Najnovšia správa Svetovej federácie obezity, zverejnená minulý rok na Svetový deň obezity, predpovedá na základe súčasných trendov, že do roku 2035 bude mať 51 % svetovej populácie nadváhu alebo obezitu. Obezita u detí rastie rýchlejšie ako u dospelých, preto sa predpokladá, že sa jej počet zdvojnásobí. chlapcov na 208 miliónov (100 % nárast) a viac ako dvojnásobok medzi dievčatami na 175 miliónov (125 % nárast).

Cori Grămescu, odborníčka na výživu a trénerka pilatesu, odhaľuje, aké riešenia môžeme prijať, aby sme vyhrali boj s kilami navyše a porazili obezitu.

„Najnovšie štatistiky obezity sú alarmujúce. Väčšina svetovej populácie (51 % alebo viac ako 4 miliardy ľudí) bude mať do roku 2035 nadváhu alebo obezitu, ak prevládnu súčasné trendy. Presnejšie, 1 zo 4 ľudí (takmer 2 miliardy) bude trpieť obezitou. Svetová federácia obezity vyhlásila naliehavý poplach sériou predpovedí o prevalencii obezity na obdobie rokov 2020-2035. Je absolútne znepokojujúce, že viac ako polovica svetovej populácie bude mať na konci tohto obdobia vysoký index telesnej hmotnosti (BMI ≥ 25 kg/m²) a 1 zo 4 ľudí bude žiť s obezitou (BMI ≥ 30 kg/m²), v porovnaní s 1 zo 7, ako som v súčasnosti. To isté platí pre detskú obezitu, ktorá obzvlášť rýchlo stúpa. Do roku 2035 sa očakáva zdvojnásobenie miery u chlapcov na 208 miliónov a u dievčat o 125 percent na 175 miliónov. Celkovo bude viac ako 1,5 miliardy dospelých a takmer 400 miliónov detí žiť s obezitou do 12 rokov, pokiaľ sa neprijmú naliehavé a významné opatrenia. Ani Rumunsko v tomto smere nevyniká, najmä preto, že koniec roka pre nás znamená minimálne 2 týždne dovolenky a keďže Rumuni sviatky milujú, priberajú v priemere od 3 do 5 kíl, viac ako ktorýkoľvek iný európsky národ.“ , prezrádza Cori Grămescu.

Mnoho ľudí už dlhé roky bojuje s kilami navyše a túžba schudnúť so sebou okrem fyzického vzhľadu prináša aj obnovu zdravia, vitality a pohody. Aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov, potrebujete prispôsobený program, ktorý bod po bode rieši základné príčiny obezity. S personalizovanou stravou sa môže vrátiť k normálnej telesnej hmotnosti každý, aj keď má viac ako 20 kilogramov navyše.

Cori Gramescu vysvetľuje prvé kroky na rýchle chudnutie:

Vzdajte sa dlho do noci pri sledovaní seriálov alebo telefonovaní.

Nedostatok spánku udržiava vašu únavu, každodenné kolísanie energie, chuť na sladké a neschopnosť robiť dobré rozhodnutia o jedle, najmä ak sú v rozpore s vašimi chuťami.

Vzdajte sa vareného jedla z jedální, reštaurácií, rýchleho občerstvenia.

Kalorický príjem týchto jedál si stačí prečítať v jedálnych lístkoch reštaurácií, spravidla majú 2-3x viac kalórií (najmä nezdravých tukov a cukrov) ako podobné jedlá varené doma, diétne. Navyše sú 4-5 krát drahšie. Uložte si stolovanie na špeciálne príležitosti a naučte sa variť každodenné jedlo doma.

Vzdajte sa pravidelného pitia alkoholu.

Bez ohľadu na to, čo ste doteraz počuli, alkohol vám vôbec nepomáha. Naopak, bráni vám v oddychu, rozbúri váš nervový systém, zablokuje chudnutie a preťaží pečeň. Najzdravšie je nepiť vôbec alebo konzumovať alkohol absolútne príležitostne. Všimnete si, že máte viac energie, máte lepšiu schopnosť rozhodovania a zdravšie trávenie. Navyše rýchlejšie schudnete a celulitída lepšie zmizne.

Aj vám mama hovorila, aby ste si na trhu vyberali len žlté zemiaky, pretože sú chutnejšie a zdravšie? Alebo možno viac bielych s použitím presne rovnakých argumentov? Ukazuje sa, že záleží najmä na tom, z akého regiónu pochádzate. Máme však upokojujúcu správu: je vedecky dokázané, ktorá farba je lepšia.

