Plávanie prsníkov sa považuje za jednoduchšie ako plávanie na krauli a niektorí ľudia volia tento štýl, aby si neponárali tvár do vody. A v skutočnosti sa dá takto plávať, hoci je to v konečnom dôsledku únavnejšie a oveľa menej efektívne. Prekonanie odporu pri ponorení hlavy a výdychu do vody uľahčí prsárske plávanie bude to uvoľnenejšiea telo bude pracovať efektívnejšie, ale aj oveľa voľnejšie.

Obsah:

1. Ako plávať žabu

2. Aké sú výhody žabieho plávania?

3. Koľko kalórií spáli žabie plávanie?

4. Aké svaly ovplyvňuje plávanie prsiami?

5. Naučiť sa plávať žabu

Ako plávať žabu?

Veľmi zjednodušene povedané, klasické plávanie zahŕňa napodobňovanie pohybov plávajúcej žaby. Pravá a ľavá strana tela vykonávajú rovnaké pohyby (ide o symetrický plavecký štýl). Jednou z najdôležitejších zručností, ktoré je potrebné zvládnuť, je výber správneho momentu na ponorenie tváre. Veľmi dôležitá je aj synchronizácia práce rúk s prácou nôh.

Rýchlosť je zabezpečená najmä prácou nôh. Paže tlačia telo dopredu, ale ich hlavnou úlohou je pripraviť polohu tela na ďalší pohyb nôh.

Práca rúk v plávaní prsia

Vykonajte z východiskovej polohy (ruky natiahnuté dopredu, nohy rovno a spolu) s mierne pokrčenými rukami v lakťoch zametací pohyb smerom von, dole a dozadu. V najnižšom bode pod vodou sú ruky v jednej línii s ramenami a predlaktie zviera s telom 90-stupňový uhol. Potom vytiahnite lakte pod seba. Pohyb dovnútra končí, keď máte ruky pod bradou a lakte sú blízko hrudníka.

Toto je moment nasávania vzduchu, pretože hlava a horná časť trupu sú v najvyššej polohe. Teraz sa to stane natiahnutie rúk dopredu, ponorenie hlavy a výdych do vody. Rovné ruky by mali byť tesne pod vodnou hladinou a telo by malo mať aerodynamickú siluetu.

Práca nôh v plávaní prsia

Práca nôh začína pokrčením kolien, áno aby sa päty priblížili k zadku. Na konci tejto fázy sú chodidlá blízko zadku, ohnuté v 90-stupňovom uhle k lýtkam a smerujú von. Boky mierne klesnú, čím sa znížia stehná a dolné končatiny. V tomto bode sú ruky narovnané dopredu a hlava je znížená.

Chodidlá sa pohybujú po obvode kruhu. Kop nohou začína miernym zdvihnutím bokov. Nohy voda sa naberá pohybom dozadu a von, a pohyb končí ich spojením. Potom umožníme telu voľný pohyb dopredu s rovnými rukami a nohami. V tejto fáze, nazývanej kĺzanie, je hlava držaná medzi vystretými rukami. Tesne predtým, ako začneme spomaľovať svoju hybnosť, spustíme ďalší cyklus pohybov žaby s prácou paží.

Kopanec vždy začíname s päty čo najbližšie k zadku alebo sa ich dokonca dotkneme a skončíme s nohami pri sebe a prstami smerujúcimi dozadu; kopy nohami musia byť synchronizované so zdvihmi rúk. Po kopnutí plávate vpred, zostanete chvíľu nehybne a potom použite rozťahaný pohyb rukami, aby ste zdvihli telo, nadýchli sa a pripravili sa na ďalší kop. Správnu techniku ​​prsia a fungujúce svaly si môžete pozrieť vo videu Škola žraloka.

Plávanie žaby – chyby

Zlepšenie techniky prsia si môže vyžadovať čas a prax, ale je rozhodujúce pre efektivitu vášho plávania na prsiach. Pravidelné učenie sa od inštruktora a práca na technických chybách vám pomôže dosiahnuť lepšie výsledky. Nižšie sú uvedené najčastejšie chyby pri plávaní prsia:

1. Nedostatok správnej techniky kopania. Klasický kop by sa mal vykonávať s pokrčenými kolenami. Jednou z bežných chýb je príliš skoré narovnávanie nôh, čo vedie k zvýšenému odporu a strate účinnosti. Druhou častou chybou je asymetrická práca nôh.
2. Nadmerná šírka kopu. Kop by mal byť vykonaný na šírku ramien, nie príliš široko. Príliš široký kop vedie k zvýšenému odporu a spomaľuje plavca.
3. Abnormálne pohyby rúk. Asymetrická práca rúk, nevytáčanie dlaní smerom von pri naberaní vody. Paže musia pracovať symetricky a musia byť synchronizované s pohybmi nôh.
4. Abnormálne dýchanie. Príliš plytké dýchanie vedie k únave.

Plávajúca žaba s hlavou nad vodou

Toto veľmi neefektívny spôsob plávania, tak sa oplatí rozobrať a začať vydychovať do vody. To vám umožní dosiahnuť oddychovú fázu, teda moment, keď telo leží celkom voľne na vode.

Plávanie prsia s hlavou nad vodou si vyžaduje väčšiu námahu tela, ktoré musí byť neustále v napätí alebo pracovať v rýchlejšom tempe, aby udržalo ústa nad hladinou. Navyše núti k neprirodzenému umiestneniu krčnej chrbtice.

Niektorí ľudia sa učia plávať najskôr s hlavou nad vodou, čo im vyhovuje. V skutočnosti je však najlepšie naučiť sa rovno prsia hlava napred.

Aké sú výhody žabieho plávania?

