Behám pomerne dlho, len pre dobrý pocit. Počas 4 mesiacov intenzívneho behania som tento rok schudol 6 kg, zo 74 kg na 68 kg. Od behu som si však dal mesačnú pauzu a bohužiaľ som v septembri pribral na 72 kg. Akú diétu by ste mali dodržiavať, čo by ste mali obmedziť? Chcela by som zdôrazniť, že som nikdy nedržala žiadnu diétu a jedla som veľmi dobre, jedla som všetko.

Najprv si musíte vypočítať potrebu energie. Najjednoduchší vzorec je 22 x vaša hmotnosť – pri hmotnosti 72 kg nám to dáva 1584 kcal BMR. Potom by ste mali brať do úvahy váš koeficient fyzickej aktivity, ktorý sa pohybuje medzi 1,1-2,0. Prosím, bezpečne vezmite 1,4-1,5. To nám dáva približne 2 200 kcal denne na udržanie telesnej hmotnosti.

Ak chcete začať s redukciou hneď na začiatku, znížte 200 kcal a sledujte svoje telo. Rozdelenie makroživín môže byť 2,0-2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, tuky na úrovni 1,0-1,5 g/kg telesnej hmotnosti a sacharidy na doplnenie potreby. Vyhýbať by ste sa mali vysoko spracovaným výrobkom, jednoduchým sacharidom, sladkostiam a sladeným nápojom. V strave by mali dominovať celozrnné výrobky, ako je hnedá ryža, krúpy, špaldové cestoviny a tmavé pečivo. Jedzte tiež veľa čerstvej alebo mrazenej zeleniny, okrem konzervovanej zeleniny. Bielkoviny by ste mali prijímať z vajec, mäsa a rýb, pokiaľ nie ste vegetarián.

K samotnému tréningu a behu by som pridal pár slov. Prosím, nesústreďujte sa len na beh. Stojí za to robiť intervaly, ktoré spôsobujú silný metabolizmus a uvoľňovanie hormónov, ktoré urýchľujú spaľovanie tukov. Pre dosiahnutie očakávaného efektu, pevného, ​​tvarovaného, ​​silného a štíhleho tela, sa oplatí začať aj so silovým tréningom. Tie môžu zahŕňať tréning s vlastnou váhou tela. A nakoniec, diéta je spôsob, akým sa stravujeme, len treba trochu upraviť svoje návyky a nezabudnúť vypiť aspoň 0,03 litra vody na kilogram telesnej hmotnosti. Vďaka vode budú aj účinky rýchlejšie. Ak máte ďalšie otázky, kontaktujte ma.