Ak ste vyrastali v Podlasí alebo v Mazovsku, pravdepodobne preferujete ušľachtilú belosť dužiny zemiakov. Poznaňské pyry a sliezske zemiaky sa považujú za lepšie, keď sú žltkasté. Aj to obyvatelia Lodže a okolia po generácie uprednostňujú. Keďže žlté pigmenty, karotenoidy, sú nepochybne zdraviu prospešné, je všetko jasné, nie? no…

Biele a žlté zemiaky – nutričné ​​hodnoty

– Vedecký výskum dokazuje, že farba dužiny zemiakových hľúz nesúvisí s nutričnou, kulinárskou a technologickou hodnotou, ale má čisto diskrečný význam (osobné preferencie, zvyky, kulinárske tradície). Taktiež farba dužiny nevyplýva z obsahu karotenoidov v hľuzách – ubezpečuje Eugeniusz Stanisław Stefaniak z Podlasského poľnohospodárskeho poradenského centra.

Samozrejme, každý zemiak nie je rovnaký, ale to nie je určené farbou hľuzy.

Ako si vybrať dobré zemiaky?

Odroda zemiakov (genotyp) určuje chuťovú, nutričnú, technologickú a kulinársku hodnotu.

Odborníci tvrdia, že najzdravšie a najchutnejšie odrody dostupné v Poľsku sú Denar, Miłek, Bila, Cyprian, Ignacy a Michalina. Odporúčame však dôverovať vlastným chuťovým bunkám, otestovať si vlastný hrniec a spoliehať sa predovšetkým na overených dôveryhodných predajcov.

Treba jednoznačne zdôrazniť, že prípadné rozdiely vo výživovej a zdravotnej hodnote zemiaku sú malé, takže sa naozaj môžete riadiť predovšetkým vlastnou chuťou.

Čo je v zemiaku?

Veľký zemiak váži približne 100 g Jeho kalorická hodnota je 80-90 kcal. Na zeleninu veľa, no veľa produktov, ktorým nikto nevyčíta negatívny vplyv na našu postavu, sa jej kalorickej hodnote rovnajú, ba dokonca prevyšujú. Napríklad: tofu syr (125 kcal v 100 g), avokádo: 160 kcal, kukuričný klas: 110 kcal, šošovicové klíčky: 120 kcal, ovocný syr: cca 100 kcal, čerstvá treska: 78 kcal (údená už 94 kcal ).

Úlohou zemiakov v ľudskej strave, podobne ako iných zdrojov komplexných sacharidov, je poskytnúť palivo. Je výživný a zdravý a dokonca aj diétny, pokiaľ ho nevysmažíte, nepodávate k ťažkým jedlám alebo neprelejete hustou omáčkou.

Zemiaky sú pokladnicou vitamínov a minerálov. Obsahuje draslík, horčík, vápnik, vitamíny skupiny B, vitamín D, K a C. Toho posledného je veľa. Pri varení sa síce výrazne stráca, ale straty budú oveľa menšie, keď zemiaky vložíte do vriacej vody namiesto studenej.

Pozor na zelenkasté zemiaky

Keď sú hľuzy zelené, znamená to, že boli príliš dlho vystavené svetlu, a preto majú zvýšený obsah.

Zemiaky prirodzene produkujú malé množstvo solanínu, ale keď sa jeho koncentrácia zvýši, toxín sa stáva zdraviu nebezpečným.

Čítajte tiež: Spomaľuje proces starnutia, chráni pred prechladnutím.

Jedným z najrýchlejších a najchutnejších spôsobov prípravy moriaka je pečenie. Predtým, ako to urobíte, musíte sa postarať o okorenenie morčacieho mäsa a ak sa to naučíte, budete chcieť toto jedlo pripravovať čoraz častejšie.

Tu je návod, ako urobiť morčacie mäso chutné, keď ho varíte v rúre.

Korenie morčacieho mäsa

Na morčacie mäso si musíte pripraviť suchý nálev, budete mať tak šťavnaté mäso a chrumkavú kožu.

Zmiešajte požadované bylinky s dvoma polievkovými lyžicami soli a potom zmesou potrite celú morku. Vložte morku do plastového vrecka a dajte do chladničky. Nechajte aspoň cez noc až dva dni.

Korenie na morčacie mäso

Soľ je korenie, ktoré by v morčacej marináde nemalo chýbať. Mieša sa s údenou paprikou, zelerovou soľou, cibuľovým práškom alebo s práškom z papriky, koriandra a cesnaku.

Táto zmes sa používa na masírovanie morčacieho mäsa na koži aj pod ňou. Toto je možné upraviť podľa osobných preferencií.

Nešetrite maslom

Morka by sa nemala koreniť len na koži, ale aj pod ňou. Zmiešajte svoje obľúbené korenie s maslom izbovej teploty, kým sa nestane pastou, a potom ho votrite pod kožu moriaka a energicky ho vmasírujte.

Medzi koreninami, ktoré zmiešame s maslom, nesmie chýbať nastrúhaná citrónová kôra, cesnak, paprika, nasekaná petržlenová vňať, šalvia a rozmarín. Takto bude mäso veľmi šťavnaté.

Morku obložíme slaninou a glazúrou

Poleva z javorového sirupu, pomarančová šťava a čerstvá šalvia. Touto zmesou potrite morku, aby získala sladkú nôtu, ale aj chutný lesk.

Potom ho oblečte tenkými plátkami slaniny, ktoré môžete zaistiť špáradlami. Predídete tak vysychaniu mäsa počas pečenia v rúre.

Skúste a . Na toto obdobie je ako stvorená.

Slaninový tuk dodáva chuť, pretože sa počas procesu varenia roztopí.

Naplňte morku aromatickými bylinkami

Aby mala morčacia pečienka výraznejšiu chuť, naplňte vnútro vtáčika aromatickými bylinkami, polovičkami citrónu, šalotkou, strúčikmi cesnaku. Ich kombináciou bude celý pokrm chutný.

Ako si vyberáte oblohu?

K pečenej morke si môžete vybrať buď zemiakovú kašu, zeleninu opečenú na panvici alebo v rúre, zeleninové pyré (karfiol, hrášok, paštrnák).

Vybrať si môžete aj hrušky karamelizované v rúre alebo pečené dule. Vybrať si môžete aj kyslé uhorky, zeleninové či hlávkové šaláty, rôzne jednoduché jedlá z ryže alebo so zeleninou.

Pokútnici, križiaci, trasiavky (záchodoví pavúky alebo Johany) a ďalší „miláčikovia“ sú pavúky, s ktorými sa celkom bežne stretávame priamo vo vnútri alebo aspoň v blízkosti našich obydlí. Pre väčšinu ľudí je stret s pavúkom nepríjemný, pre jedincov trpiacich arachnofóbiou potom priam desivý, a preto sa ich väčšinou snažíme zbaviť.

Pavúky nie sú nebezpečné, ba naopak

Stretnutie s pavúkom nie je z tých najromantickejších, ale je dobré vedieť, že pavúky pre nás žiadnu hrozbu nepredstavujú. Jednoducho chcú len v pokoji av teple prísť siete a chytať do nich hmyz. Pokútnici dokážu uhryznúť, ale nejde o žiadne veľké zranenie, ktoré by nám spôsobilo bolesť či problémy. V skutočnosti sú pavúky pre naše domovy dosť užitočné. Živí sa totiž hmyzom, ktorý pre nás predstavuje ešte väčšiu hrozbu ako samotný pavúk. Ide o octomilky, mole, rybenky, komáre a muchy. Napriek tomu mnoho z nás pavúky doma jednoducho neznesie. Tak ako sa ich zbaviť?

Prevencia

Najjednoduchšou prevenciou je upratovanie. Vo vyšmýkanom byte nájdete pavúkov poskrovňu. Preto je dobré raz za čas poriadne povysávať všetky rohy, vrátane tých pri strope, lišty, priestor za nábytkom, skrátka každé miestečko, kde by sa mohla schovávať pavučina, teda aj pavúk.

Potom je dobré vysledovať, kadiaľ k vám pavúky chodia. Pokiaľ oknami, bude dobré umiestniť do okien siete a dávať pozor, aby ste pri vetraní nemali rozsvietené. V starších domoch je možnosťou ešte viac. Pôdy, pivnice a komory sú často obľúbeným útočiskom týchto osemnohých potvoriek.

Babské rady

Existujú určité vône, ktoré pavúkom vadí. Ak ich nimi obklopíte, pavúky sa milerádi presťahujú niekam, kde sa im bude dýchať lepšie. Ide o mätu, klinčeky, škoricu, eukalyptus či citrusové plody. Konkrétne môžete napríklad mätové listy (alebo listy eukalyptu, škoricu, klinčeky či citrusovú kôru) rozložiť na parapet, prípadne ich vložiť do látkového vrecúška, ktoré zavesíte na inkriminované miesta. Napríklad na záchod či do pivnice. Dobre zaberá aj prírodný postrek. Zmiešajte biely ocot s čistou vodou v pomere 1:1 a nastriekajte ho do rohov, v ktorých narážate na pavúky najčastejšie.

Spreje a odpudzovače

A ak je príroda na pavúky slabá, môžete siahnuť po osvedčených hubiacich prostriedkoch. Na trhu nájdete spreje proti pavúkom, dymovnice alebo dokonca ultrazvukové odpudzovače.

Foto: Shutterstock

Jedným z najrýchlejších a najchutnejších spôsobov prípravy moriaka je pečenie. Predtým, ako to urobíte, musíte sa postarať o okorenenie morčacieho mäsa a ak sa to naučíte, budete chcieť toto jedlo pripravovať čoraz častejšie.

Tu je návod, ako urobiť morčacie mäso chutné, keď ho varíte v rúre.

Korenie morčacieho mäsa

Na morčacie mäso si musíte pripraviť suchý nálev, budete mať tak šťavnaté mäso a chrumkavú kožu.

