S touto výzvou získate silné ploché brucho za 30 dní. Denný tréning pozostáva z 3 až 5 cvikov, z ktorých každý pôsobí na brušné svaly inak. efekt? Redukcia tukového tkaniva okolo pása, spevnenie pokožky a posilnenie hlbokých svalov. Prijmite výzvu ešte dnes a užite si ploché brucho a štíhly pás už za mesiac.
Obsah
IN výzva na ploché brucho budete čeliť piatim variantom. Sú to: tradičné kľuky, kľuky na bicykli, zdvihy nôh v ľahu, obrátené kľuky a siahanie rukami k členkom. Tieto cviky sú pri formovaní a zoštíhlení brucha efektívnejšie ako bežné brušáky, pretože zapájajú všetky svalové skupiny okolo pása: priame, šikmé svaly a . Okrem toho posilňujú stabilizačné svaly a pomáhajú vyhnúť sa monotónnosti, ktorá často sprevádza každodenné robenie tradičných brušákov.
Len dva týždne po prijatí výzvy si všimnete viditeľné účinky cvičení. Ak budete dodržiavať pravidelnosť a budete cvičiť presne podľa plánu, po mesiaci bude vaše bruško viditeľne štíhlejšie a pevnejšie.
Pravidlá výzvy na ploché brucho
Pravidlá výzvy sú jednoduché: urobte každý deň toľko kľukov, koľko je uvedené vo vašom tréningovom pláne. Prvý týždeň to nebude viac ako 30 opakovaní denne. Postupom času sa toto číslo zvýši, ale len mierne – len o 1 opakovanie za deň. Pomaly a systematicky si tak budú zvykať na čoraz väčšiu námahu a vy sa vyhnete pretrénovaniu.
Cvičte každý deň v pevne stanovenú dennú dobu, aby vaše svaly mali približne 24 hodín na regeneráciu. Hodinu pred tréningom nič nejedzte, ale nezabudnite si dať jedlo po cvičení.
Prečítajte si tiež:
Predtým, ako začnete trénovať, urobte to. Zamerajte sa hlavne na zahriatie oblasti pása vykonávaním cvikov, ako sú kruhy bokov, krútenie trupu a točenie kučier.
Výzva na ploché brucho: tréningový plán
Dodržiavajte nižšie uvedený tréningový plán po dobu 30 dní. Medzi jednotlivými cvikmi si môžete urobiť približne 1-minútové prestávky. Po tréningu si nezabudnite poriadne ponaťahovať brušné svaly.
Popis cvikov nájdete v spodnej časti článku.
Deň 1.
5x pravidelné brušáky
5x siaha po členky
5x zdvihnutie nôh v ľahu
2. deň
6x bežné brušáky
6x siaha po členky
6x zdvihnutie nôh v ľahu
3. deň
7x pravidelné brušáky
7x siaha po členky
7x zdvihnutie nôh v ľahu
4. deň
8x pravidelné brušáky
8x siaha po členky
8x zdvihnutie nôh v ľahu
Pamätajte na svoju stravu
Cvičenie je len 30% úspechu – základom chudnutia je strava. Ak chcete schudnúť brušný tuk, vypočítajte si svoju hmotnosť a odpočítajte od nej 200 – 300 kcal. Jedzte dostatok kalórií denne, aby ste neprekročili získanú hodnotu.
Nižšie nájdete nápady na diétne jedlá, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálneho lístka:
Pamätajte! Chudnutie nie je o tom, že budete hladovať a celý deň jesť len šalát – jedzte tuky, bielkoviny a sacharidy, ale v takom množstve, aby ste neprekročili stanovený kalorický limit.