Plávanie prsia má veľa výhod. Toto úsilie je dôležité pre fyzickú zdatnosť, zdravie a celkovú pohodu.

1. Posilňovanie svalov – pri plávaní prsiami sa zapájajú mnohé svalové skupiny vrátane svalov nôh, brušných svalov, prsných svalov, svalov chrbta a rúk. Pohyby nôh a rúk charakteristické pre tento štýl pomáhajú posilňovať ich.
2. Zlepšenie výkonu – plávanie je vynikajúce kardio cvičenie. Prsia si vyžaduje mierne úsilie, čo zlepšuje výkonnosť srdca a pľúc. To pomáha lepšiemu dodávaniu kyslíka do tela a zlepšuje kondíciu.
3. Spaľovanie kalórií – pravidelné plávanie vám môže pomôcť schudnúť alebo udržať si zdravú váhu.
4. Zlepšenie techniky dýchania – klasický štýl vyžaduje kontrolované a rytmické dýchanie. Zlepšenie techniky dýchania môže mať priaznivý vplyv na vaše zdravie a celkovú kondíciu.
5. Zvýšenie flexibility a rozsahu pohybu – žabie plávanie môže zvýšiť rozsah pohybu v kĺboch ​​a zlepšiť pružnosť svalov.
6. Korekcia držania tela – „žaba“ vyžaduje udržiavanie stabilnej polohy tela na vode. To môže pomôcť napraviť zlé držanie tela a zlepšiť vašu postavu.
7. Zníženie stresu – ako každá forma fyzickej aktivity, aj plávanie môže pomôcť zmierniť stres a zlepšiť vašu pohodu. Pohyb vo vode je uvoľňujúci a môže pôsobiť ako prirodzený odbúravač stresu.
8. Rehabilitácia a liečba zranení – klasické plávanie je možné využiť ako formu rehabilitácie po úrazoch alebo u ľudí s problémami s kĺbmi, vrátane chrbtice. Voda im uľaví, dáva im možnosť cvičiť bez nadmerného tlaku na kĺby.

Koľko kalórií spáli žabie plávanie?

Predpokladá sa, že hodina plávania žaby vám umožní spáliť priemerné množstvo energie cca 350 kcal za hodinu. Veľa však závisí od rôznych faktorov:

• telesná hmotnosť,

• tempo plávania,

• teplota vody.

Čím vyššia je vaša telesná hmotnosť a tempo plávania, tým vyššie spálite kalórie. Zvyšujú ich aj nižšie teploty vody.

Plávanie žaby a drieková chrbtica

Je mýtus, že plávanie prsia škodí driekovej chrbtici. Je pravda, že kraulové plávanie ho zaťažuje menej, ale v prsiach je stále menšia záťaž ako pri jednoduchom státí!

Mnoho ľudí, ktorí majú problémy s krížmi, by skutočne robili prsia, keby neboli presvedčení, že to môže byť škodlivé. Áno, ak prsia spôsobujú bolesť, nemali by ste na tom trvať, ale naozaj Nemôžete zovšeobecňovať a povedať, že žaba póza škodí bedrovej chrbtici.

Mimochodom: každý, kto sa hrbí, by mal považovať plávanie s prsiami za prvok boja proti tejto posturálnej chybe. Tento štýl posilňuje svaly, ktoré ťahajú lopatky smerom k chrbtici a zároveň pomáha narovnať hrudnú chrbticu chrbtice.

Aké svaly ovplyvňuje plávanie prsiami?

Najsilnejší, až cca. 80 % času pri tomto plaveckom štýle tvoria nohy. Paže sú zodpovedné len za približne 20 % rýchlosti plávania, čo však neznamená, že im nepracujú svaly.

Plávanie žabiek vyžaduje intenzívnu svalovú prácu:

• paže,

• ramená,

• hrudník,

• brucho,

• späť,

• zadok,

• predné, zadné a vnútorné stehná,

• teľatá.

Naučiť sa plávať žabu

Najlepšie je naučiť sa plávať žaby odovzdajte svojmu inštruktorovi plávania, a nerobte to svojpomocne, pretože to môže mať za následok rozvoj zlých návykov a upevnenie nesprávnej techniky. Bojovať s nimi je naozaj ťažšie, ako sa od začiatku naučiť správne plávať.

Je to určite veľmi dôležitý prvok učenia prekonať strach z ponorenia tváre a naučiť sa plne vydýchnuť do vody a nadýchnuť sa naplno nad jej hladinou. Časť tohto tréningu prebieha na okraji bazéna a pri plávaní s doskou.

Naučiť sa plávať žaba na sucho je jedným z prvkov učenia klasického plávania. Cvičenie rúk a nôh sa vykonáva oddelene. Niektoré z nich sa vykonávajú v stoji, iné v ľahu na bruchu na vyvýšenej plošine.

Cvičenie plávania na suchej žabe:

• Stojím blízko steny a tvárou k nej, pritiahnite pätu k zadkuaby ste mohli prstami chytiť pätu. Dajte pätu nabok bez toho, aby ste si oddelili kolená. Nakreslite nohu v širokom polkruhu. Opakujte raz s druhou nohou.

• Sadnite si na podložku a oprite si trup o predlaktia. Pokrčte kolená a položte na zem iba päty. Bez toho, aby ste oddelili kolená, nakreslite kruh na podlahe pomocou päty – každá päta nakreslí polkruh.

• Ležať na lavičke na bruchu, natiahnite ruky do predĺženia trupu. Napodobňujte pohyb žaby rukami spolu s pohybom hlavy a zdvíhaním hornej časti tela.

• Suchá žaba plávajúca na taške – zobrazené vo videu nižšie:

Viac cvičení na suchom plávaní nájdete na webovej stránke Swimple, kde je zobrazených veľa takýchto cvičení.