Zmiešajte požadované bylinky s dvoma polievkovými lyžicami soli a potom zmesou potrite celú morku. Vložte morku do plastového vrecka a dajte do chladničky. Nechajte aspoň cez noc až dva dni.

Korenie na morčacie mäso

Soľ je korenie, ktoré by v morčacej marináde nemalo chýbať. Mieša sa s údenou paprikou, zelerovou soľou, cibuľovým práškom alebo s práškom z papriky, koriandra a cesnaku.

Táto zmes sa používa na masírovanie morčacieho mäsa na koži aj pod ňou. Toto je možné upraviť podľa osobných preferencií.

Nešetrite maslom

Morka by sa nemala koreniť len na koži, ale aj pod ňou. Zmiešajte svoje obľúbené korenie s maslom izbovej teploty, kým sa nestane pastou, a potom ho votrite pod kožu moriaka a energicky ho vmasírujte.

Medzi koreninami, ktoré zmiešame s maslom, nesmie chýbať nastrúhaná citrónová kôra, cesnak, paprika, nasekaná petržlenová vňať, šalvia a rozmarín. Takto bude mäso veľmi šťavnaté.

Morku obložíme slaninou a glazúrou

Poleva z javorového sirupu, pomarančová šťava a čerstvá šalvia. Touto zmesou potrite morku, aby získala sladkú nôtu, ale aj chutný lesk.

Potom ho oblečte tenkými plátkami slaniny, ktoré môžete zaistiť špáradlami. Predídete tak vysychaniu mäsa počas pečenia v rúre.

Skúste a . Na toto obdobie je ako stvorená.

Slaninový tuk dodáva chuť, pretože sa počas procesu varenia roztopí.

Naplňte morku aromatickými bylinkami

Aby mala morčacia pečienka výraznejšiu chuť, naplňte vnútro vtáčika aromatickými bylinkami, polovičkami citrónu, šalotkou, strúčikmi cesnaku. Ich kombináciou bude celý pokrm chutný.

Ako si vyberáte oblohu?

K pečenej morke si môžete vybrať buď zemiakovú kašu, zeleninu opečenú na panvici alebo v rúre, zeleninové pyré (karfiol, hrášok, paštrnák).

Vybrať si môžete aj hrušky karamelizované v rúre alebo pečené dule. Vybrať si môžete aj kyslé uhorky, zeleninové či hlávkové šaláty, rôzne jednoduché jedlá z ryže alebo so zeleninou.

Kaviárový šalát pripravený doma je vynikajúci, ak budete mať na pamäti niekoľko malých tajomstiev. Predjedlo je jednoduché, rýchle a veľmi chutné jedlo. Vychádza krémovo, hladko a veľmi korenisto.

prísad

• 100 g ikry
• 3-4 lyžice citrónovej šťavy
• 3-4 polievkové lyžice minerálnej vody
• soľ podľa chuti
• 300 ml oleja
• malá cibuľa
• 2 polievkové lyžice krupice. voliteľné
• 150 ml vody

Spôsob prípravy:

„Položili sme v miske. Ja som použila ikry z kapra a karasa, ktoré som si nechala osoliť v chladničke. Začneme miešať postupne pridávaním oleja.

Ak chcete pridať krupicu, pripravte si ju vopred, aby dobre vychladla. Vodu privedieme do varu so štipkou soli a keď začne vrieť, za stáleho miešania pridáme za dažďa krupicu. Keď sa uvarí, otočte ho na tanier, aby dobre vychladol.

Opatrne preto pridávajte olej a miešajte iba jedným smerom. Striedajte s citrónovou šťavou a minerálkou.

Podľa chuti osolíme a na záver zapracujeme krupicu. Cibuľu nakrájame nadrobno a zmiešame s ikrami.

Uchovávajte v chlade až do podávania. Dobrú chuť!”, chýbať

Zvýšte energetickú hladinu tela

Sú nielen chutné, ale aj zdravé. Jedna polievková lyžica ikry obsahuje 19 až 40 kalórií. Kalórie sú užitočné na zvýšenie hladiny energie pre telo pri vykonávaní každodenných činností. Majú tiež vysoký obsah protizápalových tukov Omega 3. Ikry sú jedným z mála zdrojov potravy, ktoré obsahujú vitamín D, píše

Omega-3 tuky a vitamín D v ikry spolupracujú, pretože vitamín D je rozpustný v zdravých tukoch, ktoré pomáhajú telu absorbovať ho a využiť. Ikry sú bohaté aj na vitamín B12, jednu z najdôležitejších mikroživín pre duševné zdravie a vývoj mozgu. Ikry ďalej obsahujú horčík, selén, železo a malé množstvo vápnika.

Ikry sú bohaté na draslík, preto majú rôzne benefity pri znižovaní krvného tlaku a často sa odporúčajú ľuďom trpiacim vysokým krvným tlakom.