Viac tipov nájdete tu >>>
5. deň
9x pravidelné brušáky
9x siaha po členky
9x zdvihnutie nôh v ľahu
6. deň
10x pravidelné brušáky
10x siaha po členky
10x zdvihnutie nôh v ľahu
7. deň
10x bežné brušáky
10x siaha po členky
10x zdvihnutie nôh v ľahu
5x spätné kliky
Prečítajte si tiež:
8. deň
10x bežné brušáky
10x siaha po členky
10x zdvihnutie nôh v ľahu
6x spätné kliky
Deň 9
10x bežné brušáky
10x siaha po členky
10x zdvihnutie nôh v ľahu
7x spätné kliky
Deň 10
10x bežné brušáky
10x siaha po členky
10x zdvihnutie nôh v ľahu
8x spätné kliky
Pridajte ruský twist
Výzvu si môžete spestriť tým, že jeden z daných cvikov nahradíte twist crunches. Ide o fantastický cvik, ktorý súčasne zapája priamy brušný sval, šikmé a priečne brušné svaly, ako aj tie, ktoré sú zodpovedné za správne držanie tela. Ak sú príliš slabé, bolí vás chrbát a deformuje sa vám postava.
1 opakovanie kľukov pozostáva z dvoch ruských otočiek (pravý a ľavý).
Deň 11
10x bežné brušáky
10x siaha po členky
10x zdvihnutie nôh v ľahu
9x spätné kliky
Deň 12
10x bežné brušáky
10x siaha po členky
10x zdvihnutie nôh v ľahu
10x spätné kliky
Deň 13
10x bežné brušáky
10x siaha po členky
10x zdvihnutie nôh v ľahu
10x spätné kliky
5x bicykel
Nezabudnite skontrolovať:
Deň 13 – Deň 18
10x bežné brušáky
10x siaha po členky
10x zdvihnutie nôh v ľahu
10x spätné kliky
5x – 10x bicykel (pridajte 1 opakovanie denne, rovnako ako reverzné kliky v deň 7-12)
Deň 19
11x pravidelné brušáky
11x siaha po členky
11x zdvihnutie nôh v ľahu
11x spätné kliky
11x bicykel
Deň 20 – Deň 30
Pridajte 1 opakovanie každého cvičenia denne, kým nedosiahnete celkový počet 22 opakovaní do posledného dňa.
12x – 22x pravidelné brušáky
12x – 22x siahajúce po členky
12x – 22x zdvihnutie nôh v ľahu
12x – 22x spätné kľuky
12x – 22x bicykel
Výzva s plochým bruchom: popisy cvičení
siahajúce po členky – ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy a zdvihnite ich v pravom uhle k zemi. Natiahnite ruky nahor a pri brušných klikoch sa snažte dotýkať prstami členkov. Dôležité: odtrhnutie chrbta od zeme, urob to stavec po stavci – postupne „odlepujeme” chrbticu od podlahy. Vyhnite sa náhlemu trhnutiu, pretože to zaťaží váš chrbát.
zdvíhanie nohy v ľahu – ľahnite si na chrbát, driekovú časť pritlačte k zemi, mierne zdvihnite hlavu, ruky si zopnite za krkom. Silne stiahnite brušné svaly a zdvihnite rovnú nohu, kým nebude kolmá na podlahu. Potom ju znížte (ale nie úplne – nechajte ju 1-2 cm nad zemou) a rovnakým spôsobom okamžite zdvihnite druhú nohu. Zdvihnite a spustite ľavú a pravú nohu nahor.
reverzné chrumky – ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž tela, pokrčte nohy v kolenách. Vystužte sa rukami, zdvihnite boky a spodnú časť chrbta zo zeme a zdvihnite mierne pokrčené nohy nahor. Spustite nohy späť na podlahu. Pohyb zdvíhania bokov by mal byť rýchly a spúšťanie čo najpomalšie, aby ste cítili prácu brušných svalov.
bicykel – ľahnite si na chrbát, zdvihnite hlavu a ramená z podlahy, zopnite si ruky za krkom alebo ich držte v zadnej časti hlavy. Pokrčte kolená a zdvihnite ich niekoľko centimetrov nad zem. Krútením trupu napnite brušné svaly tak, aby sa lakeť dotýkal opačného kolena. Cvičte striedavo – otočte trup raz doprava a raz doľava. Pracujte nohami krúživými, striedavými pohybmi (ako pri cvičení na bicykli).
Prečítajte si tiež: