín spôsobuje zvýšenie koncentrácie fosfokreatínu vo svaloch, čím sa urýchľuje resyntéza ATP. Výsledkom je, že počas cvičenia zvyšujete svoju silu a schopnosť vykonávať krátke, ale intenzívne cvičenie. Prídavok kreatínu tiež urýchľuje rast svalovej hmoty a uľahčuje jej udržiavanie.
Ingrediencie, ktoré zlepšujú sústredenie a koncentráciu
Pokiaľ ide o látky zlepšujúce sústredenie, do popredia sa dostáva kofeín a tyrozín.
kofeín
Obľúbený, zlepšuje aeróbnu kapacitu a odďaľuje nástup únavy. Zlepšuje koncentráciu a uľahčuje sústredenie sa na úlohu. Športovci si určite všimnú zlepšenie reflexov a celkovej kondície.
Kofeín vo forme jedného doplnku sa predáva vo forme kapsúl s obsahom od 100 do 300 mg účinnej látky. Pre porovnanie, káva uvarená z espresso kávovaru môže obsahovať až 200 mg kofeínu. Pohár instantnej kávy vo všeobecnosti neobsahuje viac ako 40-60 mg.
Pokiaľ ide o predtréningové doplnky, obsah kofeínu sa pohybuje od 100 do 400 mg v jednej dávke v závislosti od cieľovej sily a obsahu ďalších stimulantov, ktoré pôsobia synergicky.
Väčšina ľudí deklaruje citeľnú stimuláciu po konzumácii 150-200 mg kofeínu, aj keď veľa závisí od individuálnych vlastností a genetiky – niektorí ľudia metabolizujú kofeín rýchlejšie ako iní.
Ak chcete, aby mal váš doplnok vysoko stimulujúci účinok, môžete pridať 200 až 400 mg kofeínu. Keď chcete len zahnať únavu, malo by vám stačiť 100 alebo 150 mg.
Netreba to však preháňať, pretože viac nie je vždy lepšie. Kofeín v koncentráciách presahujúcich optimálnu (nad 500-600 mg) môže spôsobiť úplne opačný účinok, ako sa očakáva – nedostatok sily, pocit nevoľnosti, svalový tras a nesústredenosť – a môže byť dokonca zdraviu nebezpečný.
Pamätajte tiež, že čím častejšie a vo vyšších dávkach budete kofeín užívať, tým rýchlejšie si naň telo zvykne. Stojí za to ju z času na čas vyradiť zo zostavy.
Tyrozín je zase prekurzorom dôležitých neurotransmiterov zodpovedných za excitáciu (i). Má energizujúci účinok a zabraňuje duševnej a fyzickej únave. Stimulácia sekrécie vyššie uvedených hormónov spôsobuje zrýchlenie srdcovej frekvencie, zúženie periférnych ciev a zlepšenie energetických procesov zodpovedných za spaľovanie tukových a sacharidových zdrojov.
Typické dávky tyrozínu v predtréningových doplnkoch sa pohybujú od 0,5 do 2 g.
Prečítajte si tiež:
Prísady, ktoré odďaľujú prejavy únavy
Ak si chcete dlhodobo udržať stálu intenzitu práce, oplatí sa doplnok doplniť o zložky, ktoré časom oddialia pocit únavy. Medzi ne patria okrem iného: sacharidy, aminokyseliny a .
Sacharidy
Pridanie cukrov s rôznou kinetikou absorpcie spôsobí, že telo dostane energiu pripravenú na použitie v tekutej forme. V závislosti od dĺžky tréningu a jeho intenzity sa bude obsah sacharidov pohybovať od 0,2 do 0,5 g na kilogram telesnej hmotnosti.
Prísun sacharidov, ako je med alebo maltodextríny, vám umožňuje šetriť svalový glykogén, čo vám umožňuje predĺžiť cvičenie a zvyšuje výbušnú silu počas tréningu.
Prídavok sacharidov ocenia najmä športovci vytrvalostných a zmiešaných disciplín (napr. bojové športy), kde sa dlhodobo udržiava vysoká intenzita práce.
Aminokyseliny BCAA
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sú exogénny leucín, izoleucín a valín. Sú kľúčové z pohľadu fyzicky aktívnych ľudí, pretože zlepšujú proces regenerácie a pomáhajú znižovať katabolizmus svalov.
BCAA môžu slúžiť aj ako palivo na zabezpečenie stabilnej funkcie svalov a ochranu zásob glykogénu.
Vhodná dávka aminokyselín v predtréningovom suplemente by mala závisieť od hmotnosti cvičiaceho človeka. Predpokladá sa, že optimálne množstvo je 1 g na každých 10 kg telesnej hmotnosti. Túto porciu sa však oplatí rozdeliť na menšie, 5-gramové porcie. V predtréningovom suplemente teda stačia 3-4 g, zvyšné množstvo je možné rozdeliť na rannú a večernú dávku.
Beta alanín
Beta alanín je prekurzorom karnozínu, ktorý je okrem iného zodpovedný za: na tlmenie kyseliny mliečnej hromadiacej sa vo svaloch. Spôsobuje rýchly nárast sily. Umožňuje vám skrátiť čas medzi sériami a predĺžiť vaše kardio cvičenie. Je zodpovedný za rýchlejšie naberanie sily. Tréningy po konzumácii beta alanínu sú efektívnejšie. Siloví športovci si tiež všimnú zvýšenú svalovú pumpu.
Charakteristickým znakom beta alanínu je efekt parestézie, teda mravčenia, ktoré sa najčastejšie vyskytuje v okolí tváre, uší, predlaktí alebo holení. Parestézia je úplne neškodná a časom zmizne, keď si telo zvykne na zvýšenú koncentráciu látky v tele.
Odporúčaná dávka beta alanínu je od 2 do 5 g. Ľuďom, ktorí túto látku nikdy neužívali, prospeje minimálny prísun látky. Veľkou výhodou beta alanínu je jeho nízka cena a ľahká dostupnosť.
Zložky, ktoré ovplyvňujú svalovú pumpu
nie je to nič iné ako naplnenie pracujúcich svalov krvou obsahujúcou živiny. Je to obzvlášť žiadaný jav v kulturistike. Rozhodne sa mu vyhýba v bojových športoch a vytrvalostných disciplínach ako beh či cyklistika pre jeho negatívny vplyv na dynamiku.
Prekrvenie svalov zaručuje lepšiu výživu a efektívnejšiu regeneráciu a tým aj väčšie prírastky hmoty a sily. Dôsledná a premyslená práca na tej istej svalovej skupine má časom za následok aj rozvoj nových kapilár, ktoré danú oblasť ešte lepšie vyživia. Je tiež uvedené, že svalové fascie sa lepšie naťahujú, čo sa následne premieta do zníženého rizika zranenia.
V športových doplnkoch je pumpa primárne zodpovedná za arginín alfa-ketoglutarát (známejší ako AAKG) a agmatín sulfát. Prvý je lacnejší, ale má krátky polčas rozpadu. Agmatín je zase drahší a menej dostupný, ale má väčšiu systémovú stabilitu.
Odporúčaná dávka arginínu je od 3 do 6 g v závislosti od očakávaného účinku. V prípade agmatínu stačí oveľa menšia dávka – od 1 do 2,5 g.
Látky, ktoré ovplyvňujú spaľovanie tukového tkaniva
Medzi prírodnými spaľovačmi tukov jednoznačne dominuje synefrín. Vyrába sa zo zlúčenín obsiahnutých v šupkách citrusových plodov. Jeho pôsobenie je založené na aktivácii beta-3 adrenoreceptorov zodpovedných za zintenzívnenie lipolýzy. Synefrín tiež spôsobuje zvýšenú telesnú termogenézu, čo sa premieta do rýchlejšieho spaľovania kalórií.
Najobľúbenejším zdrojom synefrínu je extrakt z horkého pomaranča (tzv. citrus aurantium). Ak ho pridáte do predtréningového suplementu, získate dodatočnú dávku energie a zároveň bude vaše telo motivovať k rýchlejšiemu chudnutiu.
Za účinné dávky synefrínu sa považujú 15-25 mg látky. Treba však pripomenúť, že alkaloid funguje najlepšie v kombinácii s fyzickým cvičením. Bez aktivity bude jeho účinok oveľa menší.
Ľudia trpiaci srdcovými problémami by si mali dávať pozor na konzumáciu synefrínu. Zvyšuje krvný tlak a zrýchľuje srdcovú frekvenciu.
Kedy užívať predtréningový doplnok?
Teraz už viete, z čoho môže pozostávať váš vlastný predtréningový doplnok, ale ako ho konzumovať? Najčastejšie odporúčaný čas je 20-25 minút pred cvičením. V závislosti od formy podania sa však čas môže mierne líšiť.
Ak kombinujete kapsuly s tekutinami, pamätajte, že prvé uvoľnia účinné látky o niečo neskôr ako druhé, pretože obal kapsuly sa musí najskôr rozložiť. Mnohé látky obsiahnuté v tekutinách sa vstrebávajú priamo v ústach.
V takejto situácii si môžete dať predtréning aj skôr (30-40 minút pred cvičením). Zložky si stále udržia svoju maximálnu koncentráciu v krvi najmenej 2-3 hodiny a často oveľa dlhšie.
Otestujte rôzne účinné látky a nájdite kombináciu, ktorá vám najviac vyhovuje. Rýchlo zistíte, že príprava vlastného prípravku vám môže ušetriť veľa peňazí bez toho, aby ste museli obetovať účinnosť dobre zvolenej suplementácie.