Ľudia, ktorí už trénovali niekoľko rokov, často tvrdia, že svoj pokrok nijako nezaznamenávajú, pretože cvičia podľa pocitu. V skutočnosti sa však ich výsledky stále držia na podobnej úrovni, rovnako ako ich hmotnosť a zloženie tela. Dokáže vás tréningový denník prinútiť cvičiť vedomejšie a čo by ste v ňom mali obsahovať?

Obsah

Ako vyzerá tréningový denník?

Tréningový denník má vo svojej najzákladnejšej podobe podobu obyčajného zošita, do ktorého si zapisujete podrobnosti o nasledujúcich jednotkách. Všetky informácie sa zadávajú ručne, takže zadávanie údajov vyžaduje konzistentnosť. Samozrejme, na internete nechýbajú aplikácie (vrátane bezplatných) na zaznamenávanie pokroku, ktoré si môžete nainštalovať do mobilu a priebežne pridávať nové cviky, série, opakovania či závažia. Takýto elektronický diár je určite pohodlnejší. Problémom však je, že v praxi ho používame oveľa menej často ako bežný notebook.

Aplikácie majú zase tú ďalšiu výhodu, že cvičebný panel je často doplnený o ďalšie karty, napríklad týkajúce sa stravy a kalórií. Jeden z najznámejších programov – Fitatu – vám umožňuje:

• pridávanie následných jedál s prihliadnutím na ich hmotnosť (program sám vypočíta rozdelenie makroživín pre konkrétnu porciu);
• kopírovanie konkrétnych ingrediencií alebo dokonca celých jedál alebo diétnych dní;
• denný súčet spotrebovaných kilokalórií a jednotlivých makroživín;
• zadanie typu tréningovej jednotky, jej trvania a množstva spálených kilokalórií.

Fitatu samozrejme nie je jediná aplikácia, dajú sa dlhodobo vymeniť, ale ich vlastnosti budú podobné.

V závislosti od toho, ako si poznámky uchovávate, vám bežný notebook vydrží 2-3 roky. Aplikáciu je možné v podstate používať bez obmedzení.

Prečo sa oplatí viesť si tréningový denník?

Dôvodov, prečo si viesť cvičebný denník, je veľa a väčšina z nich súvisí s vašou psychikou. Žiaľ, drvivá väčšina nášho mozgu rada klame samú seba, a tak si pripisuje viac či menej práce, ako v skutočnosti odviedla. Prečo vám denník pomôže prelomiť tento vzorec?

Tréning vykonávate podľa plánu

V prvom rade je to skvelý spôsob, ako si zaznamenať svoj pokrok a napísať si tréningový plán. Hoci je pocit z pevného tréningu na nezaplatenie, emócie rýchlo vyprchajú a s nimi aj spomienka na použité váhy, počet opakovaní a prevedené cviky. Podrobnosti o konkrétnej entite si zvyčajne pamätáme deň alebo dva, no potom začnú miznúť.

Keď začnete trénovať vybranú disciplínu, bez ohľadu na jej typ, stojí za to si uvedomiť, že progres nikdy nie je výsledkom jedného alebo dvoch tréningov. V prípade tak náročných športov, akými sú kulturistika, beh na dlhé trate či bojové športy, sa prvé účinky prejavia často až po niekoľkých mesiacoch práce. Ak budete túto prácu vykonávať chaoticky, výsledky budú oveľa menšie, ako by mohli byť.

Okrem toho vám denník dáva šancu skontrolovať, čo ste robili pred mesiacom, pol rokom alebo rokom, a posúdiť svoj pokrok. Je to skutočne motivujúci zážitok!

Denník ako forma odmeny

Denník má tiež tú výhodu, že vám pomôže vytvoriť si návyk. Po niekoľkých mesiacoch pravidelného cvičenia si všimnete, že notebook je automaticky vhodený do športovej tašky, rovnako ako výmena oblečenia a obuvi. Odmenou za udržanie návyku môže byť udeľovanie rôznych druhov medailí a odznakov v aplikáciách.

Napríklad platforma Garmin Connect zaznamenáva vykonané aktivity a na tomto základe používateľovi udeľuje ďalšie úrovne pokročilosti a odznaky za prekonávanie rekordov (napr. registrácia 100 tréningov v posilňovni, absolvovanie polmaratónskej vzdialenosti). Na druhej strane sa oplatí dávať pozor, aby samotný účel získania „odznaku“ nezatienil cieľ absolvovania školenia. Takáto motivácia síce prináša dobré výsledky v počiatočnej fáze boja, nemala by však viesť k vykonávaniu ďalších cvičení bez starostlivosti o techniku ​​a svoje zdravie.

Sleduješ pokrok

Dobre vedený denník je pokladnicou vedomostí o skutočnom pokroku. Disciplíny ako kulturistika alebo kulturistika (ako všetky ostatné) sú založené na progresívnom efekte. V praxi to znamená, že stimul aplikovaný na svaly treba systematicky zvyšovať, inak vykonaná práca prinesie len malé výsledky.

Zaznamenávaním jednotlivých tréningov si môžete kontrolovať váhu, počet opakovaní či oddychový čas medzi sériami a presne viete, koľko ste dali v predchádzajúcej a pred tým. Vďaka tomu prestanete klamať sami seba a cvičenia prinesú skutočné výsledky v podobe nárastu sily a svalovej hmoty.

Získate vynikajúci nástroj na analýzu vášho formulára

Zaznamenaním nasledujúcich jednotiek do tréningového denníka môžete každú aktivitu znovu vytvoriť s vysokou presnosťou. Vďaka tomu dokážete lepšie odhaliť príčinu nenapredovania, blížiacu sa chorobu a jej priebeh. Toto je jediný spôsob, ktorý vám umožní vedome modifikovať váš tréning a nie slepo konať. Ak budete sledovať svoje parametre cvičenia, nikdy si nebudete úplne istí, prečo niektoré prvky tréningu fungujú a iné nie.

Analýza krátkodobých výsledkov je obzvlášť dôležitá pre začiatočníkov. Netrénované telo reaguje na veľa tréningových podnetov a každý z nich musí byť kontrolovaný. Skúsení športovci po mnohých rokoch tréningu zvyčajne sledujú dlhodobé ciele, ale aj vonkajšie okolnosti, ktoré nemusia nevyhnutne súvisieť so samotným tréningom, ako je teplota v miestnosti, čas konzumácie a zloženie predtréningového jedla. , dĺžka a kvalita spánku. V ich prípadoch nestačí len sledovať priebeh relácie. Dobrou správou je, že všetky potrebné informácie si môžete uložiť do denníka. Spustíš to sám!

Denník získava dodatočnú dôležitosť, keď paralelne trénujete viacero disciplín (napr. triatlonisti). V tomto prípade je naozaj ľahké stratiť prehľad a pochopenie jednotlivých činností.

Nevýhody vedenia tréningového denníka

Aj keď by sa mohlo zdať, že popis každej tréningovej jednotky má len kladné stránky, oplatí sa pripomenúť aj nevýhody tohto riešenia.

Nereálne očakávania

Častou chybou začiatočníkov je snaha prekonávať svoje rekordy na každom tréningu. Každá ďalšia jednotka musí byť predsa intenzívnejšia ako predchádzajúca! V skutočnosti, bez ohľadu na disciplínu, ktorú praktizujete, by ste si mali pamätať na pravidelné cvičenie. V praxi to znamená, že v celom makrocykle je priestor pre ľahké a regeneračné mikro-mezocykly a veľmi ťažké.

Vytváranie si nereálnych očakávaní v hlave len na základe tabuliek v tréningovej brožúre môže sabotovať vaše úsilie a namiesto progresu viesť k pretrénovaniu, psychickému vyhoreniu a zanechaniu zvolenej disciplíny. Pamätajte, že žurnál je určený na to, aby vám pomohol, ale nemôže vyvolať pocit duševného nátlaku.

Prebytok informácií

Ďalším problémom pre ambicióznych športovcov je vedenie denníka s takmer prehnanou škrupulóznosťou. Okrem najobľúbenejších parametrov, ako je počet opakovaní, záťaž u kulturistov či tempo a vzdialenosť u bežcov, začnete sledovať desiatky parametrov, ktoré pre vás na danom stupni pokročilosti nie sú dôležité. Jednoduchý príklad?

Pokročilí kulturisti často vo svojom denníku popisujú trvanie prestávky medzi jednotlivými sériami a dokonca aj čas, za ktorý vykonajú jedno opakovanie (tzv. Time Under Tension, TUT). Bežci na dlhé trate zase sledujú svoju srdcovú frekvenciu v každej tréningovej zóne a šprintéri sledujú zložky dynamiky behu (napr. čas a rovnováhu kontaktu so zemou). Stojí za to si uvedomiť, že všetky tieto údaje sú veľmi dôležité, ale nie vždy a nie pre každého.

Ak s cvičením ešte len začínate a máte za sebou niekoľko mesiacov pravidelného tréningu, lepším riešením je zamerať sa na teoretické základy, správnu techniku ​​vykonávania jednotlivých pohybov a vhodnú regeneráciu. Keď zmena základných parametrov už neprináša očakávaný výsledok, bude čas na zber komplexných dát.

Čo by malo byť vo vašom tréningovom denníku?

Obsah tréningového denníka závisí od cvičenca a bude sa líšiť v závislosti od praktizovanej disciplíny a stupňa pokročilosti.

V silových športoch sa jednotlivé tréningové jednotky zvyčajne popisujú takto:

• druh cvičenia;
• počet sérií a opakovaní v každej z nich;
• použitá hmotnosť;
• čas odpočinku medzi sériami;
• trvanie jedného opakovania (tempo cvičenia);
• použitie intenzifikačných techník (napr. supersety, trisety, kombinované sady).

Bežci si vedú svoj denník úplne inak, vrátane:

• celkové trvanie tréningovej jednotky;
• najazdené kilometre;
• priemerné a maximálne tempo;
• čas strávený v jednotlivých tréningových zónach;
• súčet stúpaní a klesaní;
• jednotlivé fázy tréningovej jednotky (napr. beh so zvyšujúcou sa rýchlosťou).

V iných športoch sa používajú podobné špecifiká. CrossFit športovci si napríklad zapisujú nielen daný WOD vypísaním cvikov, ale aj osvojený systém merania záťaže (napr. AMRAP, EMOM). Boxeri si zase môžu všímať trvanie a prvky jednotlivých úloh.

Typom diára sú tréningové platformy vyvinuté výrobcami športových inteligentných hodiniek. Aplikácie ako Garmin Connect, Polar Flow alebo Coros App. zhromažďuje najdôležitejšie informácie o vašom cvičení, vrátane hodnotenia výkonu, trasy, grafu srdcového tepu a mnohých ďalších. Bohužiaľ, nie vždy budú dobrým riešením. Budú užitočné predovšetkým pre vytrvalostné disciplíny (napr. , , ), ale nie nevyhnutne pre tréning v telocvični, jazdu na koni alebo tréning bojových umení. V týchto prípadoch, ak chcete mať súbor užitočných informácií, môžete sa zaobísť bez vedenia vlastného denníka.

Čo si okrem cvičenia môžete zapísať do tréningového denníka?

Dobrý cvičebný zápisník zohľadňuje nielen to, čo počas tréningu reálne robíte, ale aj všetky prvky, ktoré môžu potenciálne ovplyvniť realizáciu danej jednotky. Môže to byť napríklad užívanie doplnkov stravy alebo liekov. Za zmienku stoja aj akékoľvek druhy zranení – kedy sa bolesť vyskytla, kde a či sa zhoršuje.

Pre ľudí, ktorí chcú spojiť tréning so zdravým stravovaním, sa odporúča zapisovať si do denníka zloženie jednotlivých jedál, makroživiny a kalorickú hustotu. Vďaka tomu je oveľa jednoduchšie pozorovať, po ktorých jedlách cvičíte najlepšie a kedy sa cítite malátni a ospalí.

Prechod z jedného stravovacieho modelu na druhý stojí za to venovať osobitnú pozornosť. Ak sa rozhodnete, že v daný deň prechádzate na vegánsku stravu alebo inú stravu, ktorá drasticky mení rozloženie makroživín, určite si to zapíšte!

Stojí za to uvedomiť si vplyv zdanlivo úplne nesúvisiacich športových podujatí na našu výkonnosť. Ak ste v daný deň zažili v práci veľa stresu alebo sa vám stala nepríjemná udalosť, váš tréning bude takmer určite horší, ako ste zvyknutí. Realizáciu plánu ovplyvňuje naša koncentrácia na cieľ a vôľa. Čím viac denne stratíte, tým menej vám zostane na šport. Aj to sa oplatí zapísať do denníka.

Mali by ste si viesť denník cvičení?

Samozrejme, rozhodnutie o tom, či si viesť tréningový denník, je na vás a môžete bez neho trénovať roky a dosiahnuť určitý pokrok. Nikdy si však nebudete istí, z čoho tento pokrok vyplýva.

Vypisovanie jednotlivých tréningových jednotiek – ak sa robí dôsledne a zohľadňuje detaily, ktoré majú reálny vplyv na výsledok – vám umožní detailne si naplánovať, čo robíte a pochopiť vzťahy medzi prvkami zdravého životného štýlu. Na svoje si prídu začiatočníci aj tí s dlhoročnými skúsenosťami.

Nie je nad zimnú pohodu, ktorú v teple domova dotvárajú vonné sviečky. Bohužiaľ sa v súčasnej dobe nejedná o úplne lacnú záležitosť, obzvlášť, ak patríte medzi ich pravidelných užívateľov. Preto by ste mali poznať osvedčené finty, ako je možné ich dobu horenia šikovne predĺžiť. Čo všetko sa dá teda urobiť, aby vosk vo sviečke tak rýchlo neubúdal?

Základom je správny výber

Na výrobu sviečok sa najčastejšie používajú 3 základné druhy voskov a to palmový, sójový a parafínový. Pokiaľ chcete, aby vám doma sviečky horeli čo najdlhšie, mali by ste sa úplne vyhnúť nákupu výrobkov z umelého parafínu. Nielenže sa tento materiál vyrába z ropy, ale pri zhasínaní knôtu sa do ovzdušia uvoľňujú rôzne škodliviny a tiež veľmi rýchlo horí. Palmový a sójový vosk horí oveľa pomalšie a umožní vám tak vychutnať si vôňu sviečky oveľa dlhšie. Rovnako tak myslite aj na kvalitu knôtu, bavlnený knôt je vždy lepšou voľbou ako knôty z umelých materiálov. A ako ešte môžete k dlhšiemu horeniu sviečky prispieť?

Správne umiestnenie

Pokiaľ si chcete užívať atmosféru sviečky čo najdlhšie, myslite aj na to, kam zapálenú sviečku umiestnite. Sviečka by mala vždy stáť na rovnom a pevnom povrchu, aby ste účinne predchádzali nerovnomernému horeniu.

Použite obyčajnú soľ

Výborne dokáže spomaliť horenie sviečky klasická kuchynská soľ. Môžete si vybrať hneď z dvoch možných metód. Buď možno pred zapálením nasypať pár zrniek soli ku knôtu, v tomto prípade je najlepšia soľ hrubozrnná alebo môžete celú sviečku pred použitím namočiť do slanej vody a nechať ju v tomto kúpeli niekoľko hodín. Nemal by sa však namočiť knôt.

Soľ s olejom

Životnosť sviečok môžete veľmi ľahko predĺžiť aj ďalším fígľom. Sviečku upevnite na dno pohára pomocou pár kvapiek vosku, potom do nej nalejte trochu oleja a štipku soli. Následne sviečku zapáľte a nechajte horieť. Olej predĺži životnosť sviečky, zatiaľ čo soľ bude odstraňovať prebytočnú vlhkosť.

Mraznička

Veľmi účinným trikom je aj vloženie sviečky na pár hodín do mrazničky. Chlad totiž značne spomaľuje následné topenie vosku a predĺži celkovú dobu horenia.

Správna dĺžka knôtu

Dĺžku horenia sviečky vám predĺži aj pravidelná údržba knôtu. Pred každým zapálením by ste ho mali zastrihnúť na dĺžku okolo 5 až 6 mm, čo zabráni nielen nežiaducim veľkým plameňom, ale aj tvorbe sadzí.

Súvisiace články

www.aazdravi.cz, www.tyden.cz, www.chalupari-zahradkari.cz

Foto: Ktoré potraviny je najlepšie vylúčiť z raňajok?

Chutné a uspokojujúce je dôležitou súčasťou nášho dňa, ktorá ovplyvňuje našu náladu a pohodu. Mnoho ľudí jedáva na raňajky tie najškodlivejšie a najchutnejšie veci, pretože podľa ich názoru sa všetky kalórie minú počas dňa a nepoškodia telo. Ale, žiaľ, mýlia sa. Niektoré jedlá na raňajky môžu spôsobiť, že vaša tvár a telo začnú predčasne vykazovať známky starnutia.

Ktoré potraviny je najlepšie vylúčiť z ranného menu

• Údené mäso a klobásy

Klobásové chlebíky alebo praženica s údeným mäsom vyzerajú ako skvelé raňajky. Ale vaša pokožka sa vám za takýto pokrm len ťažko poďakuje. Údeniny totiž obsahujú veľa soli, ktorá podporuje dehydratáciu a má zlý vplyv na stav pokožky, čím sú badateľné aj drobné nedokonalosti. Spracované červené mäso navyše spôsobuje ťažkosti v žalúdku.

Ranná káva nielen povzbudí a zlepší pozornosť, ale aj odvodňuje organizmus, najmä ak ste zvyknutí piť niekoľko šálok naraz. Ak sa nechcete vzdať svojho obľúbeného energetického nápoja, pripomeňte si počas dňa častejšie pitie pravidelnej čistej vody, aby ste udržali rovnováhu voda-soľ, ktorá je veľmi dôležitá pre zdravie vašej pokožky a iných orgánov.

Naši vzdialení predkovia potrebovali veľmi kalorické jedlo, pretože sa často museli potýkať s chladom, občasným hladom, ťažkou fyzickou námahou a inými nepriazňami. Väčšina moderných ľudí však žije v relatívnom pohodlí a bezpečí, čo znamená, že nevynakladajú veľa energie na prežitie a môžu jesť menej kalorické jedlá. Napríklad celozrnný chlieb namiesto bieleho. Dobre a dlhodobo zasýti, čo vám umožní znížiť celkový kalorický obsah vašej stravy, zbaviť sa nadbytočných kilogramov a zlepšiť svoj vzhľad.

Rovnako ako biely chlieb, aj pekárenské výrobky sú bohaté na rýchle sacharidy, ktoré nám okamžite dodajú potrebnú energiu, no zároveň spôsobujú náhle skoky v hladine cukru v krvi, čo spôsobuje, že sa cítime depresívne a unavene. Okrem toho cukor obsiahnutý v sladkom pečive zasahuje do tvorby kolagénu, čo vedie k skorému starnutiu pokožky. Ak si chcete dať na raňajky určite niečo sladké, je lepšie dať prednosť ovociu.

Foto: unsplash.com